समान अवलोकनीय क्षेत्रों के साथ तीन दिन-रात की दिनचर्या रिकॉर्ड करें
जब दिन धीमा लगे और शाम सक्रिय रहे, तो बुनियादी क्रम दिखाई देने से पहले ही एक निश्चित स्पष्टीकरण सामने आ सकता है। यह मार्गदर्शिका इसके बजाय तीन दिनांकित रिकॉर्ड्स से शुरू होती है। प्रत्येक रिकॉर्ड समान क्षेत्रों का उपयोग करता है: वास्तविक जागने का समय, दिन की पहली निश्चित प्रतिबद्धता, दिन की सतर्कता से जुड़े तीन सामान्य नोट्स, बाहरी या कमरे की रोशनी, अंतिम भोजन और उसके बाद पेय का समय, शाम का काम या घरेलू गतिविधि, मनोरंजन शुरू और बंद होना, शाम के समाप्त होने का लक्षित समय, और वह वास्तविक समय जब शाम की गतिविधि समाप्त हुई। CDC एक ऐसी डायरी का वर्णन करता है जो भोजन, कैफीनयुक्त पेय और गतिविधि के साथ-साथ सोने और जागने के समय को रिकॉर्ड करती है। यदि Apple Screen Time पहले से सक्षम है, तो यह वैकल्पिक रूप से ऐप के उपयोग, डिवाइस उठाने और सूचनाओं की पुष्टि कर सकता है। National Park Service के प्रकाश सिद्धांत इस बारे में निष्पक्ष प्रश्न प्रस्तुत करते हैं कि क्या प्रकाश की आवश्यकता है, यह कहाँ पड़ता है, कब संचालित होता है, और किसी कार्य के लिए कितने स्तर की आवश्यकता है। ये स्रोत अवलोकनीय क्षेत्रों को परिभाषित करने में मदद करते हैं; वे किसी एक व्यक्ति के शेड्यूल की व्याख्या नहीं करते हैं। इसका परिणाम अज्ञात तत्वों को दृश्यमान रखते हुए तीन तारीखों की तुलना है, न कि कोई व्यक्तिगत स्पष्टीकरण, सार्वभौमिक समय सारिणी, या यह वादा कि अगला दिन अलग महसूस होगा।
तीन तारीखें चुनें और फ़ील्ड सूची को तय रखें
पहले रिकॉर्ड से पहले तीन सटीक स्थानीय तारीखें लिखें। वे लगातार हो सकती हैं, या वे काम और बिना काम वाली उन तारीखों का प्रतिनिधित्व कर सकती हैं जिनकी आप वास्तव में तुलना करना चाहते हैं, लेकिन बाद में ऐसी तारीखें न चुनें क्योंकि उनके परिणाम नाटकीय दिखते हैं। तीनों पृष्ठों पर एक ही समय क्षेत्र (टाइम ज़ोन) और समान फ़ील्ड क्रम का उपयोग करें। निजी विवरणों को उजागर किए बिना यह चिह्नित करें कि क्या प्रत्येक तारीख में कोई निश्चित काम, अध्ययन, यात्रा, देखभाल या घरेलू प्रतिबद्धता थी। जब कोई विश्वसनीय समय या अवलोकन मौजूद न हो तो फ़ील्ड को अज्ञात छोड़ दें। तीन तारीखों की एक निश्चित सीमा इस अभ्यास को सीमित रखती है और अंतहीन निगरानी परियोजना को बढ़ावा देने के बजाय छूटी हुई चीज़ों को स्पष्ट रूप से दृश्यमान बनाती है।
प्रत्येक तारीख को जागने के समय और पहली निश्चित प्रतिबद्धता के साथ स्थिर करें
प्रत्येक तारीख के लिए, वह समय दर्ज करें जब आप दिन में पहली बार उठे थे, न कि वह समय जिसे आप बाद में चाहते थे। यदि आप जागे और वापस बिस्तर पर चले गए, तो इसे एक अलग सादे नोट के रूप में केवल तभी रखें जब आपको यह याद हो; किसी छिपे हुए क्रम का पुनर्निर्माण न करें। उस तारीख के लिए पहले से तय की गई पहली प्रतिबद्धता का शुरुआती समय जोड़ें, और यात्रा या तैयारी की सीमा को केवल तभी जोड़ें जब इसने उस अंतराल को भौतिक रूप से घेरा हो। यदि कोई निश्चित प्रतिबद्धता नहीं थी, तो 'कोई नहीं' लिखें। यह आधार उपलब्ध दिन का वर्णन करता है। यह उस तारीख को जल्दी, देर से, अनुशासित, अव्यवस्थित, सफल या असफल के रूप में लेबल नहीं करता है।
दिन के समय की सतर्कता के तीन संक्षिप्त नोट्स लें
वास्तविक दिन से जुड़े तीन दोहराए जा सकने वाले चेकपॉइंट चुनें, जैसे कि पहली प्रतिबद्धता के बाद, उपलब्ध दिन के मध्य के आसपास, और शाम शुरू होने से पहले। प्रत्येक चेकपॉइंट पर, व्यक्तिगत रूप से सुसंगत एक शब्द का उपयोग करें जैसे कि सतर्क, सामान्य, धीमा, या सुस्त, फिर देखने योग्य गतिविधि और स्थान जोड़ें। शब्दों को किसी पैमाने, औसत, प्रतिस्पर्धा या प्रदर्शन के परीक्षण में न बदलें। यदि कोई चेकपॉइंट छूट गया है, तो शाम के समग्र प्रभाव से भरने के बजाय उसे छूटा हुआ (मिसिंग) चिह्नित करें। नोट्स दिखाते हैं कि कोई सामान्य अवलोकन कब किया गया था; वे यह नहीं बताते कि ऐसा क्यों हुआ।
दृश्यमान घटनाओं से शाम का क्रम बनाएं
शाम का क्रम दिन की अंतिम निश्चित प्रतिबद्धता से शुरू करें। जारी रहने वाले काम या घरेलू गतिविधि, कमरे या बाहर पहले से मौजूद रोशनी, मनोरंजन कब शुरू हुआ, आपके द्वारा चुना गया सटीक ऐप, कार्यक्रम, गेम, किताब या अन्य गतिविधि, और यह कब बंद हुआ, इसे रिकॉर्ड करें। स्क्रीन टाइम डिवाइस गतिविधि की पुष्टि करने में मदद कर सकता है जब यह पहले से मौजूद हो, लेकिन एक कागज़ का नोट पर्याप्त है और डिवाइस की रिपोर्ट कभी भी दिनचर्या की व्याख्या नहीं करती है। प्रकाश के लिए, स्रोत, दिशा और जलने के समय का वर्णन करें। अंधेरे या वियोग (डिस्कनेक्शन) को लक्ष्य बनाने के बजाय नेविगेशन लाइट, साझा कमरे की ज़रूरतों और आवश्यक संचार को बनाए रखें।
भोजन का कोई नियम बनाए बिना खाने-पीने का समय जोड़ें
अंतिम भोजन का नाम और समाप्ति समय लिखें, फिर उसके बाद लिए गए किसी भी पेय को उसके सामान्य नाम और समय के साथ सूचीबद्ध करें। यदि किसी पैकेज्ड ड्रिंक पर ऐसा लेबल है जिसका आपने पहले ही उपयोग किया है, तो उत्पाद का नाम या बताई गई सर्विंग संबंधी जानकारी केवल तभी रखें जब यह रिकॉर्ड की पहचान करने में मदद करे। किसी घटक का अनुमान न लगाएं, आहार की तुलना न करें, किसी भोजन को न हटाएं, या किसी विकल्प को अत्यधिक न कहें। CDC डायरी फ़ील्ड समय के साथ भोजन और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को रिकॉर्ड करने का समर्थन करते हैं; वे यह साबित नहीं करते कि किसी एक सूचीबद्ध वस्तु ने बाद का अवलोकन उत्पन्न किया। इसका उद्देश्य तीनों तारीखों की एक पूरी समयरेखा बनाना है, न कि कोई मेनू, प्रतिबंध या सिफारिश।
शाम के लक्षित और वास्तविक अंत की तुलना करें
प्रत्येक तारीख के लिए, शाम का वह अंत लिखें जो आपने शाम शुरू होने से पहले तय किया था और वह अवलोकनीय बिंदु जब अंतिम गतिविधि वास्तव में समाप्त हुई। ज्ञात होने पर घड़ी के समय का उपयोग करें या न होने पर एक ईमानदार अंतराल का उपयोग करें। जागने के समय, सतर्कता नोट्स, प्रकाश, मनोरंजन और खाने या पीने के क्षेत्रों के साथ तीनों जोड़ियों को अगल-बगल रखें। गुणवत्ता स्कोर की गणना किए बिना या किसी कारण का नाम दिए बिना सटीक दोहराव और अंतर का वर्णन करें। एक सीमित वाक्य के साथ समाप्त करें: रिकॉर्ड मेल खाते हैं, नामित क्षेत्रों में भिन्न हैं, या तुलना करने के लिए बहुत अधूरे हैं। पृष्ठों को सहेजें और तीन तारीखों के बाद रुक जाएं।
सामान्य प्रश्न
क्या तीनों तारीखें लगातार होनी चाहिए?
नहीं। रिकॉर्डिंग से पहले तारीखें चुनें और व्यावहारिक तारीख के प्रकार की व्याख्या करें, फिर प्रत्येक फ़ील्ड को समान रखें।
यदि मेरा दिन का कोई चेकपॉइंट छूट जाए तो क्या होगा?
इसे छूटा हुआ चिह्नित करें। बाद में याददाश्त से बनाए गए अवलोकन की तुलना में खाली जगह अधिक सटीक होती है।
क्या शाम का देर से होना दिन के धीमे नोट की व्याख्या करता है?
नहीं। रिकॉर्ड केवल समय और एक साथ घटित होने को दर्शाता है; यह कोई कारण स्थापित नहीं करता है।