Bulunduğunuz Yere ve Zamana Uygun Başlangıç Seviyesi Dikkat Egzersizi Nasıl Seçilir?
Dikkat egzersizlerinde yeniyseniz, bulunduğunuz yere ve gerçekten sahip olduğunuz zamana en uygun olanı seçin: Rahatça duraklayabildiğinizde oturun ve nefesinizi fark edin, zaten yoldaysanız yürüyün ve hareketin hislerini fark edin ya da birkaç dakikanız ve yakından bakabileceğiniz bir alanınız varsa sıradan bir nesneyi gözlemleyin. Bunlar, dikkati şu anda olup bitene yönlendirmenin basit yollarıdır. Özel bir ortam, manevi bir çerçeve veya belirli bir sonuç vaadi gerektirmezler.
İki pratik soruyla başlayın
Öncelikle çevrenizin neye izin verdiğini sorun. Bir sandalye ve makul ölçüde sessiz bir an, oturarak odaklanmayı kolaylaştırır. Tanıdık, güvenli bir rota yürümeyi doğal bir seçenek haline getirir. Küçük bir nesne ve sabit bir yüzey ise yakından gözlem yapmayı kolaylaştırır. Mindful, yürüme pratiği için sıradan bir rotayı ve rahat bir tempoyu uygulanabilir olarak tanımlar. Mindful: Walking Meditation Getty Education, bir sanat eserini bir dakika boyunca gözlemlemekle başlayan bir yakından bakma aktivitesi sunar. Getty Education: Look at Art Like an Expert Bu örnekler yürüme ve görsel gözlem seçeneklerini destekler; aralarındaki karar ise size aittir.
İkinci olarak, bölünmeden ne kadar vaktiniz olduğunu sorun. Çok kısa bir duraklama için tek bir net çıpa seçin—örneğin birkaç nefes veya ayaklarınızın yere basma hissi—ve elinizdeki süre bittiğinde durun. Birkaç dakikanız varsa, nesne egzersizinde olduğu gibi bir his dizisini takip edebilirsiniz. Aşağıdaki süreler, bir sürenin diğerinden daha iyi olduğu iddiasını taşımayan, seçim yapmaya yardımcı editoryal önerilerdir.
Üç seçeneği karşılaştırın
Bu karşılaştırmalar bir sıralama değil, bir karar verme desteğidir. Kolaylığınıza ve uygulamak istediğiniz dikkat türüne göre seçim yapın. Mindful, yürüme pratiği için bir koridor, sakin bir kaldırım veya kısa bir park patikası önerir; bu nedenle uygun bir rota faydalı bir başlangıç noktası olabilir. Mindful: Walking Meditation
Oturma: Tek ve sabit bir dikkat noktası kullanın
Kendinizi rahat bir pozisyona getirin, sizin için uygunsa ayaklarınızı yere tam basın. Dikkatinizi nefes alıp verme hissine veya vücudunuzun sandalyeyle olan temasına verin. Dikkatinizin bir düşünceye veya bir sese kaydığını fark ettiğinizde, bunu yalnızca fark edin ve seçtiğiniz hisse geri dönün. Zihninizi boşaltmaya zorlamanıza veya her nefesi saymanıza gerek yoktur. Tek sahip olduğunuz birkaç dakikaysa, ne kadar süre duraklayacağınıza önceden karar verin, ardından egzersizi bitirip yaptığınız işe geri dönün.
Sandalye bir zorunluluk değildir: Amaç, kısa bir duraklamanın mümkün olduğu bir yerde sabit bir duruş bulmaktır. Mindful'un başlangıç rehberi oturacak bir yer seçmeyi, nefese odaklanmayı ve dikkat dağıldığında tekrar geri getirmeyi anlatır. Mindful: How to Meditate Bu yazılı adımlardan yola çıkarak kısa egzersizi deneyebilirsiniz; ses kaydı dinlemek isteğe bağlıdır.
Yürüme: Uygun bir rota boyunca hareketi fark edin
Normal, rahat bir tempoda yürüyebileceğiniz ve nereye gittiğinize dikkat edebileceğiniz tanıdık bir rota kullanın. Yürüyüşün bir bölümünde, ayaklarınızın değişen temasını, bacaklarınızın hareketini ya da çevrenizdeki havayı ve sesleri fark edin. Başka bir şey dikkatinizi çektiğinde, bunu kaydedin ve nazikçe bu hislerden birine geri dönün. Egzersiz sadece yürürken fark etmektir; rotanızı veya temponuzu değiştirmenizi gerektirmez.
Rota gerektirdiğinde dikkatinizi güvenli harekette ve çevrenizde tutun. Karşıdan karşıya geçerken, kalabalık bir yerde veya yön bulmaya çalışırken nereye gittiğinize bakın ve önünüzdeki işi idare edin. Yürüyüş tüm dikkatinizi gerektiriyorsa daha sakin bir mesafe seçin ya da oturmaya veya nesne gözlemine geçin. Bu, özel bir fayda iddiası değil, pratik bir güvenlik koşuludur.
Nesne gözlemi: Sıradan detayları odak noktası yapın
Güvenle elinize alabileceğiniz veya bakabileceğiniz tanıdık bir nesne seçin—bir fincan, yaprak, anahtar veya bir meyve. Anahatlarını, renklerini, dokularını ve küçük pürüzlerini incelemek için birkaç dakika ayırın. Uygunsa, dokunarak ağırlığını veya yüzeyini fark edin. Dikkatiniz her dağıldığında yeni bir detay seçebilirsiniz. Getty Education, öğrenenlerden bir sanat eserine bir dakika boyunca sessizce bakmalarını ve fark ettikleri birkaç ayrıntıyı kaydetmelerini, ardından yeni ayrıntılar için daha uzun süre bakmalarını ister. Getty Education: Look at Art Like an Expert Buradaki fincan veya yaprak örneği, bu yakından bakma dizisini sıradan bir nesneye uyarlar; onu elle tutmayı veya tatmayı gerektirmez.
Yoğun bir gün için örnek bir seçim
Bir randevunuzdan önce altı dakikanız olduğunu varsayalım. Zaten tanıdık bir kaldırımda yürüyorsunuz, ancak bir sonraki sokak yoğun geçiş noktalarına sahip. Uygulanabilir planlardan biri, yön bulmanız gereken anlarda normal şekilde yürümek, ardından adımlarınızın ritmini bir veya iki dakika boyunca fark etmek için daha sakin bir mesafeyi kullanmaktır. Vardığınızda, duraklamak için rahat bir yer varsa, kalan süreyi yakındaki bir nesneyi—belki de ahşap bir masanın damarlarını ve şeklini—gözlemleyerek geçirin. Rota kalabalık kalmaya devam ederse, yürürken dikkat egzersizini atlayın ve duraklamanın tamamını oturarak nefes almaya veya gözlem yapmaya ayırın.
Bu örnek, değişen koşullara uyum sağlamak için üç seçeneği birleştirir; bir araştırma raporu veya sonuç garantisi değil, editoryal bir örnektir. Buradaki faydalı kural, yöntemi ortamın belirlemesine izin vermektir. Kısa bir egzersiz, elinizdeki süre bittiğinde tamamlanmış sayılabilir.
Karar vermek ve uyarlamak için basit bir yöntem
Başlamadan önce bu hızlı adımları uygulayın:
En iyi ilk seçim, sıradan bir anda kolayca deneyebileceğiniz seçimdir. Oturmak, yürümek ve nesne gözlemi fark edilecek belirli bir şey sunar. Ortama ve mevcut zamana göre seçim yapın, egzersizi basit tutun ve durum değiştiğinde uyarlayın.