व्यस्त सप्ताह के लिए बुनियादी भोजन और सफाई योजना: जो उपलब्ध है उसी का उपयोग करें

1. भोजन की योजना बनाने से पहले एक त्वरित इन्वेंट्री लें

फ्रिज, फ्रीजर और अलमारियों को खोलें और देखें कि क्या उपलब्ध है, विशेष रूप से वह भोजन जिसे जल्द ही उपयोग किया जाना चाहिए। उन उपकरणों की भी जांच करें जिनका आप इस सप्ताह निश्चित रूप से उपयोग कर सकते हैं: शायद माइक्रोवेव, स्टोवटॉप, ओवन, टोस्टर या बिना पकाए बनने वाला विकल्प। उपलब्ध सामग्री और उपकरणों के इर्द-गिर्द बनाई गई योजना का पालन करना व्यंजनों की उस सूची की तुलना में आसान है जो विशेष खरीदारी यात्रा या अतिरिक्त समय मानकर चलती है।

USDA MyPlate का भोजन-योजना मार्गदर्शन यह जांचने की सलाह देता है कि फ्रिज, फ्रीजर और अलमारियों में पहले से क्या है, यह ध्यान में रखें कि कितना समय उपलब्ध है, बचे हुए भोजन का उपयोग करने की योजना बनाएं, और ताज़ा, जमे हुए और लंबे समय तक चलने वाले (शेल्फ-स्टेबल) खाद्य पदार्थों का मिश्रण रखें। MyPlate: Make a Plan

एक नोट पर तीन सरल समूह बनाएं: “जल्द उपयोग करें,” “मिलाने के लिए तैयार,” और “बैकअप।” उदाहरण के लिए, एक खुला हुआ डिब्बा या बचा हुआ भोजन पहले समूह में हो सकता है; पास्ता, डिब्बाबंद बीन्स, या जमी हुई सब्जियां मिलाने के लिए तैयार हो सकती हैं; और एक लंबे समय तक चलने वाला भोजन या फ्रीजर में रखा हिस्सा बैकअप हो सकता है। ये उदाहरण हैं, न कि कोई अनिवार्य खरीदारी सूची। वास्तविक लेबल और भंडारण स्थितियों को यह तय करने दें कि आपको क्या रखना है या उपयोग करना है।

2. भोजन के कुछ लचीले पैटर्न चुनें

हर दिन के लिए एक अलग रेसिपी तय करने के बजाय, दो या तीन ऐसे भोजन पैटर्न चुनें जिनमें आपके पास मौजूद सामग्री का उपयोग हो सके। एक बाउल में पके हुए अनाज या आलू को किसी टॉपिंग और सॉस के साथ मिलाया जा सकता है; एक सूप या कड़ाही वाले व्यंजन में उन सब्जियों और प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है जो बर्तन और पकाने के समय के अनुकूल हों; एक सैंडविच, टोस्ट, या माइक्रोवेव करने योग्य संयोजन कम तैयारी वाले विकल्प के रूप में काम कर सकता है। इसका उद्देश्य सटीक सामग्री की आवश्यकता के बिना अगले भोजन को पहचान योग्य बनाना है।

एक सख्त मेनू के बजाय उसके हिस्सों को लिखें: उदाहरण के लिए, “अनाज + बीन्स + जमी हुई सब्जियां,” यदि वे वस्तुएं पहले से उपलब्ध हैं और आपकी प्राथमिकताओं के अनुकूल हैं। दूसरा संयोजन टोस्ट के साथ अंडे, या ब्रेड के टुकड़े के साथ सूप हो सकता है। ये नमूना संयोजन केवल विधि को दर्शाते हैं; ये साक्ष्य-आधारित भोजन संबंधी नुस्खे नहीं हैं। यदि कोई एक सामग्री गायब है, तो वास्तव में जो उपलब्ध है उसका उपयोग करके एक अलग पैटर्न चुनें।

सबसे व्यस्त शाम के लिए कम से कम एक ऐसा विकल्प रखें जिसमें बहुत कम तैयारी लगे। MyPlate सलाह देता है कि जब समय सीमित हो तो कम तैयारी के समय वाले भोजन चुनें और अधिक समय वाले दिनों के लिए लंबी तैयारी वाले भोजन बचाकर रखें। MyPlate: Make a Plan एक लचीली योजना बाहर के भोजन या शेड्यूल में बदलाव के लिए भी जगह बनाती है, जिससे बाकी सप्ताह एक असफल योजना में नहीं बदलता।

3. ताजगी और भंडारण के अनुसार क्रम तय करें

उन खाद्य पदार्थों का उपयोग सप्ताह की शुरुआत में करें जिनकी गुणवत्ता जल्दी खराब हो सकती है, जबकि जमे हुए या लंबे समय तक चलने वाले सामानों को बाद के लिए सुरक्षित रखें। भंडारण निर्देशों और तारीखों के लिए पैकेजिंग की जांच करें, और बचे हुए भोजन तथा उन्हें कब तैयार किया गया था, इसका एक स्पष्ट नोट रखें। सुरक्षित भंडारण की सटीक अवधि भोजन और उसे कैसे संभाला गया था, इस पर निर्भर करती है; संबंधित भंडारण मार्गदर्शन के विकल्प के रूप में गंध या दिखावट का उपयोग न करें।

पके हुए बचे भोजन के लिए, USDA की खाद्य सुरक्षा और निरीक्षण सेवा (FSIS) का कहना है कि उन्हें दो घंटे के भीतर फ्रिज में रखें, उन्हें ढककर रखें, और फ्रिज में रखे बचे भोजन का तीन से चार दिनों के भीतर उपयोग करें या उन्हें फ्रीज कर दें। USDA FSIS: Leftovers and Food Safety यदि आपकी योजनाओं के कारण कोई हिस्सा उस समय सीमा से आगे निकल सकता है, तो उसे फ्रिज में बिना तय किए छोड़ने के बजाय तुरंत फ्रीज करना अधिक उपयोगी योजना है। भोजन को फ्रीजर के अनुकूल कंटेनरों में रखें और उन पर लेबल लगाएं ताकि उन्हें पहचानना आसान हो।

बचे हुए भोजन को दोबारा गर्म करते समय, FoodSafety.gov किसी भी प्रकार के बचे हुए भोजन के लिए 165°F (74°C) तापमान निर्दिष्ट करता है और फ़ूड थर्मामीटर से जांचने की सलाह देता है। FoodSafety.gov: Safe Minimum Internal Temperatures यदि आपके पास थर्मामीटर नहीं है, तो केवल दिखावट से अनुमान लगाने के बजाय लागू आधिकारिक मार्गदर्शन और उत्पाद निर्देशों का पालन करें। पैकेज्ड भोजन के निर्देश और विशिष्ट भंडारण निर्देश भिन्न हो सकते हैं, इसलिए किसी सामान्य योजना पर निर्भर रहने से पहले उन्हें पढ़ें।

4. केवल उन्हीं कमियों के लिए खरीदारी करें जो आपकी योजना से सामने आती हैं

एक बार जब आप भोजन के पैटर्न चुन लेते हैं, तो उन छूटी हुई सामग्रियों की एक छोटी सूची बनाएं जो एक से अधिक भोजन बनाने में मदद करती हैं। यदि अलमारी में पास्ता पहले से मौजूद है लेकिन उसमें मिलाने के लिए कुछ नहीं है, तो एक उपयुक्त सॉस या कोई अन्य सामग्री कई भोजन तैयार करने में काम आ सकती है; यदि जमी हुई सब्जियां और चावल हैं, तो शायद उन नियोजित भोजन के लिए अतिरिक्त उपज की आवश्यकता नहीं है। ये केवल उदाहरणात्मक उदाहरण हैं—सही सूची आपकी इन्वेंट्री, प्राथमिकताओं और बजट पर निर्भर करती है।

किसी कठिन रेसिपी के लिए केवल इसलिए सामग्री खरीदने से बचें क्योंकि वह साप्ताहिक योजना में दिखाई देती है। MyPlate किराने की एक सूची बनाने और ताज़ा, जमे हुए और लंबे समय तक चलने वाले सामानों को मिलाने की सलाह देता है, जिसमें ताज़े खाद्य पदार्थों की योजना पहले बनाई जाती है ताकि वे खराब होने से पहले उपयोग हो सकें। MyPlate: Make a Plan इसलिए एक उपयोगी सूची के दो परीक्षण होते हैं: यह एक वास्तविक कमी को पूरा करती है और यह आपके पास उपलब्ध समय और उपकरणों के अनुकूल बैठती है। यदि दोनों में से किसी का भी उत्तर ना है, तो इसे छोड़ दें या कोई सरल विकल्प चुनें।

5. वास्तविक उपयोग के इर्द-गिर्द एक न्यूनतम सफाई चक्र निर्धारित करें

उन कार्यों से जुड़ा एक संक्षिप्त रीसेट चुनें जो आप पहले से करते हैं: खाना पकाने के बाद भोजन तैयार करने वाली सतह को साफ और पोंछ लें, उन बर्तनों को धोएं या लगाएं जिनकी आपको आगे आवश्यकता होगी, और दिखाई देने वाले दाग-धब्बों को तुरंत साफ करें। यदि समय मिले, तो बार-बार उपयोग की जाने वाली एक साझा सतह जोड़ें, जैसे कि टेबल या सिंक। व्यस्त सप्ताह के दौरान एक महत्वाकांक्षी कमरे-दर-कमरे कार्यक्रम की तुलना में, जो एक बड़े निर्बाध समय पर निर्भर करता है, एक छोटा दोहराने योग्य चक्र अधिक व्यावहारिक होता है।

क्लीनर और सफाई की विधि को सतह के अनुसार मिलाएं। अमेरिकन क्लीनिंग इंस्टीट्यूट की हार्ड-सतह गाइड कहती है कि लेबल उपयुक्त सतहों और निर्देशों को निर्दिष्ट करते हैं, और फिक्स्चर तथा उपकरणों के लिए रखरखाव मार्गदर्शन का पालन करने की सलाह देते हैं। ACI: Cleaning Hard Surfaces काम के अनुकूल साफ कपड़े या अन्य उपकरण का उपयोग करें, और किसी उत्पाद को किसी सतह पर तब तक लगाने से बचें जब तक कि उसका लेबल या निर्माता के रखरखाव निर्देश यह न बताएं कि यह उपयुक्त है।

नियमित सफाई का मतलब स्वतः ही हर सतह को कीटाणुरहित करना नहीं है। EPA नोट करता है कि न्यूनतम हाथ के संपर्क वाली सतहों पर कई सामान्य सफाई कार्यों के लिए आमतौर पर कीटाणुनाशकों की आवश्यकता नहीं होती है, और इसका सेफर च्वाइस कार्यक्रम उन सामग्रियों वाले उत्पादों की पहचान करता है जिनका मूल्यांकन उसके कार्यक्रम के तहत किया गया है। EPA: Identifying Greener Cleaning Products कार्य और सतह के लिए उत्पाद चुनें; यदि आप सामग्री-स्क्रीनिंग लेबल की तुलना करना चाहते हैं, तो EPA एक सेफर च्वाइस उत्पाद खोज प्रदान करता है। उपयोग और भंडारण के लिए उत्पाद लेबल के निर्देशों का पालन करें, और सफाई उत्पादों को आपस में न मिलाएं। ACI: Cleaning Product Safety

6. योजना को समायोजित करने के लिए एक संक्षिप्त साप्ताहिक जांच का उपयोग करें

सप्ताह की शुरुआत या अंत में, यह जांचने में कुछ मिनट बिताएं कि क्या खाया गया, क्या बचा है, और कौन से सफाई के सामान या उपकरण गायब हैं। अभी भी उपयोग करने योग्य सामग्री को अगली योजना में स्थानांतरित करें, उन हिस्सों को फ्रीज करें जिन्हें आप समय पर उपयोग नहीं कर पाएंगे, और उन भोजन विचारों को बदलें जिनमें आपके शेड्यूल की अनुमति से अधिक तैयारी की आवश्यकता थी। सफाई के लिए, दोहराने योग्य कार्यों को बनाए रखें और उन अतिरिक्त चीज़ों को हटा दें जो आपके घर के उपयोग के तरीके के लिए महत्वपूर्ण नहीं थीं।

एक व्यावहारिक न्यूनतम कोई सार्वभौमिक चेकलिस्ट नहीं है। यह भोजन और रीसेट का सबसे छोटा सेट है जो आपकी रसोई के भोजन, उपलब्ध उपकरणों और उन सतहों के अनुकूल है जिनका आप वास्तव में उपयोग करते हैं। यदि कोई योजना बार-बार उन सामग्रियों पर निर्भर करती है जो अप्रयुक्त रह जाती हैं या आपकी सतहों के लिए अनुपयुक्त सफाई उत्पादों पर निर्भर करती है, तो इसे किसी अन्य व्यस्त सप्ताह में जबरदस्ती खींचने के बजाय योजना को बदलें।

इस विषय को आगे पढ़ें