अपनी जर्नल में खुशी के एक क्षणभंगुर पल को कैसे दर्ज करें

पूरे दिन के सारांश के बजाय, सिर्फ़ एक पल चुनें

एक ऐसे एकल पल को चुनकर शुरुआत करें जो सुखद, दिलचस्प, सुकून देने वाला, मनोरंजक या बस अच्छा लगा हो। इसे किसी और के मानकों के अनुसार महत्वपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है। काम यह है कि आप उस पल को दर्ज करें जिसका आपने आनंद लिया, न कि यह साबित करना कि पूरा दिन अच्छा बीता।

एक उपयोगी संकेत (प्रॉम्प्ट) यह है: आज मुझे कब थोड़ा अधिक सहज, उत्सुक, जुड़ा हुआ या खुश महसूस हुआ? यदि कई दृश्य मन में आते हैं, तो उसे चुनें जिसकी आप सबसे स्पष्ट कल्पना कर सकते हैं। आप अन्य पलों को बाद की प्रविष्टियों के लिए बचा सकते हैं; हर चीज़ को सूचीबद्ध करने की कोशिश एक संक्षिप्त चिंतन को उबाऊ काम में बदल सकती है।

यह एकाग्रता प्रविष्टि को यादों में फिर से खोजना भी आसान बनाती है। “दोपहर अच्छी रही” कल्पना करने के लिए बहुत कम विवरण देती है। “चाय की पहली घूंट गर्म थी, और जब मैं बैठा तो बारिश रसोई की खिड़की पर दस्तक दे रही थी” दृश्य को एक पहचानने योग्य परिवेश और विवरण देती है। वे विवरण किसी अनुभव को अधिक सार्थक बनाने का कोई फ़ॉर्मूला नहीं हैं; वे केवल आपके चुने हुए पल का वर्णन करने में मदद करते हैं।

दृश्य की व्याख्या करने से पहले उसे दर्ज करें

सबसे पहले प्रत्यक्ष घटना को लिखें: आप कहाँ थे, क्या हो रहा था, और—यदि कोई था तो—वहाँ कौन था। फिर वे विवरण जोड़ें जो आपको वास्तव में याद हैं, जैसे कोई आवाज़, रंग, बनावट, स्वाद या हलचल। केवल इसलिए विवरण भरने से बचें क्योंकि वे संभावित लगते हैं। जर्नल आपकी स्मृति का एक रिकॉर्ड है, न कि कोई ऐसा पुनर्निर्माण जिसे पूरा दिखना ज़रूरी हो।

उदाहरण के लिए, एक संक्षिप्त प्रविष्टि इस तरह हो सकती है: “दुकान से लौटते समय, हवा में गीले पत्तों की महक थी। मैं अपने खरीदे हुए संतरे को खाने के लिए छज्जे के नीचे रुक गया। वह ठंडा और मीठा था, और मुझे अच्छा लगा कि उन कुछ मिनटों के लिए मुझे कहीं जाने की ज़रूरत नहीं थी।” यह एक उदाहरणात्मक प्रविष्टि है, कोई अनिवार्य शैली नहीं। आपकी अपनी प्रविष्टि अधिक सीधी, छोटी या अधिक निजी हो सकती है।

संदर्भ का एक छोटा सा हिस्सा भी किसी क्षणभंगुर पल को विशिष्ट बना सकता है: “बस से उतरने के बाद,” “कपड़े तह करते समय,” या “जब मेरे दोस्त ने तस्वीर भेजी।” आपको पूरी समयरेखा की आवश्यकता नहीं है। केवल वही संदर्भ शामिल करें जो दोबारा पढ़ने पर दृश्य को पहचानने में आपकी मदद करे।

आपको क्या पसंद आया, उसे अपने शब्दों में बयां करें

एक बार जब दृश्य पन्ने पर आ जाए, तो पूछें कि उसका कौन सा हिस्सा आपको पसंद आया। यह कोई संवेदी विवरण हो सकता है, कामों के बीच का एक ठहराव, कोई अप्रत्याशित मज़ाक, किसी परिचित का साथ, या किसी काम को पूरा करने की संतुष्टि। आनंद के स्रोत का नाम देने से प्रविष्टि “अच्छी चीज़ों” की एक सामान्य सूची बनने के बजाय आपके लिए विशिष्ट बन जाती है।

संजोने (savoring) पर शोध इसे सकारात्मक अनुभव पर सचेत रूप से ध्यान देने और उसकी सराहना करने के रूप में वर्णित करता है, जिसमें किसी सुखद घटना के बीत जाने के बाद उसे याद करना भी शामिल है। यह आपकी प्रविष्टि में उस विशेष क्षण पर कुछ देर ठहरने का एक व्यावहारिक कारण देता है: वर्णन करें कि आपने क्या देखा और क्या सुखद लगा, बिना उस भावना को तीव्र करने का दबाव बनाए। इस अवधारणा और इसके शोध इतिहास की समीक्षा Current Progress and Future Directions for Theory and Research on Savoring में की गई है।

इस तरह के एक वाक्य का प्रयास करें: “मुझे शांति पसंद आई क्योंकि मैं पूरी दोपहर भागदौड़ में था,” या “मज़ाक ने सामान्य इंतज़ार को हल्का बना दिया।” ये व्याख्याएं हैं, इसलिए इन्हें ईमानदार और सहज रखें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वह पल क्यों अच्छा लगा, तो बस बताएं कि आपने क्या देखा। “कुत्ते द्वारा अपने शरीर से बारिश का पानी झाड़ते देख मैं मुस्कुरा पड़ा” अपने आप में एक पूरा अवलोकन है।

जब समझ न आए कि क्या लिखें, तो एक छोटी संरचना का उपयोग करें

एक दोहराने योग्य संरचना हर प्रविष्टि को एक ही परिष्कृत रूप में मजबूर किए बिना शुरुआत करना आसान बना सकती है। इन चार संकेतों का क्रम से उपयोग करें, और प्रत्येक का उत्तर एक वाक्यांश या वाक्य में दें:

क्षण: क्या हुआ, और कब या कहाँ?

विवरण: मैंने क्या देखा, सुना, चखा, सूंघा या महसूस किया?

आनंद: मुझे कौन सा हिस्सा पसंद आया?

सहेजें: बाद में इसकी कल्पना करने में मुझे क्या मदद करेगा?

आप लिख सकते हैं: “क्षण: काम के बाद केतली के उबलने का इंतज़ार। विवरण: खिड़की पर भाप; मग ने मेरे हाथों को गर्माहट दी। आनंद: रात का खाना बनाने से पहले का ठहराव। सहेजें: मेरे पड़ोसी का रेडियो धीमे बज रहा था।” इन संकेतों को एक सहारे के रूप में लें, न कि किसी चेकलिस्ट की तरह। जो फिट न बैठे उसे छोड़ दें, और ऐसे विवरण न जोड़ें जो आपको याद न हों।

90 स्नातक प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में बहुत अधिक गहन अभ्यास का परीक्षण किया गया: अत्यधिक सकारात्मक अनुभव के बारे में लिखने के लिए सौंपे गए लोगों ने तीन दिनों में से प्रत्येक दिन 20 मिनट तक लिखा। शोधकर्ताओं ने एक नियंत्रण समूह की तुलना में उस समूह के लिए लिखने के बाद बेहतर सकारात्मक मनोदशा की सूचना दी। यह निष्कर्ष इस बात का प्रमाण प्रस्तुत करता है कि सकारात्मक अनुभव के बारे में लिखने का अध्ययन किया जा सकता है, लेकिन यह स्थापित नहीं करता है कि एक संक्षिप्त दैनिक जर्नल प्रविष्टि भी वही परिणाम देगी। देखें बर्टन और किंग का The Health Benefits of Writing About Intensely Positive Experiences।

ऐसा समय और प्रारूप चुनें जिसे आप वास्तव में उपयोग करेंगे

आप उस पल के तुरंत बाद लिख सकते हैं, जब उसके विवरण अभी भी ताज़ा हों, या बाद में जब आप स्वाभाविक रूप से रुकें। एक कागज़ की नोटबुक, एक नोट्स ऐप, या एक दिनांकित दस्तावेज़ सभी काम करते हैं बशर्ते आप प्रविष्टि को फिर से ढूंढ सकें। वह विकल्प चुनें जो आपकी सामान्य दिनचर्या में कुछ पंक्तियाँ लिखना आसान बना दे।

यदि आप तुरंत नहीं लिख सकते हैं, तो एक छोटा सा सहारा (एंकर) सहेज लें: “बारिश में सैर—छज्जे के नीचे संतरा” या एक तारीख और कुछ शब्द। बाद में, दृश्य को याद करने के लिए उस नोट का उपयोग करें और इसे केवल उतना ही विस्तृत करें जितना आपकी याददाश्त अनुमति देती है। एक अनुस्मारक उपयोगी होता है क्योंकि वह उस पल की ओर इशारा करता है; इसे एक विस्तृत विवरण बनने की आवश्यकता नहीं है।

हर दिन एक प्रविष्टि करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहाँ लक्ष्य एक क्षणभंगुर सुखद पल को दर्ज करना है, इसलिए एक स्वाभाविक अवसर—एक शांत ब्रेक, एक हंसी, एक सुखद स्वाद—काफ़ी है। 30 दिनों में 101 प्रतिभागियों से दैनिक रिपोर्ट एकत्र करने वाले एक डायरी अध्ययन ने सकारात्मक घटनाओं, संजोने की प्रतिक्रियाओं और सकारात्मक प्रभाव के बीच संबंधों की जांच की; इसने समय के साथ रिपोर्ट किए गए पैटर्नों का अध्ययन किया, न कि किसी सार्वभौमिक जर्नलिंग शेड्यूल का। देखें जोस, लिम और ब्रायंट का Does Savoring Increase Happiness? A Daily Diary Study।

प्रविष्टि को विश्वसनीय और दोबारा पढ़ने में आसान रखें

उसी आवाज़ में लिखें जो आप अपने लिए इस्तेमाल करते हैं। पल का गहरा होना ज़रूरी नहीं है, और आपको इसे किसी सीख में बदलने की ज़रूरत नहीं है। यदि यह केवल एक मिनट के लिए सुखद था, तो उसे दर्ज करें। यदि आपको आनंद के साथ-साथ मिली-जुली भावनाएं याद हैं, तो आप पल को एक व्यवस्थित कहानी में बदले बिना दोनों को शामिल कर सकते हैं।

जब आप प्रविष्टियों को दोबारा पढ़ें, तो उन्हें विशेष दिनों के रिकॉर्ड के रूप में उपयोग करें, न कि इस प्रमाण के रूप में कि हर दिन एक जैसा महसूस होना चाहिए। अलग-अलग दृश्यों का एक संग्रह—खुली खिड़की से सुनाई देने वाला गाना, एक अच्छी बातचीत, काम के बाद एक आरामदायक कुर्सी—आपको लौटने के लिए ठोस यादें दे सकता है। कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले का एक ग्रेटर गुड लेख विशिष्ट सामान्य अनुभवों पर ध्यान देने और थोड़े समय के लिए सुखद विवरणों के साथ बने रहने की सलाह देता है; इसके सुझाव ध्यान और संजोने के बारे में हैं, यह कोई गारंटी नहीं है कि जर्नलिंग किसी के मूड को बदल ही देती है। देखें Taking In the Good।

शुरुआत करने के लिए, आज से एक दृश्य चुनें और तीन बातें लिखें: क्या हुआ, एक विवरण जो आपको याद है, और आपको इसके बारे में क्या पसंद आया। जब पल पन्ने पर पहचानने योग्य लगने लगे तो रुक जाएं। वह छोटी, सच्ची प्रविष्टि एक क्षणभंगुर आनंद को दिन के सामान्य प्रभाव में खो जाने से बचाने के लिए काफ़ी है।

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