ध्यान में सांस लेने के अलावा आप किस चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं?

एक दिखाई देने वाली वस्तु

एक दिखाई देने वाली वस्तु तब एक अच्छा विकल्प होती है जब आपके सामने कुछ ऐसा हो जिसे आप आराम से देख सकें: एक मग, एक खिड़की का फ्रेम, या एक पौधा। अपनी आंखों को उस पर टिकने दें और कुछ दृश्य विशेषताओं को देखें, जैसे कि उसकी रूपरेखा, रंग, छाया, या उस पर पड़ने वाली रोशनी का तरीका। आपको यह बताने की आवश्यकता नहीं है कि उस वस्तु का क्या अर्थ है या यह तय करने की आवश्यकता नहीं है कि वह आकर्षक है या नहीं। आप केवल वही देख रहे हैं जो दिखाई दे रहा है। गेटी एजुकेशन (Getty Education) की बारीकी से देखने की गतिविधि शिक्षार्थियों को एक कलाकृति को शांति से देखने और एक मिनट के लिए विवरणों पर ध्यान देने के लिए कहती है। उस संरचना को किसी मग या पौधे पर लागू करना एक संपादकीय रूपांतरण है, न कि यह दावा कि संग्रहालय का यह अभ्यास ध्यान का अध्ययन करता है।

एक सामान्य ध्वनि

परिवेशी ध्वनि (ambient sound) तब काम करती है जब बिना किसी प्रयास के कुछ सुनाई दे रहा हो: एक पंखा, दूर का ट्रैफ़िक, एक घड़ी, या बाहर के पक्षी। एक बार में एक गुण को सुनें। क्या ध्वनि स्थिर है या रुक-रुक कर आ रही है? क्या यह पास लगती है या दूर? क्या यह एक ही ध्वनि है या कई ध्वनियों की परतें हैं? नेशनल पार्क सर्विस (National Park Service) प्रत्येक पार्क को एक विशिष्ट ध्वनि परिदृश्य (soundscape) के रूप में वर्णित करती है और आगंतुकों को उनकी ध्वनियों के माध्यम से पार्कों का अनुभव करने के लिए आमंत्रित करती है (NPS, “प्राकृतिक ध्वनियाँ”)। वह पृष्ठ पार्कों से संबंधित है; किसी कमरे में ध्वनि परिदृश्य पर ध्यान देने के विचार को लागू करना एक संपादकीय रूपांतरण है, किसी प्रभाव के बारे में दावा नहीं।

अपनी कुर्सी या फर्श के साथ स्पर्श

कुर्सी या फर्श के साथ स्पर्श आपको किसी वस्तु का निरीक्षण किए बिना ध्यान का एक शारीरिक बिंदु प्रदान करता है। ध्यान दें कि आपका शरीर सीट या ज़मीन से कहाँ मिलता है: शायद आपकी जांघों के नीचे की कुर्सी, सहारे पर टिकी आपकी पीठ, या फर्श पर आपके पैर। आप देख सकते हैं कि स्पर्श व्यापक महसूस होता है या केंद्रित, दृढ़ या कोमल, स्थिर या बदलता हुआ। अधिक जोर से दबाने या अपनी मुद्रा को ठीक करने की कोई आवश्यकता नहीं है। माइंडफुल (Mindful) का निर्देशित इंद्रिय अभ्यास स्पष्ट रूप से फर्श पर पैरों और कुर्सी या गद्दे के अहसास पर ध्यान देने के लिए आमंत्रित करता है। यहाँ दिए गए विशिष्ट बनावट संबंधी संकेत एक वैकल्पिक छोटा रूपांतरण हैं।

कैसे चुनें: एक मिनट की निर्णय सहायता

उस विकल्प का उपयोग करें जिसमें इस समय सबसे कम प्रयास की आवश्यकता हो। यह तुलना एक संपादकीय सहायता है, कोई परीक्षण या रैंकिंग नहीं।

एक व्यावहारिक उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप रसोई की मेज पर बैठे हैं, पास में एक नीला मग है, एक रेफ्रिजरेटर गुनगुना रहा है, और दोनों पैर फर्श पर हैं। बस एक को चुनें: मग के घुमावदार किनारे और उसकी तरफ की रोशनी को देखें; गुनगुनाहट को सुनें और ध्यान दें कि क्या यह एक समान रहती है; या फर्श को छूते हुए अपने पैरों के तलवों पर ध्यान दें। ये केवल उदाहरणात्मक संभावनाएं हैं, किसी अध्ययन के विवरण या किसी के अनुभव की रिपोर्ट नहीं। यदि मग को देखना कठिन है, गुनगुनाहट ध्यान भटकाती है, या फर्श का स्पर्श हल्का है, तो उस विकल्प पर स्विच करें जिसे सरल शब्दों में वर्णित करना सबसे आसान हो।

आज़माने के लिए एक सरल क्रम

यह क्रम तीन ठोस स्रोत उदाहरणों का एक संपादकीय रूपांतरण है: गेटी का बारीकी से देखना, एनपीएस का ध्वनि परिदृश्य को सुनने का निमंत्रण, और माइंडफुल का इंद्रियों पर निर्देशित ध्यान। वे स्रोत विवरणों को नोटिस करने के तरीकों का वर्णन करते हैं; इनमें से कोई भी इस विशेष एक मिनट के अभ्यास के लिए कोई परिणाम स्थापित नहीं करता है।

यदि कोई विकल्प अनुकूल न लगे

एकाग्रता के लिए ज़बरदस्ती करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि कोई दिखाई देने वाली वस्तु देखना कठिन है, तो कोई ध्वनि या स्पर्श बिंदु चुनें। यदि कोई ध्वनि आपका ध्यान कहीं और खींचती है, तो एक स्थिर दृश्य विशेषता का उपयोग करें। यदि आप कुर्सी या फर्श को स्पष्ट रूप से महसूस नहीं कर सकते हैं, तो दूसरा आधार चुनें। आप रुक भी सकते हैं। यह अभ्यास सांस लेने के अलावा किसी सामान्य चीज़ को नोटिस करने का एक तरीका मात्र है; इसके लिए विशेष उपकरण या किसी विशेष परिणाम की आवश्यकता नहीं होती है।

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