लेटने से लेकर अगली अवलोकन योग्य सीमा तक एक रात का रिकॉर्ड रखें
थकान महसूस होना, लेटना और बाद में यह ध्यान देना कि आप अभी भी जाग रहे हैं, ये तीन व्यक्तिगत अवलोकन हैं, कोई व्याख्या नहीं। यह गाइड केवल एक दिनांकित रात का रिकॉर्ड रखती है। कार्ड पहली अवलोकन योग्य लेटने की क्रिया से शुरू होता है, जैसे कि बिस्तर पर जाना या रात के लिए पहले से चुने गए स्थान पर व्यवस्थित होना। इसके बाद यह केवल स्वाभाविक रूप से ध्यान में आने वाले समय, दिखाई देने वाली रोशनी, ध्यान देने योग्य आवाज़, डिवाइस या मनोरंजन के तथ्यों, आपके खड़े होने या किसी गतिविधि को फिर से शुरू करने के समय, लेटने की जगह पर बाद में किसी भी वापसी और अगली अवलोकन योग्य सीमा को रखता है। बार-बार समय जांचने की आदत न बनाएं या किसी अनअवलोकित अंतराल का पुनर्निर्माण न करें। कार्ड तब बंद होता है जब रिकॉर्ड करने के लिए कोई बाद का अवलोकन न हो या जब सुबह की निश्चित सीमा आ जाए। पूरा हुआ क्रम यह उत्तर नहीं देता कि ऐसा क्यों हुआ, न ही कोई व्यक्तिगत नियम तय करता है, और न ही यह वादा करता है कि दूसरी रात कैसी होगी।
तारीख और लेटने की पहली सीमा निर्धारित करें
तारीख, स्थानीय समय क्षेत्र, रात के लिए चुने गए स्थान पर आपके शारीरिक रूप से पहली बार लेटने का समय और इसे चिह्नित करने वाली अवलोकन योग्य क्रिया लिखें। घड़ी का समय केवल तभी दर्ज करें जब आपने उसे पहले ही देखा हो; अन्यथा क्रिया को दो ज्ञात घटनाओं के बीच रखें। अगली निश्चित सुबह की प्रतिबद्धता को बिना बदले एक सीमा के रूप में रिकॉर्ड करें। कार्ड लेटने की इस पहली क्रिया से शुरू होता है, न कि काम खत्म होने पर या थकान के पहले नोट पर। यदि आप बाद में उठते हैं और फिर से लेटते हैं, तो पहली क्रिया को बदलने के बजाय प्रत्येक क्रिया को क्रम में रखें।
थकान के पहले अवलोकन को सामान्य शब्दों में चिह्नित करें
उस पहले क्षण को रिकॉर्ड करें जब आपको थकान महसूस होना याद हो। यदि आपने पहले ही घड़ी देखी है तो दिखाई देने वाला समय दर्ज करें; अन्यथा इसे दो ज्ञात घटनाओं के बीच रखें। अपने स्वयं के सरल विवरण का उपयोग करें, जैसे कि भारी आँखें, धीमी गति से पढ़ना, आगे बढ़ने से पहले एक ठहराव, या बस 'थका हुआ' शब्द। ये व्यक्तिगत अवलोकन हैं, न कि माप और न ही व्याख्याएं। कोई गंभीरता पैमाना न जोड़ें, किसी अन्य व्यक्ति से अपनी तुलना न करें, या किसी पहले के क्षण का पुनर्निर्माण न करें क्योंकि वह बाद में अधिक तार्किक लगता है। चल रही गतिविधि को भी नोट करें और यह भी कि क्या उसका कोई अनिवार्य समापन था, कोई चुना हुआ रुकने का बिंदु था, या कोई घोषित अंत नहीं था। अज्ञात (Unknown) एक स्वीकार्य मान बना रहता है।
बाद में जारी रहने वाली प्रत्येक गतिविधि को ट्रैक करें
पहले अवलोकन से, शाम समाप्त होने तक गतिविधियों को क्रमबद्ध रूप से सूचीबद्ध करें। प्रत्येक को एक अनुमानित शुरुआत और अंत दें, और पहचानें कि क्या यह अनिवार्य थी, साझा की गई थी, पहले से नियोजित थी, या स्वतंत्र रूप से जारी रखी गई थी। मनोरंजन को उसके मूल्य के बारे में निर्णय के बजाय वास्तविक प्रारूप या वस्तु के नाम से दर्ज किया जाना चाहिए। यदि कोई डिवाइस रिपोर्ट पहले से सक्षम है, तो वह किसी एप्लिकेशन या पिकअप समय की पुष्टि कर सकती है, लेकिन कार्ड को किसी प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता नहीं है और रिपोर्ट शाम की व्याख्या नहीं कर सकती है। गतिविधियों के बीच बदलाव, रुकावटों और अधूरी वस्तुओं को चिह्नित करें। किसी भी अंतराल को व्यर्थ, उत्पादक, अत्यधिक या सफल न कहें; इसका उद्देश्य केवल एक पठनीय मार्ग प्रस्तुत करना है।
लेटने के बाद केवल स्वाभाविक रूप से ध्यान में आए क्षणों को ही रिकॉर्ड करें
लेटने की पहली क्रिया के बाद, समय केवल तभी लिखें जब आप बिना किसी नई जांच दिनचर्या के स्वाभाविक रूप से इस पर ध्यान दें। प्रत्येक स्वाभाविक रूप से ध्यान में आए क्षण पर, अपने सामान्य शब्द, दृश्य प्रकाश स्रोत, आवर्ती या एकमुश्त आवाज़ें, और पहले से उपयोग में आने वाले किसी भी उपकरण या मीडिया को रिकॉर्ड करें। यदि आप खड़े होते हैं, तो अवलोकन योग्य क्रिया और उसके अनुमानित समय का उल्लेख करें; यदि आप बाद में फिर से लेटते हैं, तो उस वापसी को अलग से रिकॉर्ड करें। नेविगेशन लाइट, आपातकालीन संपर्क पहुंच, साझा कमरे के समझौते और सामान्य सुरक्षा को अपरिवर्तित रखें। बिना किसी अवलोकन का अंतराल स्मृति से भरे जाने के बजाय अनअवलोकित ही रहता है।
समय के तथ्यों के रूप में अंतिम भोजन और पेय जोड़ें
वास्तविक वस्तु का नाम लिखें, मात्रा केवल तभी लिखें जब उसे किसी पैकेज, मेनू, कप, रसीद, या ज्ञात घरेलू माप से कॉपी किया जा सके, और वह समय जब यह समाप्त हुआ। बाद के पेय पदार्थों को अलग से शामिल करें। जब स्रोत उन्हें प्रदान नहीं करता है, तो सामग्री, उत्तेजक सामग्री, कैलोरी या व्यक्तिगत सीमा का अनुमान न लगाएं। यह प्रविष्टि भोजन और पेय को गतिविधियों के समान समयरेखा पर रखने के लिए मौजूद है, न कि यह दावा करने के लिए कि इनमें से किसी ने जो हुआ उसे जन्म दिया। यदि सटीक वस्तु, मात्रा या समय गायब है, तो उस फ़ील्ड को अज्ञात चिह्नित करें। पहला रिकॉर्ड बनाते समय कुछ भी जोड़ने, हटाने या बदलने की अनुशंसा न करें।
अगली अवलोकन योग्य सीमा पर समाप्त करें
समापन सीमा वह अंतिम घटना है जिसे आप सीधे रख सकते हैं: बाद में लेटने की क्रिया जिसके बाद कोई और अवलोकन न हो, पहली नियोजित सुबह की क्रिया, या कोई अन्य स्पष्ट रूप से दर्ज किया गया ठहराव। लिखें कि कौन सी सीमा लागू होती है और अनुपलब्ध या परस्पर विरोधी समय को एक अज्ञात बॉक्स में सूचीबद्ध करें। किसी अनअवलोकित अंतराल को कोई गुप्त समय न सौंपें और अवलोकनों के बीच की अवधि को स्कोर में न बदलें। एक वाक्य के साथ समाप्त करें जो लेटने की पहली क्रिया, स्वाभाविक रूप से ध्यान में आए किसी भी जागने के क्षण या फिर से शुरू की गई गतिविधि और समापन सीमा का नाम बताता हो। फिर रुकें; दूसरी रात के लिए एक नए कार्ड की आवश्यकता होती है।
सामान्य प्रश्न
क्या लेटने के बाद मुझे बार-बार घड़ी देखते रहना चाहिए?
नहीं। केवल वही समय रिकॉर्ड करें जिस पर आपका ध्यान स्वाभाविक रूप से जाता है; कार्ड के लिए बार-बार देखने की आदत न बनाएं।
क्या होगा यदि मैं उठकर कुछ और करने लगूं?
उठने, सामान्य गतिविधि, उसके ज्ञात अंत और लेटने की जगह पर किसी भी बाद की वापसी को क्रम से रिकॉर्ड करें।
क्या कार्ड यह स्पष्ट करता है कि मैं क्यों जागता रहा?
नहीं। यह एक सीमित क्रम को रिकॉर्ड करता है और कारण को अनुत्तरित छोड़ देता है।