एक ऐसा निर्देशित ऑडियो प्रारूप चुनें जिसे आप रोक (पॉज़ कर) सकें

किसी ध्यान को "निर्देशित" क्या बनाता है?

ध्यान में किसी संवेदन, ध्वनि, छवि या दोहराए जाने वाले वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करना शामिल हो सकता है। माइंडफुलनेस को आमतौर पर बिना किसी पूर्वाग्रह या मूल्यांकन के वर्तमान क्षण के प्रति जागरूकता बनाए रखने के रूप में वर्णित किया जाता है। एक निर्देशित ऑडियो बोले गए संकेत जोड़ता है जो सुझाव देते हैं कि ध्यान कहाँ लगाना है या क्या महसूस करना है। ये परिभाषाएं ध्यान और माइंडफुलनेस के बारे में यू.एस. नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ के अवलोकन से आती हैं।

गाइड इस बात में भिन्न होते हैं कि वे उन संकेतों का उपयोग कैसे करते हैं। कुछ एक संक्षिप्त निर्देश के बाद लंबे समय तक शांत रहते हैं; अन्य बार-बार बोलते हैं, ध्वनियों या सांस लेने जैसे किसी केंद्र बिंदु का नाम लेते हैं, या श्रोता को किसी दृश्य की कल्पना करने के लिए आमंत्रित करते हैं। आपको हर निर्देश को स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है। आप आवाज़ को वैकल्पिक निर्देशों के रूप में मान सकते हैं और उस पर वापस लौट सकते हैं जिसे महसूस करने में आप सहज हैं।

अनुकूल रिकॉर्डिंग कैसे चुनें

आवाज़ और गति से शुरुआत करें

शुरुआत करने से पहले एक छोटा सा नमूना सुनें। ध्यान दें कि क्या आवाज़ एक आरामदायक वॉल्यूम पर स्पष्ट है और क्या गति किसी निर्देश पर प्रतिक्रिया देने के लिए पर्याप्त समय देती है। उच्चारण, पिच, गर्मजोशी और पृष्ठभूमि की आवाज़ व्यक्तिगत प्राथमिकताएं हैं; सार्वभौमिक रूप से कोई भी आवाज़ सही नहीं होती। यदि बोलने का तरीका आपको परेशान या विचलित करता है, तो दूसरी रिकॉर्डिंग चुनें या बिना किसी रिकॉर्डिंग के अभ्यास करें।

हेडफ़ोन वैकल्पिक हैं। यदि आप अपने आस-पास की आवाज़ों के प्रति सचेत रहना चाहते हैं तो स्पीकर अधिक आरामदायक हो सकता है। यदि आप हेडफ़ोन का उपयोग करते हैं, तो वॉल्यूम को आरामदायक रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने परिवेश में वह सब कुछ सुन पा रहे हैं जो आपको सुनने की आवश्यकता है।

अवधि को उस समय से मिलाएं जो वास्तव में आपके पास है

वह अवधि चुनें जो उस समय के अनुकूल हो, बजाय इसके कि लंबी अवधि को बेहतर माना जाए। जब आपके पास एक संक्षिप्त ब्रेक हो तो दो या पांच मिनट की रिकॉर्डिंग एक व्यावहारिक पहला प्रयास हो सकती है; एक लंबी रिकॉर्डिंग उस समय के अनुकूल हो सकती है जब आपने अधिक समय तक सुनने का विकल्प चुना हो। ये समय-निर्धारण के सुझाव हैं, इस बात के दावे नहीं कि कोई भी अवधि क्या हासिल कर सकती है।

प्ले दबाने से पहले कुल समय की जांच करें। कुछ रिकॉर्डिंग में एक परिचय, एक शांत अंतराल और एक समापन संकेत शामिल होता है, इसलिए हो सकता है कि बोला गया हिस्सा पूरे ट्रैक में न हो। यदि आपके पास सीमित समय है, तो ऐसा ट्रैक चुनें जो उससे पहले समाप्त हो जाए या ऐसे टाइमर का उपयोग करें जिसे आप सुन सकें। जब आपको अन्य लोगों या कार्यों पर तुरंत ध्यान देने की आवश्यकता हो, तब रिकॉर्डिंग शुरू करने से बचें।

अपनी पसंद की निर्देश शैली चुनें

एक गाइड आपको सांसों पर ध्यान देने, आस-पास की आवाज़ें सुनने, कुर्सी या फर्श के स्पर्श को महसूस करने, या किसी दृश्य की कल्पना करने के लिए आमंत्रित कर सकता है। एक तटस्थ धर्मनिरपेक्ष विकल्प के लिए, आध्यात्मिक रूपरेखा, विज़ुअलाइज़ेशन या अभ्यास आपके लिए क्या करेगा इस बारे में दावों के बजाय केवल ध्यान देने के बारे में सरल भाषा की तलाश करें। "अगली आवाज़ जो आप सुनते हैं उस पर ध्यान दें" किसी ऐसे निर्देश की तुलना में अधिक तटस्थ है जो किसी विशेष विश्वास या अनुभव को मानकर चलता है।

यह भी ध्यान दें कि वक्ता कितना निर्देशात्मक है। जब आप एक निश्चित संरचना चाहते हैं तो बार-बार मिलने वाले संकेत मदद कर सकते हैं; कम संकेत अधिक शांति देते हैं। यदि कोई निर्देश आपको अनुकूल नहीं लगता है, तो मानसिक रूप से उसे छोड़ दें, अपनी आँखें खोलें, या ऑडियो बंद कर दें। आप एक प्रारूप चुन रहे हैं, हर निर्देश का पालन करने के लिए सहमत नहीं हो रहे हैं।

जांचें कि रोकना आसान है

शुरू करने से पहले, पॉज़ और स्टॉप नियंत्रण खोजें। यदि रिकॉर्डिंग किसी ऐप या प्लेलिस्ट का हिस्सा है, तो जांचें कि क्या कोई अन्य ट्रैक अपने आप शुरू हो जाएगा और यदि आप चाहें तो ऑटोप्ले बंद कर दें। आप अपनी स्थिति को समायोजित करने, ब्रेक लेने या सत्र को जल्दी समाप्त करने के लिए पॉज़ कर सकते हैं। एक रिकॉर्डिंग जिसे रोकना कठिन हो, वह आपकी आवश्यकताओं के लिए गलत विकल्प हो सकती है।

गाइड की जांच करने का एक त्वरित तरीका

पूरे ट्रैक को सुनने से पहले इस संक्षिप्त परीक्षण का उपयोग करें:

बाद में, आप एक साधारण नोट बना सकते हैं: "आवाज़ अनुकूल है / नहीं है," "कम निर्देश / अधिक निर्देश," और "रोकना आसान / रोकना असुविधाजनक।" इससे आपको सत्र का मूल्यांकन किए बिना या यह सोचे बिना कि आपने इसे सही ढंग से किया या नहीं, अगली बार चुनने के लिए एक उपयोगी आधार मिलता है।

दो मिनट की तटस्थ ध्यान स्क्रिप्ट

यह मूल स्क्रिप्ट धीमी गति से पढ़े जाने या आपकी अपनी आवाज़ में रिकॉर्ड किए जाने के लिए डिज़ाइन की गई है। समय के निशान अनुमानित हैं: पंक्तियों के बीच शांति रखें, और पढ़ने वाले को रुकने, किसी संकेत को छोड़ने या समाप्त करने की अनुमति दें। यह श्रोता को सामान्य संवेदनाओं और ध्वनियों पर ध्यान देने के लिए कहती है; इसके लिए नियंत्रित श्वास, विज़ुअलाइज़ेशन या किसी विशेष विश्वास की आवश्यकता नहीं होती है।

0:00–0:20 — ऐसी स्थिति में बैठें जो आरामदायक लगे। अपनी आँखें खुली या बंद रखें, जैसा आप चाहें। आप किसी भी समय रुक सकते हैं या स्थिति बदल सकते हैं।

0:20–0:45 — स्पर्श के एक बिंदु पर ध्यान दें, जैसे फर्श पर आपके पैर या कुर्सी से टिकी आपकी पीठ। कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है।

0:45–1:10 — अपना ध्यान पास या दूर की किसी ध्वनि पर टिकने दें। यदि कोई आवाज़ अलग से सुनाई न दे, तो आवाज़ों के बीच की शांति पर ध्यान दें।

1:10–1:35 — अपने आस-पास के किसी एक सामान्य विवरण पर ध्यान दें: रोशनी का एक टुकड़ा, कोई रंग, या किसी वस्तु का किनारा। आप अपनी दृष्टि वहीं रख सकते हैं जहाँ वह है।

1:35–1:50 — कुछ क्षणों के लिए ध्यान देने के लिए किसी एक चीज़ को चुनें: स्पर्श, ध्वनि या कोई दृश्य विवरण। यदि आपका ध्यान भटकता है, तो आप अपनी चुनी हुई चीज़ पर लौट सकते हैं या बस यहीं रुक सकते हैं।

1:50–2:00 — अभ्यास को समाप्त होने दें। अपने आस-पास देखें या अपने समय के अनुसार वह जारी रखें जो आप कर रहे थे।

यह स्क्रिप्ट कम-निर्देश वाले, तटस्थ प्रारूप का एक उदाहरण है, बिना किसी गारंटीकृत परिणाम के। इसके संकेत NCCIH अवलोकन में वर्णित सामान्य ध्यान वस्तुओं पर आधारित हैं, जो संवेदनाओं, ध्वनियों और दृश्य छवियों को संभावित ध्यान केंद्रों के रूप में सूचीबद्ध करता है। दो मिनट की संरचना और शब्दावली मूल संपादकीय विकल्प हैं।

जब ऑडियो सही विकल्प न हो

यदि कोई आवाज़, निर्देश, परिवेश या अवधि असुविधाजनक या बस उपयोगी नहीं लगती है तो आप रुक सकते हैं। आप एक अलग वक्ता, शांत शैली, छोटी रिकॉर्डिंग या बिना किसी ऑडियो का प्रयास कर सकते हैं। निर्देशित रिकॉर्डिंग कई प्रारूपों में से एक हैं: उदाहरण के लिए, UCLA माइंडफुल का निःशुल्क निर्देशित ध्यान संग्रह कई अवधियों और श्रेणियों में रिकॉर्डिंग प्रस्तुत करता है, जिससे पता चलता है कि श्रोता एक मानक ट्रैक का पालन करने के बजाय प्रारूपों में से चुन सकते हैं।

एक अच्छा विकल्प वह है जिसे आप अपनी शर्तों पर शुरू कर सकें, समझ सकें और रोक सकें। आवाज़, चलने का समय, निर्देश शैली और नियंत्रण उस विकल्प को चुनने के लिए व्यावहारिक मानदंड प्रदान करते हैं; गाइड का उपयोग करना है या नहीं, यह पूरी तरह से वैकल्पिक है।

स्रोत और दायरा

उद्धृत स्रोत उल्लिखित गतिविधि या ध्यान प्रारूप का समर्थन करते हैं। उदाहरण और तुलना के चरण मूल संपादकीय चित्रण हैं। गतिविधि को अपनी शर्तों पर चुनें या रोकें; किसी विशेष परिणाम का वादा नहीं किया गया है।

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