瞑想にあぐらは必須？

シンプルな注意の練習で大切なこととは？

この記事において瞑想とは、呼吸の感覚や音など日常的な何かに意識を向け、気が散ったときに意識をそこに戻すことを意味します。マインドフル（Mindful）誌の初心者向けガイドでは、その「注意を向けて戻す」プロセスが解説されています。また、UCLA MARC（マインドフル・アウェアネス・リサーチ・センター）の「身体と音の瞑想」のスクリプトでも、立ち姿勢または座り姿勢のどちらでも認めながら、音や身体の感覚へ注意を向けるよう指示しています。どちらの資料でも、あぐらをかくことは求められていません。

初心者の実践的な目標はシンプルでかまいません。姿勢を1つ決め、集中する対象を1つ選び、短時間観察してみることです。Mindful誌の初心者向け瞑想ガイドでは、両足を床につけて椅子に座る、ゆるくあぐらをかく、正座（または膝立ち）をする、といった姿勢が選択肢として挙げられています。そして、無理なく維持できる安定した姿勢を選ぶようにと述べています。このことからも、あぐらは必須条件ではなく、いくつかある選択肢の1つにすぎないことがわかります。

椅子、床、立ち姿勢の選び方

まずは以下の簡単な判断ガイドを参考にしてみてください。これらは姿勢を選ぶための実践的な提案であり、誰もが必ず従わなければならないルールではありません。

椅子、ゆるいあぐら、正座の選択肢は、Mindful誌の初心者向けガイドに掲載されています。また、UCLA MARCの「身体と音の瞑想」では、立ち姿勢または座り姿勢のどちらからでも始められると明確に示されています。これらは可能な姿勢の一例であり、短時間の練習中に無理なく快適に使えるものを選ぶことが大切です。

具体例：何が妨げになっているかで選ぶ

たとえば、5分間息の感覚に意識を向けようとしているとします。床にあぐらで座ったものの、足のことが気になってしまい、座り心地をよくしようと何度も体勢を変えてしまいます。次の試みでは、椅子を使い、両足を床につけてみましょう。最初の数秒をかけて姿勢を落ち着かせます。それから呼吸に意識を向け、気が散ったら呼吸へと意識を戻します。この例で椅子が有効な選択肢となるのは、椅子に特別な効果があるからではなく、意識を奪う「姿勢の微調整」を減らせるからです。

もし椅子に座ることで逆に落ち着かなかったり窮屈に感じたりする場合は、別の安定した姿勢を短時間試してみてください。別の椅子に変えてみるのもよいですし、楽に立っていられるなら、その場に立って同じ注意の練習を行ってみてもかまいません。新しい姿勢のほうがやりやすいかどうかを判断できるよう、姿勢と意識を向ける対象の両方を一度に変えるのではなく、姿勢だけを変えるなど、1つずつ変更するようにしましょう。これは試行錯誤のための提案であり、裏付けのある測定基準や結果を保証するものではありません。

短時間の練習の試み方

「短時間の試み」といっても、決まった時間が定められているわけではありません。Mindful誌では初心者向けの短い時間の目安として5〜10分を挙げていますが、これは同誌における一例であり、必須の基準ではありません。そのときの状況や、実践している練習の指示に合った長さを選んでください。

あぐらは瞑想の正しい姿勢ですか？

あぐらは座り方の1つにすぎず、ここで紹介している基本的な注意の練習において必須ではありません。Mindful誌でも、ゆるいあぐらと並んで、椅子に座ることや正座を明確に選択肢として挙げています。自分が決めた短い練習の間、安定して維持できる姿勢を選んでください。

立ったまま練習してもよいですか？

快適で安定しているなら、実用的な選択肢として立ち姿勢を試すことができます。ここで引用した資料では、座って行う瞑想の選択肢や歩行中に感覚へ意識を向ける方法について触れていますが、立ち姿勢に関する特定の規定を設けているわけではありません。シンプルに考えてみましょう。その場に立ち、意識を向ける対象を1つ決め、その姿勢で練習がうまくいくか試してみてください。合わないと感じたら、座るか別の姿勢を選びましょう。

姿勢を何度も変えてしまう場合はどうすればよいですか？

一度中断して体勢を整え、準備ができたら再開してください。この例の目的は動きを禁じることではなく、姿勢に気を取られて練習そのものへの意識がおろそかになっていないかに気づくことです。何度も姿勢を直したくなる場合は、別の姿勢を選ぶための有益な手がかりになります。

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