ما الذي يمكنك التركيز عليه بخلاف التنفس أثناء التأمل؟

شيء مرئي

يعد الشيء المرئي خياراً جيداً عندما يكون هناك شيء في مجال الرؤية يمكنك النظر إليه بارتياح: مثل كوب، أو إطار نافذة، أو نبتة. دع عينيك تستقران عليه ولاحظ بعض الملامح المرئية، مثل حدوده الخارجية، أو لونه، أو ظله، أو الطريقة التي يسقط بها الضوء عليه. لا تحتاج إلى تسمية ما يعنيه هذا الشيء أو الحكم عليه إن كان جذاباً أم لا. أنت ببساطة تلاحظ ما هو مرئي. يطلب نشاط التأمل الدقيق التابع لمؤسسة جيتي التعليمية (Getty Education) من المتعلمين النظر بهدوء إلى عمل فني وملاحظة تفاصيله لمدة دقيقة واحدة. إن تطبيق هذا الهيكل على كوب أو نبتة هو اقتباس تحريري، وليس ادعاءً بأن تمرين المتحف يدرس التأمل.

صوت عادي

يعمل الصوت المحيط بشكل جيد عندما يكون هناك شيء مسموع دون مجهود: مروحة، أو حركة مرور بعيدة، أو ساعة، أو طيور في الخارج. استمع إلى صفة واحدة في كل مرة. هل الصوت منتظم أم متقطع؟ هل يبدو قريباً أم بعيداً؟ هل هو صوت واحد أم طبقة من أصوات متعددة؟ تصف خدمة المتنزهات الوطنية (NPS) كل حديقة بأنها تمتلك بيئة صوتية مميزة، وتدعو الزوار لتجربة المتنزهات من خلال أصواتها (NPS، "الأصوات الطبيعية"). تتناول تلك الصفحة المتنزهات؛ وتطبيق فكرة الانتباه إلى بيئة صوتية داخل غرفة هو اقتباس تحريري، وليس ادعاءً بإحداث تأثير معين.

التلامس مع كرسيك أو الأرضية

يمنحك التلامس مع الكرسي أو الأرضية نقطة انتباه جسدية دون الحاجة إلى فحص شيء ما. لاحظ أين يلتقي جسمك بالمقعد أو الأرض: ربما الكرسي تحت فخذيك، أو ظهرك المستند إلى الدعامة، أو قدميك على الأرض. يمكنك ملاحظة ما إذا كان التلامس يبدو عريضاً أم مركزاً، ثابتاً أم ناعماً، ساكناً أم متحركاً. لا داعي للضغط بقوة أكبر أو تعديل وضعيتك. تدعو ممارسة الحواس الموجهة من مجلة Mindful صراحةً إلى الانتباه إلى القدمين على الأرض والإحساس بالكرسي أو الوسادة. إن محفزات الملمس المحددة هنا هي اقتباس اختياري أقصر.

كيف تختار: وسيلة مساعدة للقرار في دقيقة واحدة

استخدم الخيار الذي يتطلب أقل جهد في الوقت الحالي. هذه المقارنة هي وسيلة مساعدة تحريرية وليست اختباراً أو تصنيفاً.

كمثال تطبيقي، تخيل أنك تجلس إلى طاولة مطبخ وبقربك كوب أزرق، وصوت طنين الثلاجة مسموع، وكلا القدمين على الأرض. اختر أمراً واحداً فقط: تتبع الحافة المنحنية للكوب والضوء الساقط على جانبه؛ أو استمع إلى الطنين ولاحظ ما إذا كان يظل رتيباً ومستقراً؛ أو انتبه إلى باطن قدميك الملامستين للأرض. هذه احتمالات توضيحية، وليست تفاصيل من دراسة أو تقريراً عن تجربة أي شخص. إذا كان من الصعب رؤية الكوب، أو كان الطنين مشتتاً، أو كان الإحساس بالأرضية ضعيفاً، فانتقل إلى الخيار الذي يسهل وصفه بكلمات بسيطة.

تسلسل بسيط يمكنك تجربته

هذا التسلسل هو اقتباس تحريري لثلاثة أمثلة ملموسة من المصادر: التأمل الدقيق من جيتي، ودعوة خدمة المتنزهات الوطنية للاستماع إلى بيئة صوتية، والانتباه الموجه للحواس من Mindful. تصف هذه المصادر طرقاً لملاحظة التفاصيل؛ ولا يحدد أي منها نتيجة بعينها لهذا التمرين الذي تبلغ مدته دقيقة واحدة.

إذا لم يكن أحد الخيارات مناسباً

لا داعي لإجبار النفس على التركيز. إذا كان من الصعب رؤية شيء مرئي، فاختر صوتاً أو نقطة تلامس. وإذا كان الصوت يشتت انتباهك لأمر آخر، فاستخدم ملمحاً بصرياً ثابتاً. وإذا كنت لا تشعر بوضوح بالكرسي أو الأرضية، فاختر مرتكزاً آخر. يمكنك أيضاً التوقف. هذا التمرين مجرد وسيلة لاختيار شيء عادي لملاحظته بخلاف التنفس؛ ولا يتطلب معدات خاصة أو نتيجة محددة.

متابعة استكشاف الموضوع