पैरों की गति के दो रोज़मर्रा के विकल्पों की तुलना करें
यदि आप किसी सामान्य दिन में पैरों पर केंद्रित थोड़ी गतिविधि जोड़ना चाहते हैं, तो ऐसे पैटर्न से शुरुआत करें जो आपके पास उपलब्ध स्थान, सहारे और क्षमता के अनुकूल हो। एक स्थिर कुर्सी का उपयोग करके सिट-टू-स्टैंड एक सरल विकल्प है; यदि आपके पास एक सुरक्षित, उपयुक्त स्टेप है, तो एक निचला स्टेप-अप सीढ़ी चढ़ने जैसी गतिविधि जोड़ता है। दोनों में से किसी का भी धीरे-धीरे अभ्यास करें, आवश्यकता पड़ने पर सहारा लें, और असहजता महसूस होने पर रुक जाएँ। कुछ गतिविधियों को किसी परीक्षा में बदलने या किसी लक्षित संख्या का पीछा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
वह गतिविधि चुनें जो आपके परिवेश के अनुकूल हो
दोनों गतिविधियाँ शरीर को ऊपर उठाने के लिए पैरों का उपयोग करती हैं, लेकिन उनका सेटअप अलग होता है। सिट-टू-स्टैंड कुर्सी पर शुरू और समाप्त होता है, इसलिए इसे बिना किसी स्टेप के भी किया जा सकता है। स्टेप-अप में आपको एक ऊँची सतह पर एक पैर रखना होता है और ऊपर-नीचे कदम बढ़ाना होता है, जिससे उस सतह की ऊँचाई और स्थिरता महत्वपूर्ण हो जाती है। ये व्यावहारिक अंतर हैं, न कि इस बात की कोई रैंकिंग कि कौन सा व्यायाम बेहतर है।
NHS सिट-टू-स्टैंड का वर्णन कुर्सी के किनारे के पास बैठने, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखने, थोड़ा आगे झुकने, धीरे-धीरे खड़े होने और वापस नीचे बैठने के रूप में करता है। यह सुझाव देता है कि आवश्यकता पड़ने पर वापस बैठने में मदद के लिए हाथों या बाहों का उपयोग करें। NHS सिट-टू-स्टैंड निर्देश देखें। ऊपर दी गई विकल्प मार्गदर्शिका उस सेटअप को रोज़मर्रा की परिस्थितियों में लागू करती है; यह एक वैकल्पिक गतिविधि विकल्प है।
सिट-टू-स्टैंड का प्रयास कैसे करें
एक मज़बूत कुर्सी का उपयोग करें जो फिसले या पलटे नहीं, और उसे साफ, समतल फर्श पर रखें। ऐसे जूते पहनें जो सुरक्षित महसूस हों, और कुर्सी के आसपास के रास्ते को बाधा-मुक्त रखें। यदि आप सहारा चाहते हैं, तो कुर्सी को किसी स्थिर काउंटर या किसी अन्य स्थिर सतह के पास रखें। संतुलन के लिए हल्की या पहियों वाली कुर्सी पर निर्भर न रहें।
यहाँ उद्देश्य बिना किसी जल्दबाजी के गतिविधि करना है, न कि बिना हाथों का उपयोग किए खड़े होना या हर हाल में एक विशेष मुद्रा बनाए रखना। NHS दिशानिर्देश भी वापस सीट पर बैठने में मदद के लिए बाहों के उपयोग की अनुमति देते हैं। यदि कुर्सी आराम से उठने के लिए बहुत नीची है, तो एक ऊँची, स्थिर सीट चुनें या इस व्यायाम को किसी अन्य समय के लिए छोड़ दें; उठने के लिए ज़बरदस्ती न करें।
सौम्य स्टेप-अप का प्रयास कैसे करें
स्टेप-अप सीढ़ी चढ़ने जैसा होता है, लेकिन एक निचला स्टेप भी संतुलन और पैर रखने की ज़रूरतों को बदल देता है। एक चौड़ा, दृढ़ स्टेप चुनें जो हिले नहीं, और जिसके आसपास आगे बढ़ने और वापस नीचे उतरने के लिए पर्याप्त खाली फर्श हो। एक मज़बूत रेलिंग या स्थिर काउंटर को अपनी पहुँच में रखें। कामचलाऊ प्लेटफॉर्म, ढीली वस्तुओं, गीली सतहों और ऐसे स्टेप्स से बचें जो नियंत्रित गतिविधि के लिए बहुत ऊँचे महसूस हों।
यह कदम बढ़ाने की गतिविधि को आज़माने का एक सतर्क तरीका है, न कि कोई परखा हुआ रूटीन या इसके परिणामों का कोई वादा। ACE स्टेप-अप गाइड एक स्थिर प्लेटफॉर्म पर पैर को मजबूती से रखने, ऊपर चढ़ने और नियंत्रण के साथ वापस नीचे उतरने का वर्णन करता है। यहाँ दिए गए स्टेप-अप निर्देश बिना किसी निर्धारित ऊँचाई, गति या दोहराव की संख्या के, सेटअप को सरल रखते हैं।
सहारे और आराम को निर्णय लेने के संकेत के रूप में उपयोग करें
सहारा एक उपकरण है, कोई असफलता नहीं। कुर्सी वाली गतिविधि के लिए, आपके हाथ आपको उठने या वापस बैठने में मदद कर सकते हैं। स्टेप-अप के लिए, किसी स्थिर रेलिंग या काउंटर को पकड़ने से सेटअप अधिक सुरक्षित महसूस हो सकता है, लेकिन सहारा किसी अस्थिर स्टेप को सुरक्षित नहीं बना सकता। यदि आप अपना संतुलन नहीं बनाए रख सकते हैं, सतह हिलती है, या आपको नीचे उतरने में झिझक महसूस होती है, तो स्टेप-अप न करें।
यदि किसी गतिविधि से असुविधा, दर्द, चक्कर आना या अप्रत्याशित रूप से अस्थिरता महसूस होती है, तो रुक जाएँ। किसी सेट को पूरा करने के लिए ज़बरदस्ती न करें। यदि आप स्थिर सतह और सहारा व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं, तो कोई भिन्न गतिविधि चुनें।
इसे दिन का एक आसान हिस्सा बनाएँ
एक स्वाभाविक समय चुनें: ब्रेक लेने से पहले कुर्सी से उठना, या जब आसपास शांति हो तो किसी सुरक्षित रेलिंग के पास एक स्टेप-अप आज़माना। आप एक गतिविधि कर सकते हैं, रुक सकते हैं और देख सकते हैं कि यह कैसा महसूस होता है। यदि यह आरामदायक और आनंददायक है, तो आप इसे किसी अन्य समय दोहरा सकते हैं; यदि नहीं, तो उस दिन रोज़मर्रा की सैर या कोई अन्य आरामदायक गतिविधि अधिक उपयुक्त हो सकती है।
हर किसी के लिए दोहराव की कोई एक सही संख्या नहीं होती है, और यह लेख कोई साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित नहीं करता है। NHS पेज अपने सिट-टू-स्टैंड व्यायाम के लिए एक विशिष्ट प्रारंभिक सुझाव देता है, लेकिन ज़रूरतें और आराम अलग-अलग होते हैं। निर्देशों का उपयोग केवल एक बुनियादी संदर्भ के रूप में करें, किसी बाध्यता के रूप में नहीं। एक उपयोगी विकल्प वह है जिसे आप सुरक्षित रूप से सेट कर सकें और बिना किसी खिंचाव या दबाव के कर सकें।
स्रोत और दायरा
उल्लिखित स्रोत नामित गतिविधि या ध्यान प्रारूप का समर्थन करते हैं। उदाहरण और तुलनात्मक चरण मूल संपादकीय उदाहरण हैं। गतिविधि को अपनी शर्तों पर चुनें या रोकें; किसी विशेष परिणाम का वादा नहीं किया गया है।