एक आरामदायक सेटअप के साथ डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग का अभ्यास करें

ऊपर उठने से पहले अपने हाथों की स्थिति ठीक करें

एक स्थिर, न फिसलने वाली सतह पर चारों अंगों (हाथों और घुटनों) के बल शुरुआत करें। अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें, और उंगलियों को आराम से फैलाएं। केवल हथेलियों के पिछले हिस्से पर पूरा भार डालने के बजाय, पूरे हाथ से दबाव डालें, विशेष रूप से तर्जनी उंगलियों के आधार और पोरों (नक्ल्स) पर ध्यान दें। यह योग जर्नल के डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग निर्देशों में दिए गए हाथ और उंगलियों से जुड़े संकेतों का पालन करता है।

शुरुआती स्थिति में अपनी कलाइयों को लगभग अपने कंधों के नीचे रखें। यदि नितंबों को उठाने से पहले ही आपकी कलाइयों में खिंचाव महसूस हो, तो रुकें और अपने हाथों की स्थिति को समायोजित करें या फ़िलहाल कोई अन्य गतिविधि चुनें। उंगलियों को बहुत अधिक चौड़ा फैलाने या फर्श को इतनी ज़ोर से पकड़ने से बचें कि आपके हाथ तनावग्रस्त हो जाएं। मैट के साथ एक विस्तृत, स्थिर संपर्क बनाने का प्रयास करें।

अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें (टक करें), फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और नितंबों को ऊपर तथा पीछे की ओर ले जाएं। अपने सिर को ऊपरी भुजाओं के बीच आराम से रहने दें, और अपनी दृष्टि फर्श की ओर रखें। अपने कंधों को इतना सक्रिय रखें कि वे आपको सहारा दे सकें; अपनी छाती को मैट की ओर झुकने या ढहने न दें। एक-दो बार सांस लें और ध्यान दें कि क्या आप बिना सांस रोके स्थिर रह सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए मुड़े हुए घुटने एक उपयोगी विकल्प क्यों हैं

पैरों को बिल्कुल सीधा रखना अनिवार्य नहीं है। अपने घुटनों को इतना मोड़ें जिससे आपके नितंबों को ऊपर और पीछे जाने की जगह मिले और आपका धड़ लंबा हो सके। योग जर्नल भी घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखने की सलाह देता है और बताता है कि हैमस्ट्रिंग में कसाव या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होने पर उन्हें अधिक मोड़ना एक अच्छा विकल्प है।

मुड़े हुए घुटनों वाले रूप को एक आरामदायक मुद्रा चुनने के तरीके के रूप में देखें, न कि किसी ऐसी अस्थायी विफलता के रूप में जिसे सुधारने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि पैरों को सीधा करने से आपकी पीठ मुड़ती है (कूबड़ बनता है) या आपके कंधे आगे की ओर खिसकते हैं, तो दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला छोड़ें और अपने नितंबों को पीछे की ओर ले जाएं। यदि इससे मुद्रा अधिक स्थिर बनती है, तो मोड़ बनाए रखें। आपकी एड़ियां उठी रह सकती हैं; किसी तस्वीर की नकल करने के लिए उन्हें ज़बरदस्ती नीचे न दबाएं।

खुद को परखने का एक उपयोगी तरीका यह देखना है कि क्या आप स्वाभाविक रूप से सांस लेते हुए अपने हाथों से लेकर पीठ तक एक लंबी, आरामदायक रेखा बनाए रख सकते हैं। अंगों के अनुपात, गतिशीलता और सहजता के मामले में सभी के शरीर भिन्न होते हैं, इसलिए यह मुद्रा हर व्यक्ति के लिए अलग दिख सकती है। अपनी पीठ, घुटनों या एड़ियों को किसी एक आदर्श दृश्य रूप के अनुरूप ढालने की कोशिश से बचें।

इस मुद्रा को आजमाने के लिए एक संक्षिप्त क्रम

इस क्रम का उपयोग एक व्यावहारिक जांच के रूप में करें। यदि स्थिति असहज लगे, तो इसमें गहराई तक जाने के बजाय इसे छोड़ दें। एक योग्य योग शिक्षक आपको एक अलग रूप आजमाने में मदद कर सकता है।

कब रुकना चाहिए या दूसरा विकल्प चुनना चाहिए

यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो या आपका संतुलन बिगड़े, तो मुद्रा से बाहर आ जाएं। साथ ही, यदि घुटने मोड़ने, हाथों की स्थिति बदलने, या नितंबों को उठाने की ऊंचाई कम करने के बाद भी असुविधा बढ़ती रहे, तो रुक जाएं। स्थिति से झटके से बाहर आने के बजाय अपने घुटनों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।

यदि हाथों पर वजन डालना असहज हो, तो फ़िलहाल फर्श वाले रूप को छोड़ दें। योग जर्नल दीवार वाले एक रूपांतरण का वर्णन करता है: अपने हाथों को लगभग कंधे जितनी दूरी पर दीवार पर रखें और अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपके नितंब मुड़ सकें। यह आपके हाथों पर पड़ने वाले वजन की मात्रा और दिशा को बदल देता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है; यदि इससे भी असुविधा हो तो रुक जाएं।

यदि आप योग में नए हैं, तो किसी योग्य प्रशिक्षक से सीखना आपको मुद्रा को समायोजित करने में मदद कर सकता है। अमेरिकी नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH) का कहना है कि योग से संबंधित चोटें लग सकती हैं, जिनमें सबसे आम मोच और खिंचाव हैं, और यह शुरुआती लोगों को किसी योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह देता है। यह गर्भवती महिलाओं, वृद्ध वयस्कों, या ऐसी स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए, जिन्हें बदलाव की आवश्यकता हो सकती है, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर चर्चा करने की भी सिफारिश करता है।

तय करें कि मुद्रा को दोहराना है या बदलना है

दोबारा प्रयास करने के लिए, एक बार में केवल एक ही समायोजन करें। आप अपने हाथों को वहीं रख सकते हैं जहाँ वे हैं और घुटनों को अधिक मोड़ सकते हैं, या घुटने का मोड़ बनाए रखते हुए नितंबों को थोड़ा पीछे खिसका सकते हैं। ध्यान दें कि क्या यह बदलाव आपको अधिक स्थिर स्थिति देता है। यदि फर्श वाला रूप अभी भी असहज लगता है, तो दीवार वाला रूपांतरण एक अलग विकल्प है, न कि ऐसा कदम जिसकी ओर आपको बढ़ना ही है।

आप इस मुद्रा को पूरे सत्र से पूरी तरह हटा भी सकते हैं। योग कक्षा में खड़े होकर या बैठकर किए जाने वाले अन्य रूप हो सकते हैं जो उस दिन के लिए बेहतर अनुकूल हों। पहले प्रयास का उपयोगी परिणाम यह जानना है कि कौन सा सेटअप व्यावहारिक लगता है, न कि किसी विशेष तस्वीर तक पहुंचना या मुद्रा को एक निश्चित समय तक बनाए रखना।

स्रोत और दायरा

उद्धृत स्रोत बताए गए मूवमेंट या ध्यान प्रारूप का समर्थन करते हैं। उदाहरण और तुलनात्मक चरण मूल संपादकीय चित्रण हैं। अपनी शर्तों पर इस गतिविधि को चुनें या बंद करें; किसी विशेष परिणाम का वादा नहीं किया गया है।

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