जब आप कोई सपना भूल जाते हैं, तो क्या अपने सोने के माहौल को दर्ज करना मददगार हो सकता है?

आस-पास का माहौल आपको क्या बता सकता है?

सोने का माहौल उन परिस्थितियों का वर्णन करने में मदद कर सकता है जिनके तहत किसी याद को दर्ज किया गया था या नहीं किया गया था। घर पर और स्लीप लैबोरेटरी में एकत्र की गई सपनों की रिपोर्टों की तुलना करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया है कि माहौल अन्य अंतरों से जुड़ा हो सकता है, जिसमें यह भी शामिल है कि लोगों को कब जगाया गया था और उन्होंने अपनी रिपोर्ट बोलकर दी थी या लिखकर। उदाहरण के लिए, 18 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में घर पर सुबह की सात दिनों की लिखित रिपोर्टों की तुलना प्रयोगशाला में जगाए जाने के बाद की मौखिक रिपोर्टों से की गई। लेखकों ने आगाह किया कि रिपोर्टों के बीच के अंतर रात के समय, नींद के चरण, जगाने के तरीके या रिपोर्टिंग के प्रारूप को दर्शा सकते हैं—न कि केवल कमरे को। *Journal of Sleep Research* का यह अध्ययन

दैनिक नोट्स में इसका मतलब है कि "मैं घर पर अपने अलार्म से जागा" परिस्थितियों का एक विवरण है, न कि इस बात की व्याख्या कि सपने का क्या मतलब था या आप इसे क्यों भूल गए। यदि आप बाद में प्रविष्टियों की तुलना करते हैं, तो संदर्भ आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि क्या आपके अपने याद रखने की रिपोर्ट खास तरह की सुबहों के बाद अधिक होती है। यह एक व्यक्तिगत अवलोकन है, इस बात का प्रमाण नहीं कि किसी विशिष्ट माहौल ने कोई बदलाव किया।

जब आपको कुछ भी याद न हो तो आपको क्या दर्ज करना चाहिए?

प्रविष्टि को संक्षिप्त और तथ्यात्मक रखें। आप तारीख, जागने का अनुमानित समय, आप कहाँ सोए थे, क्या जागना स्वाभाविक लगा या अलार्म अथवा किसी अन्य व्यवधान के बाद हुआ, और क्या आपको कोई भी अंश याद है, इसे नोट कर सकते हैं। आप उस समय का कोई सामान्य विवरण भी दर्ज कर सकते हैं, जैसे कि घर की कोई आवाज़ सुनना या दिन का उजाला देखना, यदि वह आपको खास लगा हो। ये विवरण उस पल का वर्णन करते हैं; वे इस बात का प्रमाण नहीं हैं कि वह आवाज़ या रोशनी किसी सपने का हिस्सा थी।

नोट को दो भागों में विभाजित करने से मदद मिलती है: "मुझे क्या याद है" और "जब मैं जागा तो मेरे आस-पास क्या था।" यदि पहला भाग खाली है, तो उसे स्पष्ट रूप से लिखें—"सपने का कोई विवरण याद नहीं"—और माहौल को दूसरे भाग में रखें। यह साधारण अलगाव बेडरूम के किसी याद किए गए विवरण को दोबारा गढ़े गए सपने के दृश्य में घुलने-मिलने से रोकता है। यह भविष्य में आपके लिए उस समय का एक स्पष्ट रिकॉर्ड भी प्रदान करता है कि वास्तव में तब क्या याद था।

एक खाली प्रविष्टि भी जानकारीपूर्ण क्यों हो सकती है

सपनों के अध्ययन अक्सर सामग्री को याद रखने, विवरण याद किए बिना यह महसूस करने कि शायद कोई सपना आया था, और किसी सपने के अनुभव की रिपोर्ट न करने के बीच अंतर करते हैं। एक भावी (प्रॉस्पेक्टिव) अध्ययन में, वयस्कों ने 15 दिनों तक घर पर जागने पर अपने अंतिम अनुभव को रिकॉर्ड किया; शोधकर्ताओं ने इन विभिन्न प्रकार की रिपोर्टों का अलग-अलग विश्लेषण किया। अध्ययन में यह भी पाया गया कि डायरी की भावी रिपोर्टें और याददाश्त के पूर्वव्यापी (रेट्रोस्पेक्टिव) अनुमान पूरी तरह मेल नहीं खाते थे। *Communications Psychology* का यह अध्ययन

एक साधारण जर्नल के लिए, आपको यह तय करने की आवश्यकता नहीं है कि आपने सपना देखा था या नहीं। आप बस एक ऐसा विवरण चुन सकते हैं जो आपकी तत्काल याद से मेल खाता हो: "एक अंश," "सपना देखने का अहसास, कोई विवरण नहीं," या "कुछ भी याद नहीं आया।" खाली सामग्री वाला नोट भी उपयोगी होता है क्योंकि यह सुबह को बिना दर्ज किए छोड़ने के बजाय परिणाम को ईमानदारी से रिकॉर्ड करता है। यदि कोई अंश बाद में याद आता है, तो पहली प्रविष्टि को चुपचाप बदलने के बजाय, इसे बाद की याद के रूप में जोड़ें और नोट करें कि यह कब वापस याद आया।

क्या माहौल याददाश्त के संकेत (मेमोरी क्यू) के रूप में काम कर सकता है?

एक परिचित माहौल को तटस्थ अवलोकन के संकेत के रूप में उपयोग करना उचित है: कमरे, अपनी स्थिति, रोशनी और किसी भी आवाज़ पर ध्यान दें, फिर पूछें कि क्या सपने का कोई विशिष्ट विवरण पहले से ही स्मृति में मौजूद है। लेकिन सीमा स्पष्ट रखें। उपलब्ध शोध यह स्थापित नहीं करता है कि बेडरूम या किसी अन्य जागने के विवरण को याद करने से भूले हुए सपने की सामग्री वापस आ जाती है। प्रयोगशाला में जगाए जाने के तुरंत बाद एकत्र की गई सपनों की रिपोर्टों के एक अध्ययन में ऐसी रिपोर्टें शामिल हैं जिनमें प्रतिभागियों ने संकेत दिया कि अनुभव हुआ था लेकिन वे इसे याद नहीं कर सके। यह याद की गई सामग्री और "सफेद सपने" (व्हाइट ड्रीम) की रिपोर्ट के बीच के अंतर को दर्ज करता है; यह बेडरूम के नोट्स को याददाश्त पुनः प्राप्त करने की तकनीक के रूप में नहीं परखता है। PLOS ONE का अध्ययन, “Dreaming of the sleep lab”

एक व्यावहारिक नियम यह है कि केवल वही लिखें जो एक स्मृति जैसा लगता है, न कि वह जो संभावित लगता है। "मुझे एक नीला गलियारा याद है" एक याद किया गया विवरण है। "शायद यह मेरा गलियारा था क्योंकि मैं अपने कमरे में जागा था" एक अनुमान है। यदि यह आपके लिए मायने रखता है तो आप एक अनुमान को एक अलग नोट में रख सकते हैं, लेकिन इसे इस तरह चिह्नित करें ताकि यह गलती से मूल रिपोर्ट का हिस्सा न बन जाए।

सुबह का एक सरल रिकॉर्ड

एक या दो सप्ताह के लिए इस संक्षिप्त प्रारूप को आज़माएं, और इसे उस हिसाब से ढालें जो आपको वास्तव में उपयोगी लगे:

तारीख और जागने का अनुमानित समय: दिन और यदि ज्ञात हो तो जागने का समय दर्ज करें।

सोने का माहौल: घर या कहीं और; कमरे के बदलाव को केवल तभी नोट करें जब वह प्रासंगिक हो।

जागना कैसे हुआ: स्वाभाविक रूप से, अलार्म से, किसी अन्य व्यक्ति द्वारा, या कोई अन्य ध्यान देने योग्य रुकावट।

तत्काल आस-पास का माहौल: एक या दो देखने योग्य विवरण, जैसे कि रोशनी या आवाज़; यदि कुछ खास न दिखे तो इसे खाली छोड़ दें।

सपने की याद: एक विशिष्ट अंश, विवरण के बिना सपने देखने का अहसास, या कोई सामग्री याद न होना।

बाद के जोड़: बाद में याद आने वाले किसी भी विवरण को जोड़ें और यह नोट करें कि वह कब याद आया।

उद्देश्य निरंतरता और स्पष्टता है, न कि कमरे की पूरी सूची बनाना। यदि माहौल को रिकॉर्ड करने में याददाश्त को रिकॉर्ड करने से अधिक समय लगता है, तो इसे छोटा करें। डायरी को जागने की स्थिति को किसी जांच में बदलने के बजाय एक त्वरित झलक के रूप में सहेजना चाहिए।

आप तार्किक रूप से किन पैटर्न की तलाश कर सकते हैं?

कई प्रविष्टियों के बाद, आप सीधे पैटर्न के लिए उनकी समीक्षा कर सकते हैं: क्या आप बिना अलार्म के जागने के बाद अंशों को नोट करते हैं, क्या बदलते कमरों का संबंध अधिक या कम रिपोर्ट किए गए विवरणों से था, या क्या आप व्यस्त शुरुआत वाली सुबह में अधिक बार "कोई सामग्री नहीं" रिकॉर्ड करते हैं। इन्हें अपने नोट्स के बारे में टिप्पणियों के रूप में लिखें: "मैंने तीन सुबहों पर अंश दर्ज किए जब..." एक छोटे से व्यक्तिगत नमूने को सपनों या नींद के बारे में एक नियम में बदलने से बचें।

संदर्भ का सबसे मजबूत उपयोग व्यवस्था संबंधी (ऑर्गनाइज़ेशनल) है। यह आपको समान सुबहों की तुलना करने, यह याद रखने कि कोई प्रविष्टि कहाँ और कैसे की गई थी, और सपने की याद को जागने के माहौल से अलग करने की अनुमति देता है। यह इस बात की पुष्टि नहीं कर सकता कि सपना आया था या नहीं, छूटे हुए विवरणों को पुनर्स्थापित नहीं कर सकता, या आपको यह नहीं बता सकता कि उन विवरणों का क्या अर्थ है। यदि पृष्ठ कहता है "कोई विवरण याद नहीं," तो वह पहले से ही एक सटीक प्रविष्टि है। माहौल को केवल तभी जोड़ें जब यह वास्तव में आपकी उस सुबह का वर्णन करने में मदद करे।

इस विषय को आगे पढ़ें