हर रोज़ क्या पकाएं यह तय करना कैसे बंद करें: एक छोटा मील रोटेशन बनाएं

मील रोटेशन क्या करता है—और इसे क्या करने की आवश्यकता नहीं है

रोटेशन उन भोजनों का एक छोटा सेट है जिन्हें आप बार-बार बनाने के लिए तैयार रहते हैं। यह कोई सख्त कैलेंडर या किसी विशेष दिन एक ही व्यंजन खाने का वादा नहीं है। इसे डिफ़ॉल्ट विकल्पों के मेन्यू की तरह समझें: जब आप खाना पकाने के लिए तैयार होते हैं, तो स्क्रैच से डिनर का विचार करने के बजाय आप एक छोटे सेट में से किसी एक को चुनते हैं।

तीन से पाँच ऐसे भोजनों से शुरुआत करें जो आपकी सामान्य दिनचर्या और कुकिंग सेटअप के अनुकूल हों। उदाहरण के लिए, आपकी सूची में एक पास्ता डिश, एक चावल या अनाज का बाउल, एक सूप या स्टू, टॉपिंग के साथ एक बेक्ड पोटैटो, और अंडे या बीन्स पर आधारित भोजन शामिल हो सकता है। ये सिर्फ़ उदाहरण हैं, कोई आवश्यकता नहीं; उन व्यंजनों का उपयोग करें जिन्हें आप पहले से पसंद करते हैं और बनाना जानते हैं। इसका उद्देश्य उन विकल्पों की संख्या को सीमित करना है जिन पर आपको दोबारा विचार करना पड़ता है।

सभी सातों दिन तय करने के बजाय केवल कुछ ही भोजनों की योजना बनाना, योजनाओं में बदलाव होने पर लचीलापन बनाए रख सकता है। लव फ़ूड हेट वेस्ट कनाडा पाँच या छह भोजनों की योजना बनाने और बदलावों के लिए गुंजाइश छोड़ने का सुझाव देता है; इसका मार्गदर्शन विभिन्न व्यंजनों में एक ही सामग्री का उपयोग करने और खरीदारी से पहले घरेलू योजनाओं की जाँच करने की भी सिफारिश करता है (Plan your meal)।

भूमिका के अनुसार भोजन चुनें, फिर सटीक विकल्प लिखें

एक उपयोगी रोटेशन हर दिन एक अलग रेसिपी की आवश्यकता के बिना विभिन्न प्रकार की शामों को कवर करता है। आपके वास्तविक खाना पकाने के तरीके के आधार पर प्रत्येक विकल्प को एक भूमिका दें: एक त्वरित भोजन, एक ऐसा भोजन जिससे बचा हुआ खाना (लेफ़्टओवर) बन जाए, पेंट्री पर आधारित एक फ़ॉलबैक, और एक ऐसा भोजन जिसमें फ्रिज में पहले से मौजूद सामग्री का उपयोग हो। फिर प्रत्येक भूमिका के लिए एक या दो ठोस व्यंजन चुनें।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्तिगत रोटेशन इस प्रकार हो सकता है: टमाटर सॉस के साथ पास्ता; फ्रोजन सब्जियों और पहले से उपलब्ध टॉपिंग के साथ चावल; बीन या दाल का सूप; और परिचित फिलिंग के साथ एक बेक्ड पोटैटो। ये विशेष व्यंजन केवल उदाहरण के तौर पर हैं। इनकी उपयोगिता इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या पसंद करते हैं, आपके पास कौन से उपकरण हैं, और आपके लिए कौन सी सामग्री आसानी से उपलब्ध रखना संभव है।

इस सूची को ऐसी जगह रखें जहाँ यह दिखाई दे और आप निर्णय लेते हों: कागज़ पर, फ्रिज पर लगे नोट पर, या फ़ोन के नोट में। भोजन के नाम लिखें, न कि “सब्जियों के साथ कुछ” जैसी व्यापक श्रेणियां। “टमाटर सॉस के साथ पास्ता” एक उपयोगी डिफ़ॉल्ट है; “पास्ता” अभी भी आपसे यह तय करने को कहता है कि इसके साथ क्या जाएगा। फिर आपके द्वारा चुने गए भोजन विकल्पों से खरीदारी की सूची बनाई जा सकती है। एनएसडब्ल्यू का लव फ़ूड हेट वेस्ट मार्गदर्शन सामग्री को सूचीबद्ध करने, यह जांचने कि कौन सी सामग्री एक से अधिक भोजन में उपयोग हो सकती है, और दूसरे भोजन के लिए अतिरिक्त भागों का उपयोग करने की सलाह देता है (Planning Pro)।

खरीदारी करने से पहले सामग्री की त्वरित जाँच करें

किराने का सामान खरीदने से पहले, अपने फ्रिज, फ्रीजर और अलमारियों को देखें। ऐसा भोजन खोजें जिसे जल्द ही उपयोग किया जाना चाहिए, पहले से स्टोर किया गया भोजन, और रोटेशन के लिए बची हुई सामग्री। यह छोटी सी जाँच रोटेशन को खरीदने वाली चीज़ों की एक अतिरिक्त सूची बनने के बजाय आपकी वास्तविक रसोई के अनुकूल बनाती है।

एक सरल तीन-भाग वाला नोट उपयोग करें: 'है' (have), 'जल्द उपयोग करें' (use soon), और 'चाहिए' (need)। 'है' के तहत, उन बुनियादी चीज़ों को नोट करें जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं। 'जल्द उपयोग करें' के तहत, किसी भोजन में शामिल करने के लिए सामग्री या बचे हुए खाने को सूचीबद्ध करें। 'चाहिए' के तहत, केवल वही सामान लिखें जो आपके द्वारा बनाए जाने वाले भोजन के लिए आवश्यक हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि कितना बचा है तो पैकेट या जार की जाँच करें, और सिर्फ इसलिए कोई सामग्री जोड़ने से बचें क्योंकि एक रेसिपी में आमतौर पर वह शामिल होती है, यदि आपने पहले से ही कोई व्यावहारिक विकल्प चुन लिया है।

फिर अपने आने वाले सप्ताह की जाँच करें। उन रातों को चिह्नित करें जब आप बाहर होंगे, व्यस्त होंगे, या आपके खाना पकाने की संभावना नहीं होगी। उन दिनों को खाली छोड़ दें या ऐसा भोजन तय करें जो पहले से तैयार हो या जिसे असेंबल करना आसान हो। लव फ़ूड हेट वेस्ट कनाडा भोजन चुनने से पहले उपलब्ध खाद्य सामग्री का जायजा लेने और सप्ताह के शेड्यूल की जाँच करने की सलाह देता है; यह डुप्लीकेट खरीदारी को कम करने के लिए एक विस्तृत खरीदारी सूची की भी सिफारिश करता है (Plan your meal)।

हर भोजन को एक जैसा बनाए बिना सामग्री का पुन: उपयोग करें

एक छोटा रोटेशन तब सबसे अच्छा काम करता है जब कुछ सामग्रियों का उपयोग एक से अधिक व्यंजनों में किया जा सके। ऐसे घटक चुनें जिन्हें अलग-अलग तरीकों से मिलाना आसान हो: टमाटर सॉस का एक बर्तन एक दिन पास्ता के साथ और दूसरे दिन बीन्स के साथ इस्तेमाल हो सकता है; पकी हुई सब्जियों को एक भोजन के साथ परोसा जा सकता है और बाद में सूप या अनाज के बाउल में मिलाया जा सकता है। ये लचीले विचार हैं, कोई निर्धारित रेसिपी योजना नहीं।

आप एक बार पकाने और अतिरिक्त हिस्से का बाद में उपयोग करने की योजना भी बना सकते हैं। महत्वपूर्ण कदम यह है कि इसे बनाने से पहले यह तय किया जाए कि अतिरिक्त हिस्से का उपयोग कैसे किया जाएगा। क्या यह कल का लंच होगा, दूसरा डिनर होगा, या किसी आने वाली रात के लिए फ्रीजर का हिस्सा होगा? एनएसडब्ल्यू की लेफ़्टओवर गाइड अतिरिक्त सर्विंग्स की पहले से योजना बनाने, फ्रोजन हिस्सों पर लेबल लगाने, और जिस भोजन को आप जल्द उपयोग करना चाहते हैं उसे ऐसी जगह रखने का सुझाव देती है जहाँ इसे देखना आसान हो (Love your leftovers)।

हर नियोजित भोजन को एक ही सामग्री पर निर्भर न बनाएं। यदि आप एक ताज़ा वस्तु बड़ी मात्रा में खरीदते हैं, तो उसे एक से अधिक उपयोग दें या जो बच जाए उसे स्टोर करने का कोई तरीका प्लान करें। रोटेशन में एक भोजन ऐसा रखें जिसे लंबे समय तक चलने वाली सामग्री से बनाया जा सके ताकि यदि खरीदारी का कोई चक्कर छूट जाए तो आपको पूरे सप्ताह की योजना फिर से न बनानी पड़े।

निर्णय लेने के समय को बचाने वाले कुछ कदम पहले से तैयार रखें

तैयारी का मतलब यह नहीं है कि एक ही बार में पूरे सप्ताह का खाना पकाया जाए। एक या दो छोटे कार्य चुनें जो आपके सूचीबद्ध भोजन को शुरू करना आसान बनाते हैं: रोटेशन और खरीदारी की सूची को किसी दृश्यमान स्थान पर रखें, उन सामग्रियों को विभाजित (पोर्शन) करें जिन्हें आप फ्रीज करना चाहते हैं, या ऐसा घटक तैयार करें जिसे आप एक से अधिक भोजन में उपयोग करेंगे।

एक व्यावहारिक क्रम यह हो सकता है: खरीदारी के बाद, सामग्री को भोजन के अनुसार अलग रखें; जब कोई ऐसा व्यंजन पका रहे हों जो अच्छी तरह फ्रीज हो जाता है, तो किसी भी अतिरिक्त हिस्से को अलग कर लें; फिर भोजन का नाम और तारीख लिखते हुए एक नोट लगाएं ताकि आप बाद में इसे पहचान सकें। यह क्रम एक संगठनात्मक सुझाव है, कोई अनिवार्यता नहीं। यदि पहले से खाना पकाना आपके अनुकूल नहीं है, तो केवल भोजन और सामग्री की एक छोटी सूची रखना भी निर्णयों की संख्या को कम कर सकता है।

स्टोर किए गए बचे हुए खाने (लेफ़्टओवर) के लिए, अपने क्षेत्र में लागू होने वाली खाद्य सुरक्षा सलाह और भोजन से जुड़े निर्देशों का पालन करें। यूके सरकार का मार्गदर्शन कहता है कि पके हुए लेफ़्टओवर को ठंडा करें और एक से दो घंटे के भीतर फ्रिज में रखें, रेफ्रिजरेट किए गए लेफ़्टओवर को 48 घंटों के भीतर खाएं, या यदि वे उस समय में उपयोग नहीं किए जाएंगे तो उन्हें फ्रीज कर दें। यह फ्रोजन भोजन को जब संभव हो व्यक्तिगत भागों में स्टोर करने की भी सलाह देता है, ताकि आप केवल उतना ही डीफ्रॉस्ट कर सकें जितनी आपको आवश्यकता हो (How to chill, freeze and defrost food safely)। यह यूके का मार्गदर्शन है; यदि आपकी स्थानीय आधिकारिक सलाह भिन्न हो तो उसका पालन करें।

जो कुछ भी बचा है उसके लिए एक खुला स्लॉट छोड़ें

शेड्यूल बदलते ही सात दिनों का एक सख्त मेन्यू विफल हो सकता है। इसके बजाय, कुछ भोजनों की योजना बनाएं और एक या दो स्लॉट बचे हुए खाने, फ्रीजर के भोजन, या जो समाप्त करना जरूरी है उस पर आधारित व्यंजन के लिए आरक्षित रखें। आप एक स्लॉट को खाली भी छोड़ सकते हैं और बाद में अपने रोटेशन में से चुन सकते हैं।

खुला स्लॉट कोई विशेष रेसिपी नहीं है। यह एक निर्णय नियम है: पहले जाँचें कि पहले से क्या उपलब्ध है, फिर इसका उपयोग करने का सबसे सरल सूचीबद्ध तरीका चुनें। यदि कुछ भी समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, तो अपने डिफ़ॉल्ट भोजनों में से एक को चुनें। यह हर शाम को एक नए प्लानिंग सेशन में बदले बिना योजना को अनुकूलनीय बनाता है।

आपके अपने रोटेशन के लिए 15 मिनट का सेटअप

इसे एक बार आज़माएं, फिर एक सप्ताह तक इसका उपयोग करने के बाद सूची को समायोजित करें:

तीन से पाँच ऐसे भोजन लिखें जिन्हें आप पहले से बनाना जानते हैं और बार-बार बनाने में प्रसन्न हैं।

चिह्नित करें कि कौन से भोजन त्वरित हैं, कौन से भोजन दूसरा हिस्सा प्रदान कर सकते हैं, और कौन से उन सामग्रियों का उपयोग करते हैं जिन्हें आप समाप्त करना चाहते हैं।

अपने फ्रिज, फ्रीजर और अलमारियों की जाँच करें, फिर जो कुछ भी आपके पास पहले से है उसे काट दें।

आने वाले सप्ताह को देखें और उन रातों को खाली छोड़ दें जब आप खाना न पकाने की उम्मीद करते हैं।

शेष भोजन के लिए एक संक्षिप्त खरीदारी सूची लिखें और भोजन सूची को किसी दृश्यमान स्थान पर रखें।

सप्ताह के बाद, किसी भी ऐसे भोजन को हटा दें जो असुविधाजनक लगा हो और इसे उस भोजन से बदलें जिसे आप वास्तव में दोबारा चुनेंगे।

रोटेशन तब काम कर रहा होता है जब आप एक छोटी सूची देखकर और रसोई में क्या है यह देखकर “मैं क्या बना सकता हूँ?” का उत्तर दे सकते हैं। उन भोजनों को रखें जो आपके दैनिक जीवन के अनुकूल हों, उन्हें बदलें जो नहीं हैं, और योजनाओं के बदलने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ें।

इस विषय को आगे पढ़ें