कारण का अनुमान लगाए बिना बार-बार रात में नींद खुलने का तीन रातों का रिकॉर्ड बनाएं

रिकॉर्डिंग से पहले तीन रातों की सीमा तय करें

लगातार तीन या स्पष्ट रूप से दिनांकित तीन रातें चुनें और पहली प्रविष्टि से पहले तिथियां लिख लें। हर बार एक ही पृष्ठ लेआउट का उपयोग करें। सोने का तय समय, शाम की गतिविधि को वास्तव में समाप्त करने का समय, आराम करने का प्रयास करने से पहले याद रहा अंतिम समय और सुबह उठने का समय दर्ज करें। यदि कोई समय अज्ञात है, तो सटीक समय गढ़ने के बजाय “अज्ञात” या एक अनुमानित अंतराल लिखें। इस अभ्यास को अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं या जागने की लक्षित संख्या न जोड़ें। एक छोटी निश्चित समय-सीमा रिकॉर्ड को तुलनीय बनाती है और एक कठिन रात को स्थायी निगरानी परियोजना बनने से रोकती है।

याद रहे प्रत्येक जागने को एक छोटी घटना के रूप में दर्ज करें

आपको याद रहे हर जागने के लिए, घड़ी का समय केवल तभी लिखें जब आपने इसे पहले ही देख लिया हो; अन्यथा “आधी रात के बाद, अलार्म से पहले” जैसा अंतराल उपयोग करें। वह विवरण जोड़ें जो सबसे पहले ध्यान में आया: बाहर की रोशनी, किसी उपकरण की चमक, कोई आवाज़, व्यक्तिगत रूप से महसूस किया गया कमरे का तापमान, कमरे से बाहर जाना, या कोई स्पष्ट अवलोकन न होना। फिर बिना कोई अर्थ निकाले अगली दृश्यमान कार्रवाई को नोट करें। याद रही कोई घटना पूरी रात का संपूर्ण माप नहीं है, और जिस अंतराल की स्मृति न हो उसे मन से नहीं गढ़ा जाना चाहिए। भाषा को तथ्यात्मक रखें: “हॉल की रोशनी दिखाई दी” एक रिकॉर्ड है; “रोशनी के कारण नींद खुली” एक अनुमान है।

पिछली शाम को एक सरल समयरेखा के रूप में जोड़ें

शाम की अंतिम गतिविधि से उल्टे क्रम में काम करें। रिकॉर्ड करें कि आखिरी भोजन कब समाप्त हुआ, उसके बाद पेय कब लिया गया, काम या घरेलू कार्य कब बंद हुए, किस मनोरंजन का उपयोग किया गया, और वह मनोरंजन कब समाप्त हुआ। यदि आप iPhone का उपयोग करते हैं और स्क्रीन टाइम पहले से सक्षम है, तो इसकी ऐप, पिकअप और नोटिफ़िकेशन रिपोर्ट डिवाइस की गतिविधि की पुष्टि करने में मदद कर सकती है; यह वैकल्पिक है और जागने की व्याख्या नहीं करती है। “बहुत अधिक” जैसे व्यापक निर्णयों के बजाय वास्तविक लेबल और समय का उपयोग करें। इसका उद्देश्य प्रत्येक रात से पहले जो हुआ उसे उसी क्रम में संरक्षित करना है।

कमरे का वर्णन करें, इसे किसी निर्णय में बदले बिना

पहली बार नींद खुलने पर, केवल उन्हीं स्थितियों को देखें जिन्हें आप सुरक्षित रूप से देख सकते हैं: कौन सी रोशनी दिखाई दे रही है, क्या कोई रोशनी कमरे की ओर निर्देशित है, बार-बार होने वाली या एक बार होने वाली आवाज़ें, खिड़की और दरवाज़े की खुली या बंद स्थिति, बिस्तरों की व्यवस्था, और कोई भी उपकरण जो रोशनी या सूचनाएं प्रदर्शित कर रहा है। NPS सिद्धांत यह भेद करते हैं कि क्या प्रकाश आवश्यक है, यह कहां पड़ता है, यह कब संचालित होता है, और किसी कार्य के लिए आवश्यक न्यूनतम स्तर क्या है। परिवेश को व्यक्तिगत रखते हुए उस वर्णनात्मक शब्दावली को अपनाएं। कमरे को अच्छा या बुरा न बताएं, और यह दावा न करें कि किसी एक स्थिति ने इस घटना को जन्म दिया।

बार-बार आने वाले फ़ील्ड्स की तुलना करें, काल्पनिक स्पष्टीकरणों की नहीं

तीसरी सुबह के बाद, तीनों रिकॉर्ड्स को एक साथ रखें। केवल सटीक दोहरावों या अंतरों को हाइलाइट करें: वही नोटिफ़िकेशन विंडो, किसी एक तारीख को देर से किया गया भोजन, काम पूरा होने के समय में बदलाव, दो रातों में कमरे में मौजूद रोशनी, या देखे गए फ़ील्ड्स में कोई स्थिर पैटर्न न होना। सहसंबंध को कारण में न बदलें और पृष्ठ पर किसी चीज़ की अनुपस्थिति को इस प्रमाण के रूप में न लें कि वह घटित नहीं हुई थी। प्रत्येक फ़ील्ड के लिए एक सीमित तुलनात्मक वाक्य लिखें। यदि रिकॉर्ड असहमत हैं या अपूर्ण रहते हैं, तो जबरन एक कहानी गढ़ने के बजाय उस परिणाम को वैसे ही रहने दें।

एक प्रतिवर्ती अवलोकन विकल्प के साथ समाप्त करें

बाद की रात में फिर से अवलोकन करने के लिए अधिक से अधिक एक दृश्यमान स्थिति चुनें, जैसे कि किसी गैर-ज़रूरी नोटिफ़िकेशन को म्यूट करना, पहले से पोर्टेबल लाइट को सीधी दृष्टि रेखा से दूर ले जाना, या मनोरंजन सत्र को उसके निर्धारित समय पर समाप्त करना। सुरक्षा, घर के अन्य सदस्यों की साझा ज़रूरतों, काम के दायित्वों और उत्पाद के निर्देशों को अपरिवर्तित रखें। बिल्कुल वही रिकॉर्ड करें जो आपने बदला और जो आपने नहीं बदला। अगला रिकॉर्ड यह तो बता सकता है कि क्या हुआ, लेकिन यह किसी सार्वभौमिक नियम को साबित नहीं कर सकता या गहरी नींद का वादा नहीं कर सकता। एक और छोटी तुलना शुरू करने से पहले मूल तीन प्रविष्टियों को संग्रहीत (आर्काइव) कर लें।

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