अपनी शर्तों पर एक संक्षिप्त ध्यान अभ्यास आज़माएं

इस रोज़मर्रा के मेडिटेशन में क्या शामिल है

मेडिटेशन को कुछ समय के लिए जानबूझकर ध्यान केंद्रित करने के एक तरीके के रूप में अपनाया जा सकता है। माइंडफुल (Mindful) की शुरुआती गाइड आरामदायक स्थिति में बैठने, सांसों पर ध्यान देने और ध्यान भटकने पर वापस लौटने का सुझाव देती है। यह गाइड उस बुनियादी निर्देश को एक व्यावहारिक अभ्यास के रूप में उपयोग करती है, जिसमें आपको किसी विश्वास को अपनाने के लिए नहीं कहा जाता है और न ही किसी परिणाम का वादा किया जाता है। Mindful की शुरुआती गाइड

इस अभ्यास के तीन भाग हैं: एक सहारा (एंकर) चुनें, ध्यान दें कि क्या हो रहा है, और जब आपको एहसास हो कि आप भटक गए हैं तो वापस सहारे पर लौट आएं। ध्यान का भटकना स्वाभाविक है; उसे पहचानना ही इस गतिविधि का हिस्सा है। Mindful की शुरुआती गाइड भी ध्यान के वापस लौटने को इस अभ्यास का हिस्सा मानती है। Mindful: शुरुआती लोगों के लिए मेडिटेशन

एक सरल सहारा (एंकर) चुनें

एक सहारा (एंकर) वह वस्तु या अनुभूति है जिस पर आप अपना ध्यान वापस लाते हैं। वह विकल्प चुनें जो आपके वर्तमान परिवेश में सामान्य और व्यावहारिक लगे।

एक आवाज़

आस-पास की किसी निरंतर आवाज़ को सुनें, जैसे पंखा, दूर का ट्रैफ़िक, या पक्षी। आपको इसके स्रोत को पहचानने या यह तय करने की आवश्यकता नहीं है कि यह सुखद है या नहीं। इसके स्वर, लय, या इसके धीमे और तेज़ होने पर ध्यान दें। यदि आवाज़ बंद हो जाए, तो कोई दूसरी आवाज़ चुनें या सहारा बदल लें।

एक वस्तु

किसी छोटी, सरल वस्तु को देखें—जैसे कप, पत्ता, या पत्थर। अपनी दृष्टि को सहजता से उस पर टिकने दें और कुछ दृश्य विवरणों पर ध्यान दें, जैसे उसकी रूपरेखा, रंग, या बनावट। आपको उसका पूरी तरह से वर्णन करने या अपनी आँखें गड़ाए रखने की ज़रूरत नहीं है; दूर देखना और फिर वापस लौटना बिल्कुल ठीक है।

सांस

सांस लेने की शारीरिक संवेदना पर ध्यान दें, जैसे आपकी छाती या पेट में होने वाली हलचल, या आपकी नाक से गुज़रने वाली हवा। सांस को उसकी सामान्य गति से चलने दें। आप प्रत्येक सांस को गहरा, धीमा या अधिक नियमित बनाने की कोशिश करने के बजाय केवल उस संवेदना का अवलोकन कर रहे हैं। यदि सांसों पर ध्यान केंद्रित करना आपको ठीक नहीं लगता, तो इसके बजाय किसी आवाज़ या वस्तु का सहारा लें।

एक संक्षिप्त अभ्यास जिसका आप पालन कर सकते हैं

यदि अभ्यास अजीब लगे तो क्या करें

यदि आपका मन बार-बार भटकता है, तो अभ्यास गलत नहीं हुआ है। हर बार जब आप इस पर ध्यान देते हैं, तो आपके पास एक सरल अगला कदम होता है: अपने चुने हुए सहारे पर वापस लौटें, या तय करें कि आपका अभ्यास पूरा हो गया है। अपने मन को शांत रहने के लिए मजबूर करने की कोशिश एक छोटे से ठहराव को एक और काम में बदल सकती है, इसलिए निर्देश को सरल रखें: ध्यान दें, चुनें, वापस लौटें।

यदि सांस पर ध्यान केंद्रित करना असहज लगता है, तो किसी बाहरी आवाज़ या दृश्य वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें। यदि बैठना असहज लगता है, तो स्थिति बदलें या खड़े हो जाएं। यदि परिवेश ध्यान भटकाने वाला है, तो आप रुक सकते हैं और किसी अन्य समय प्रयास कर सकते हैं, या आस-पास की आवाज़ों को ही सहारा बना सकते हैं। और यदि आप आगे जारी नहीं रखना चाहते हैं, तो रुक जाएं। यह एक वैकल्पिक रोज़मर्रा का अभ्यास है; इसे पूरा करने के लिए आपको असुविधा सहने की आवश्यकता नहीं है।

एक छोटा निर्णय सहायक: आपको कौन सा सहारा चुनना चाहिए?

उस विकल्प का उपयोग करें जिससे इस समय ध्यान लगाना सबसे आसान हो। यदि आस-पास कोई निरंतर आवाज़ है, तो उसे सुनें। यदि आप कुछ दृश्य पसंद करते हैं, तो किसी साधारण वस्तु को देखें। यदि आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान देना सहज लगता है, तो सांस को बदले बिना उस पर ध्यान दें। यदि आपका पहला विकल्प ध्यान भटकाने वाला या असहज साबित होता है, तो एक बार बदलें और देखें कि क्या नया सहारा अधिक व्यावहारिक है। इसका उद्देश्य सबसे अच्छा सहारा खोजना नहीं है; बल्कि ऐसा सहारा चुनना है जिस पर आप थोड़ी देर के लिए ध्यान दे सकें।

उदाहरण के लिए, मेज़ पर एक शांत ब्रेक के दौरान, आप किसी मग को देख सकते हैं और उसके किनारे व रंग पर ध्यान दे सकते हैं। यदि दृश्य ध्यान थका देने वाला लगता है, तो आप इसके बजाय पृष्ठभूमि में हल्की भिनभिनाहट सुन सकते हैं। यह विकल्पों को लागू करने का एक उदाहरण है, न कि कोई निर्धारित दिनचर्या या इस बात का दावा कि यह अभ्यास क्या परिणाम देगा।

इसे सामान्य दिनचर्या का हिस्सा बनाए रखना

आप इसे किसी स्वाभाविक ठहराव के दौरान आज़मा सकते हैं, जैसे कोई नई गतिविधि शुरू करने से पहले या कहीं प्रतीक्षा करते समय जहाँ आप सुरक्षित रूप से रुक सकें। जब आपको ट्रैफ़िक, मशीनरी, देखभाल, या किसी अन्य सक्रिय ज़िम्मेदारी के प्रति सतर्क रहने की आवश्यकता हो, तो इसे करने से बचें। चरणों को सीखने के लिए एक संक्षिप्त अभ्यास ही पर्याप्त है; आप अगली बार एक अलग अवधि चुन सकते हैं, या इसे बिल्कुल भी न दोहराएं।

इस संस्करण के लिए किसी विशेष उपकरण या आवश्यक मुद्रा की आवश्यकता नहीं है। यह केवल एक ध्वनि, वस्तु, या श्वास की संवेदना पर ध्यान देने, ध्यान भटकने पर उसे पहचानने, और यह तय करने का विकल्प है कि वापस लौटना है, बदलाव करना है, या रुकना है। स्रोत एक व्यापक अभ्यास का वर्णन करता है; यहाँ दिए गए ध्वनि और वस्तु के विकल्प एक वैकल्पिक रोज़मर्रा के ध्यान अभ्यास के लिए संपादकीय अनुकूलन हैं।

स्रोत और दायरा

उद्धृत स्रोत बताए गए आंदोलन या ध्यान प्रारूप का समर्थन करते हैं। उदाहरण और तुलनात्मक चरण मूल संपादकीय दृष्टांत हैं। अपनी शर्तों पर इस गतिविधि को चुनें या बंद करें; किसी विशेष परिणाम का वादा नहीं किया गया है।

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