अपनी जगह और समय के अनुसार शुरुआती ध्यान अभ्यास कैसे चुनें
यदि आप ध्यान अभ्यासों में नए हैं, तो वह चुनें जो आपके स्थान और आपके पास मौजूद वास्तविक समय के अनुकूल हो: जब आप आराम से रुक सकें तो बैठें और अपनी सांसों पर ध्यान दें, जब आप पहले से ही पैदल चल रहे हों तो चलें और गति की संवेदनाओं पर ध्यान दें, या जब आपके पास कुछ मिनट और बारीकी से देखने की जगह हो तो किसी सामान्य वस्तु का अवलोकन करें। ये वर्तमान में जो हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करने के सरल तरीके हैं। इनके लिए किसी विशेष परिवेश, आध्यात्मिक ढांचे या किसी विशेष परिणाम के वादे की आवश्यकता नहीं होती है।
दो व्यावहारिक प्रश्नों से शुरुआत करें
पहले पूछें कि आपका परिवेश किस चीज़ की अनुमति देता है। एक कुर्सी और उचित रूप से शांत क्षण बैठकर ध्यान लगाना आसान बना देते हैं। एक परिचित, सुरक्षित मार्ग चलने को एक स्वाभाविक विकल्प बनाता है। एक छोटी वस्तु और एक स्थिर सतह बारीकी से अवलोकन करना आसान बनाती है। Mindful चलने के अभ्यास के लिए एक सामान्य मार्ग और आरामदायक गति को व्यावहारिक बताता है। Mindful: Walking Meditation Getty Education एक बारीकी से देखने की गतिविधि प्रदान करता है जो किसी कलाकृति का एक मिनट तक अवलोकन करने से शुरू होती है। Getty Education: Look at Art Like an Expert ये उदाहरण चलने और दृश्य-अवलोकन के विकल्पों का समर्थन करते हैं; उनके बीच का निर्णय आपका ही रहता है।
दूसरा पूछें कि आपके पास कितना निर्बाध समय है। बहुत छोटे विराम के लिए, एक स्पष्ट आधार चुनें—जैसे कि कुछ सांसें या पैरों का ज़मीन से स्पर्श महसूस करना—और उपलब्ध समय समाप्त होने पर रुक जाएं। यदि आपके पास कई मिनट हैं, तो आप संवेदनाओं के अनुक्रम का पालन कर सकते हैं, जैसा कि वस्तु अभ्यास में होता है। नीचे दिए गए समय चुनाव करने के लिए संपादकीय सुझाव हैं, न कि यह दावा कि एक अवधि दूसरी से बेहतर है।
तीनों विकल्पों की तुलना करें
ये तुलनाएं निर्णय लेने में सहायक हैं, कोई रैंकिंग नहीं हैं। सुविधा और उस प्रकार के ध्यान के आधार पर चुनें जिसका आप अभ्यास करना चाहते हैं। Mindful चलने के अभ्यास के लिए एक गलियारे, शांत फुटपाथ या पार्क के छोटे रास्ते का सुझाव देता है, इसलिए एक उपयुक्त मार्ग एक उपयोगी शुरुआती बिंदु हो सकता है। Mindful: Walking Meditation
बैठना: ध्यान के एक स्थिर बिंदु का उपयोग करें
एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं, यदि आपके लिए उपयुक्त हो तो अपने पैरों को सहारा दें। सांस लेने की संवेदना पर, या अपने शरीर और कुर्सी के बीच के संपर्क पर ध्यान दें। जब आप देखें कि आपका ध्यान किसी विचार या आवाज़ पर चला गया है, तो बस उसे महसूस करें और अपनी चुनी हुई संवेदना पर वापस लौट आएं। अपने दिमाग को खाली करने के लिए मजबूर करने या हर सांस को गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास केवल कुछ ही मिनट हैं, तो पहले से तय कर लें कि आप कितनी देर रुकेंगे, फिर समाप्त करें और जो आप कर रहे थे उस पर वापस लौटें।
कुर्सी वैकल्पिक है: मुख्य बात ऐसी जगह पर एक स्थिर मुद्रा खोजना है जहां एक संक्षिप्त विराम संभव हो। Mindful की शुरुआती गाइड बैठने के लिए जगह चुनने, सांस लेने पर ध्यान देने और ध्यान भटकने के बाद उसे वापस लाने का वर्णन करती है। Mindful: How to Meditate आप उन लिखित चरणों से छोटे अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं; रिकॉर्डिंग वैकल्पिक है।
चलना: एक उपयुक्त मार्ग पर गति पर ध्यान दें
एक परिचित मार्ग का उपयोग करें जहां आप सामान्य, आरामदायक गति से चल सकें और इस बात पर ध्यान दे सकें कि आप कहां जा रहे हैं। चलने के कुछ हिस्से के दौरान, अपने पैरों के बदलते संपर्क, अपने पैरों की गति, या अपने आस-पास की हवा और आवाज़ों पर ध्यान दें। जब कोई अन्य चीज़ आपका ध्यान खींचे, तो उसे दर्ज करें और धीरे से उन संवेदनाओं में से किसी एक पर वापस आ जाएं। यह अभ्यास केवल चलते समय ध्यान देने का है; इसके लिए आपके मार्ग या गति को बदलने की आवश्यकता नहीं है।
जब भी मार्ग की मांग हो, सुरक्षित आवाजाही और अपने परिवेश पर ध्यान बनाए रखें। चौराहे पर, भीड़भाड़ वाली जगह पर, या रास्ता तय करते समय, देखें कि आप कहां जा रहे हैं और अपने सामने के काम को संभालें। यदि चलने में आपका पूरा ध्यान लग रहा है, तो एक शांत रास्ता चुनें, या बैठकर ध्यान लगाने या वस्तु अवलोकन पर स्विच करें। यह एक व्यावहारिक सुरक्षा शर्त है, न कि कोई विशेष लाभ का दावा।
वस्तु अवलोकन: सामान्य विवरणों को केंद्र बिंदु बनाएं
एक परिचित वस्तु चुनें जिसे आप सुरक्षित रूप से संभाल सकें या देख सकें—एक कप, पत्ता, चाबी या फल का टुकड़ा। इसकी रूपरेखा, रंगों, बनावट और छोटी अनियमितताओं की जांच करने में कुछ मिनट बिताएं। यदि उचित हो, तो स्पर्श करके इसके वजन या सतह को महसूस करें। जब भी आपका ध्यान भटके आप एक नया विवरण चुन सकते हैं। Getty Education शिक्षार्थियों से एक मिनट के लिए किसी कलाकृति को चुपचाप देखने और उनके द्वारा देखे गए कुछ विवरणों को नोट करने के लिए कहता है, फिर नए विवरणों के लिए अधिक समय तक देखने को कहता है। Getty Education: Look at Art Like an Expert यहां कप या पत्ते का उदाहरण उस बारीकी से देखने के क्रम को एक सामान्य वस्तु के लिए अनुकूलित करता है; इसके लिए इसे छूने या चखने की आवश्यकता नहीं है।
व्यस्त दिन के लिए एक व्यावहारिक चुनाव
मान लीजिए कि किसी अपॉइंटमेंट से पहले आपके पास छह मिनट हैं। आप पहले से ही एक परिचित फुटपाथ पर चल रहे हैं, लेकिन अगले ब्लॉक में व्यस्त चौराहे हैं। एक व्यावहारिक योजना यह है कि जब तक आपको रास्ता तय करने की आवश्यकता हो, सामान्य रूप से चलें, फिर एक या दो मिनट के लिए अपने कदमों की लय पर ध्यान देने के लिए शांत रास्ते का उपयोग करें। एक बार जब आप पहुंच जाएं, यदि रुकने के लिए कोई आरामदायक जगह है, तो शेष समय पास की किसी वस्तु को देखने में बिताएं—शायद लकड़ी की मेज की बनावट और आकार। यदि मार्ग व्यस्त रहता है, तो चलते समय ध्यान अभ्यास छोड़ दें और इसके बजाय पूरे विराम का उपयोग बैठकर सांस लेने या अवलोकन करने के लिए करें।
यह उदाहरण बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए तीनों विकल्पों को जोड़ता है; यह एक संपादकीय चित्रण है, न कि कोई रिपोर्ट किया गया अध्ययन या परिणाम की गारंटी। इसका उपयोगी नियम यह है कि परिवेश को विधि तय करने दें। आपका उपलब्ध समय समाप्त होने पर एक छोटा अभ्यास पूरा हो सकता है।
निर्णय लेने और तालमेल बिठाने का एक सरल तरीका
शुरू करने से पहले इस त्वरित क्रम का उपयोग करें:
सबसे अच्छा पहला विकल्प वह है जिसे आप किसी सामान्य क्षण में आसानी से आज़मा सकते हैं। बैठना, चलना और वस्तु का अवलोकन—ये सभी ध्यान देने के लिए एक विशिष्ट चीज़ प्रदान करते हैं। परिवेश और उपलब्ध समय के अनुसार चुनें, अभ्यास को सरल रखें, और स्थिति बदलने पर अनुकूलन करें।