तीन ऐसे नाश्ते के बेस तैयार करें जो अलग-अलग सुबहों में काम आएं

सामग्री चुनने से पहले अपनी सुबह की स्थिति तय करें

पूरे कैलेंडर को देखने के बजाय सिर्फ अगली दो सुबहों पर ध्यान दें। वह जगह लिखें जहाँ वास्तव में नाश्ता किया जाएगा, उपलब्ध समय (मिनटों में), क्या फ्रिज या गर्म करने का कोई उपकरण उपलब्ध है, और क्या खाना कहीं ले जाना है। रसोई की मेज पर आठ मिनट वाली सुबह ट्रेन के सफर वाली सुबह से बिल्कुल अलग होती है, भले ही सामग्री एक जैसी हो। एक सुबह को अधिक व्यस्त या कठिन मानकर चिन्हित करें। आपकी प्रणाली ऐसी होनी चाहिए जो उस व्यस्त स्थिति में भी काम करे और आसान सुबह को भी असुविधाजनक न बनाए।

इसके बाद फ्रिज, फ्रीजर और पेंट्री की जांच करें। केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो पहले से मौजूद हैं या नियमित रूप से खरीदे जाते हैं। USDA MyPlate भोजन की योजना उन चीजों से शुरू करने की सलाह देता है जो पहले से उपलब्ध हैं और उन दिनों का ध्यान रखने को कहता है जब समय कम हो; इसी प्रकार EPA के दिशानिर्देश भी खरीदारी से पहले मौजूदा सामान की जांच करने का सुझाव देते हैं। उस सोच को यहाँ लागू करें: किसी घटक को इसलिए चुनें क्योंकि उसका नाश्ते में व्यावहारिक उपयोग है, न कि इसलिए कि वह बड़ी मात्रा में बनाने में आसान दिखता है। यदि कोई खुला पैकेट पहले इस्तेमाल किया जाना चाहिए, तो उसे इन तीन भूमिकाओं में से एक के लिए प्राथमिकता दें।

तीन व्यंजन नहीं, तीन भूमिकाएं चुनें

पहली भूमिका एक अनाज या स्टार्च की है जो कम से कम दो रूपों में काम आ सके। यह ऐसी ब्रेड हो सकती है जो नरम भी खाई जा सके या टोस्ट भी की जा सके, पके हुए चावल जो गर्म बाउल के लिए उपयुक्त हों, टॉर्टिला जिसे फिलिंग के चारों ओर लपेटा जा सके, ओट्स जिसे भिगोया या गर्म किया जा सके, या कोई जाना-पहचाना कंद (tuber) जिसे आपका परिवार पहले से खाता हो। भंडारण के बाद इसके असल स्वरूप और बनावट (टेक्सचर) की जांच करें। कोई ऐसा घटक जो गर्म तो हो जाता है लेकिन उसका स्वाद या बनावट खराब हो जाती है, वह आपकी रसोई के लिए उपयुक्त नहीं है।

दूसरी भूमिका प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ या नमकीन स्प्रेड की है जिसे बिना दोबारा पकाए सीधे परोसा जा सके। स्थानीय आदतों के अनुसार, यह बीन्स, टोफू, सुरक्षा दिशानिर्देशों के अनुसार तैयार अंडे, दही, पनीर, मछली, नट या बीज का पेस्ट, हम्मस, या पिछले दिन का कोई उपयुक्त घटक हो सकता है। तीसरी भूमिका उन फलों या सब्जियों की है जिनमें सुबह कम काम करना पड़े: धुले हुए साबुत फल, सही तरीके से काटकर रखी गई उपज, भुनी हुई सब्जियां, टमाटर, हरी सब्जियां, या दोबारा उपयोग के लिए रखी गई पकी हुई साइड डिश। ये केवल उदाहरण हैं, कोई अनिवार्य समूह या मात्रा नहीं।

तैयारी के चरणों को आसान बनाएं, न कि अंतिम थाली तैयार करें

धीमे या झंझट वाले कामों को कम करने के लिए एक बार में तैयारी पूरी करें। केवल वही पकाएं जिसे पहले से पकाने का वास्तव में लाभ हो, जो जल्दी इस्तेमाल होना हो उसे धोकर रखें, और प्रत्येक घटक को ऐसी जगह रखें जहाँ वह आसानी से दिखाई दे। लचीले भोजन को इतना न्यूट्रल रखें कि आवश्यकतानुसार उसे मीठे या नमकीन किसी भी रूप में ढाला जा सके। चम्मच, स्कूप, रैप, या टिफिन/कंटेनर को उसी घटक के पास रखें जिसके लिए वह उपयोग होना है। लक्ष्य यह है कि सुबह का काम सीधे शुरू हो सके, न कि ढक्कन खोजने या बर्तन धोने के फैसले में समय बीते।

तैयार भोजन पर उसके नाम और तैयारी की तारीख का लेबल लगाएं। ठंडा करने, फ्रिज में रखने, फ्रीज करने, डीफ्रॉस्ट करने और दोबारा गर्म करने के लिए पैकेज के निर्देशों और स्थानीय सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। FDA के भंडारण दिशानिर्देशों के अनुसार खराब होने वाली चीजों को तुरंत फ्रिज या फ्रीजर में रखा जाना चाहिए और लेबल के निर्देश महत्वपूर्ण होते हैं; भोजन-विशिष्ट भंडारण संबंधी प्रश्नों के लिए FoodKeeper उपलब्ध है। हर घटक को केवल इसलिए एक समान शेल्फ-लाइफ न दें क्योंकि वे एक ही शाम को तैयार किए गए थे। यदि सुरक्षित भंडारण या ले जाना संदिग्ध हो, तो सामान्य तापमान पर सुरक्षित रहने वाला विकल्प चुनें या उस वस्तु को सुबह ही तैयार करें।

तीन-गुना-तीन (3x3) सुबह के मैट्रिक्स का उपयोग करें

एक ठंडी, तुरंत खाने वाली सुबह के लिए, तीनों घटकों को एक बाउल या प्लेट में रखें और एक परिचित मसाला या सीज़निंग डालें। ओट्स, दही और फल इसका एक रूप हो सकते हैं; ब्रेड, बीन स्प्रेड और टमाटर दूसरा रूप हो सकते हैं। ले जाने वाली (पोर्टेबल) सुबह के लिए, जहाँ तक संभव हो अनाज या स्टार्च को बेस बनाएं: इसे मोड़ें, परत लगाएं, या अन्य दो घटकों के साथ पैक करें। यदि रिसाव या नमी से भोजन खराब हो सकता है, तो गीले खाद्य पदार्थों को खाने के समय तक अलग रखें।

एक गर्म सुबह के लिए, एक ही बर्तन चुनें और सुरक्षित तरीके से गर्म करने का क्रम अपनाएं। स्टार्च और उपयुक्त नमकीन घटक को केवल तभी एक साथ गर्म करें जब उनके निर्देश इसकी अनुमति दें, फिर गर्म करने के बाद ठंडा फल या सब्जी ऊपर से डालें। बीन्स और तैयार सब्जी के साथ चावल इस तरीके में फिट हो सकते हैं; अलग से फल और अनुकूल प्रोटीन घटक के साथ गर्म ओट्स भी उपयुक्त हो सकते हैं। यह मैट्रिक्स तब पूरा होता है जब प्रत्येक सुबह की शुरुआत का एक स्पष्ट कदम तय हो। इसके लिए नौ अलग-अलग व्यंजनों की आवश्यकता नहीं है।

दो नाश्तों की समीक्षा करें और एक कमजोर कड़ी को बदलें

दो परीक्षण सुबहों में से प्रत्येक के बाद, तीन बातें नोट करें: आपने क्या चुना, तैयारी में वास्तव में कितना समय लगा, और क्या बिना इस्तेमाल के बच गया। पूरे नाश्ते को खराब बताने के बजाय किसी ठोस कमी को पहचानें। हो सकता है कि ब्रेड ले जाना आसान था लेकिन स्प्रेड के लिए चम्मच की जरूरत थी; पका हुआ अनाज गर्म तो अच्छा लगा लेकिन ठंडा नहीं; कटे हुए फल से पानी छूट गया; या तैयार मात्रा दो सुबहों की जरूरत से ज्यादा थी। भूख और पसंद भी योजना से अलग हो सकती है, और यह एक उपयोगी जानकारी है।

काम करने वाले दो घटकों को बनाए रखें और अगले परीक्षण के लिए एक कमजोर कड़ी को बदलें। गीली टॉपिंग की जगह साबुत फल रखें, एक बड़े कंटेनर को दो हिस्सों में बांटें, चम्मच को जार के पास रखें, बेस को बदलें, या तैयार मात्रा को कम करें। यदि सुबह अभी भी कई नए निर्णय लेने पड़ रहे हैं, तो विकल्प बढ़ाने के बजाय भूमिकाओं को सरल बनाएं। एक सफल व्यवस्था वह है जिसमें तीन सामग्री स्पष्ट दिखाई दें और स्थिति के अनुसार केवल एक विकल्प चुनना हो। बाकी सब कुछ—मसाले, सटीक मात्रा, और क्या तीनों का एक साथ उपयोग करना है—खाने वाले व्यक्ति की पसंद पर छोड़ा जा सकता है।

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