व्यस्त दिनों में ध्यान का एक छोटा अभ्यास कैसे बनाए रखें
यदि आपका शेड्यूल अप्रत्याशित है, तो ध्यान को इतना छोटा रखें कि वह एक सामान्य दिन में समा सके और इसे किसी ऐसे काम से जोड़ें जो आप पहले से करते हैं। एक भरोसेमंद संकेत चुनें, कुछ मिनटों के लिए अभ्यास करें, और छूटे हुए दिन को असफलता के बजाय एक जानकारी के रूप में लें। सात दिनों के बाद, समीक्षा करें कि क्या वह संकेत और अवधि आपकी वास्तविक दिनचर्या के अनुकूल है, फिर उन्हें समायोजित करें। यह एक व्यक्तिगत अभ्यास है जिसका कोई तय परिणाम देने का वादा नहीं है।
एक छोटे ध्यान अभ्यास के रूप में क्या गिना जाता है?
इस उद्देश्य के लिए, ध्यान किसी एक चुने हुए केंद्र, जैसे कि सांस लेने की अनुभूति, पर ध्यान देने की एक संक्षिप्त, सचेत अवधि है। जब ध्यान भटके, तो इसे पहचानें और पुनः केंद्र पर लौट आएं। माइंडफुल (Mindful) की चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका इस सरल क्रम का वर्णन करती है। माइंडफुल की एक अन्य मार्गदर्शिका आपकी परिस्थितियों के अनुकूल होने पर संक्षिप्त ध्यान देने के लिए जाने-पहचाने दैनिक पलों का उपयोग करने का सुझाव देती है।
आपको सत्र को लंबा खींचने, अपने दिमाग को पूरी तरह शांत करने, या यह आंकने की आवश्यकता नहीं है कि यह कितना अच्छा रहा। ऐसी अवधि चुनें जिसे शुरू करना आसान लगे: शायद शुरुआत के लिए दो मिनट, या पांच मिनट यदि वह पहले से ही प्रबंधनीय लगता है। वे संख्याएं इस योजना के लिए व्यावहारिक सुझाव हैं, न कि कोई सिद्ध आदर्श खुराक। यहाँ उपयोगी पैमाना यह है कि क्या आप पूरे दिन के शेड्यूल को फिर से व्यवस्थित किए बिना किसी व्यस्त दिन में इस अभ्यास पर लौट सकते हैं।
ऐसा संकेत कैसे चुनें जो व्यस्त शेड्यूल में भी बना रहे
एक संकेत (cue) एक जानी-पहचानी घटना है जो अभ्यास को प्रेरित करती है। ऐसा कुछ चुनें जो अक्सर होता हो और जिसका एक स्पष्ट समय हो: नाश्ते के बर्तन रखने के बाद, जब आप अपने दिन के पहले पेय के साथ बैठते हैं, या घर पहुंचने और अपनी चाबियां रखने के बाद। किसी सटीक घड़ी के समय से जुड़े संकेत से बचें यदि वह समय दिन-प्रतिदिन बदलता रहता है।
कब ध्यान करना चाहिए, इस पर माइंडफुल की मार्गदर्शिका कहती है कि दिन का कोई एक निश्चित समय आवश्यक नहीं है और यह संक्षिप्त ध्यान को रोज़मर्रा की दिनचर्या से जोड़ने का सुझाव देती है। ऐसा संकेत चुनें जो परिचित भी हो और जिस पर अमल करना सुरक्षित भी हो। टोडोइस्ट (Todoist) की टाइम-ब्लॉकिंग मार्गदर्शिका दिखाती है कि शेड्यूल में व्यक्तिगत गतिविधियों को कैसे रखा जाए और दिन बदलने पर ब्लॉक को कैसे समायोजित किया जाए। इस लेख में दिया गया संकेत और बैकअप संपादकीय योजना से जुड़े विकल्प हैं, न कि आदत कितनी जल्दी बनती है, इस बारे में कोई दावा।
योजना को एक सरल निर्देश के रूप में लिखें: “[संकेत] के बाद, मैं आराम से बैठूंगा या खड़ा होऊंगा और [अवधि] के लिए अपनी सांसों पर ध्यान दूंगा।” एक बैकअप संकेत तब मदद कर सकता है जब सामान्य संकेत उपलब्ध न हो, लेकिन योजना को सरल रखें। उदाहरण के लिए: “यदि नाश्ते में जल्दबाजी हो, तो मैं काम पर अपना बैग रखने के बाद अभ्यास करूंगा।” बैकअप एक संपादकीय योजना का विचार है, कोई परीक्षित परिणाम नहीं।
एक सामान्य दिन के लिए एक छोटा अभ्यास
ये चरण Mindful.org द्वारा वर्णित ध्यान-और-वापसी क्रम को अपनाते हैं। यदि सांस पर ध्यान केंद्रित करना असहज या ध्यान भटकाने वाला लगता है, तो इसके बजाय एक तटस्थ संवेदी सहारा (एंकर) चुनें, जैसे कि फर्श पर आपके पैरों का अहसास या कमरे में आने वाली आवाज़ें। इसका उद्देश्य ध्यान को किसी चुने हुए संवेदन की ओर निर्देशित करने का अभ्यास करना है, न कि किसी विशेष अनुभव को जबरन लाना।
व्यावहारिक उदाहरण: सात-दिवसीय संकेत-और-अवधि योजना
मान लीजिए कि आपकी सुबह अलग-अलग होती है, लेकिन आप आमतौर पर पहुंचने के तुरंत बाद अपना काम का बैग नीचे रख देते हैं। एक नमूना योजना इस तरह दिख सकती है:
यह तालिका एक उदाहरणात्मक योजना है, कोई मापा गया परिणाम नहीं। एक त्वरित नोट “सामान्य संकेत,” “बैकअप,” या “छूट गया” जितना सरल हो सकता है। आपको यह रिकॉर्ड करने की आवश्यकता नहीं है कि आपने कितना ध्यान केंद्रित महसूस किया। संकेत और व्यावहारिक बाधाओं को ट्रैक करने से आपको समीक्षा के लिए जानकारी मिलती है, बिना इस अभ्यास को किसी प्रदर्शन लक्ष्य में बदले।
एक सप्ताह बाद क्या समीक्षा करें
सात दिनों के अंत में, तीन ठोस प्रश्न पूछें:
एक सप्ताह आपकी योजना को संपादित करने के लिए एक व्यावहारिक चेकपॉइंट है, निरंतरता के लिए कोई अंतिम समय सीमा नहीं। आपके नोट्स यह दिखा सकते हैं कि क्या संकेत, स्थान और छोटी अवधि आपके अपने सप्ताह के अनुकूल हैं। वे आदत निर्माण के लिए कोई सामान्य समयरेखा स्थापित नहीं करते हैं।
यदि आपका कोई दिन छूट जाए या दिनचर्या बदल जाए
यदि आप जारी रखना चाहते हैं तो अगले नियोजित संकेत पर फिर से शुरू करें। अवधि को दोगुना करने या गिनती को फिर से शुरू करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक छूटा हुआ दिन केवल आपको यह बताता है कि संकेत को किसी अन्य समय या छोटे अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। यह योजना को लचीला बनाए रखने का एक संपादकीय तरीका है, हर दिनचर्या के बारे में कोई भविष्यवाणी नहीं।
जब काम, यात्रा या परिवार का शेड्यूल बदलता है, तो संकेत का पुनर्मूल्यांकन करें। अवधि छोटी रखें, एक नई घटना चुनें जो बदले हुए दिन का पहले से ही हिस्सा हो, और उस अभ्यास का उपयोग ऐसी जगह पर करें जहाँ ठहरना संभव हो। लक्ष्य एक ऐसी योजना है जिसे आप वास्तव में आज़मा सकें, फिर संशोधित कर सकें—न कि एक आदर्श स्ट्रीक।