थका देने वाली शाम के लिए पहले से क्या तय करें: भोजन, कपड़े, यात्रा और एक वैकल्पिक योजना

कौन से फैसले पहले से कर लेना उपयोगी है?

उन निर्णयों से शुरुआत करें जो सामान्य, अनुमानित और आसानी से बदले जा सकने वाले हों। अक्सर यही वे बातें होती हैं जो बाद में छोटे-छोटे सवालों की एक कतार खड़ी कर देती हैं: मैं क्या खाऊं? मैं क्या पहनूंगा? क्या मुझे जल्दी निकलना होगा? अगर समय मिला तो मुझे क्या करना अच्छा लगेगा?

यह संक्षिप्त सूची एक सामान्य शाम के लिए योजना बनाने का व्यावहारिक तरीका है; ऐसा कोई वैज्ञानिक निष्कर्ष नहीं है कि इन विशिष्ट निर्णयों का थकान पर कोई सिद्ध प्रभाव पड़ता है। केवल उन्हीं श्रेणियों को चुनें जो आमतौर पर अंतिम समय में आपके लिए उलझन पैदा करती हैं। उदाहरण के लिए, यदि कपड़ों का चयन आपके लिए पहले से ही आसान है, तो इसे एक बड़ा काम बनाने की आवश्यकता नहीं है।

अस्पष्ट इरादे को एक संकेत (cue) और एक क्रिया (action) में बदलें

पीटर एम. गोलवित्ज़र का 1999 का लेख कार्यान्वयन इरादों (implementation intentions) का वर्णन करता है: ऐसी योजनाएँ जो एक पहचानी जाने वाली स्थिति को एक विशिष्ट प्रतिक्रिया से जोड़ती हैं, जिन्हें अक्सर "यदि-तो" (if-then) कथन के रूप में लिखा जाता है। यह योजना एक संकेत की पहचान करती है और यह तय करती है कि जब वह संकेत मिले तो आप क्या करेंगे। देखें [“Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans,” *American Psychologist*](https://bpb-us-e1.wpmucdn.com/wp.nyu.edu/dist/c/6235/files/2019/02/gollwitzer-1999-implementation-intentions.pdf)। यह लेख लक्ष्यों की प्राप्ति के बारे में है; रात के खाने या शाम की किसी वैकल्पिक गतिविधि के लिए इसी प्रारूप का उपयोग करना एक व्यावहारिक अनुकूलन है, न कि इस बात का प्रमाण कि यह थकान को रोकता है या काम पूरा होने की गारंटी देता है।

उदाहरण के लिए: "यदि मैं 6:30 के बाद घर पहुँचता हूँ, तो मैं फ्रिज में रखा सूप बनाऊँगा।" या: "यदि रात के खाने के बाद मौसम साफ रहा और मेरा बाहर जाने का मन हुआ, तो मैं थोड़ी देर टहलने जाऊँगा।" ये कथन "मुझे अच्छा खाना चाहिए" या "मुझे व्यायाम करना चाहिए" की तुलना में अधिक उपयोगी हैं, क्योंकि वे एक निश्चित पल और एक क्रिया को नाम देते हैं। दूसरा उदाहरण एक ऐसी शर्त भी जोड़ता है जो व्यक्तिगत पसंद के लिए गुंजाइश छोड़ती है।

योजनाओं को इतना विशिष्ट रखें कि वे मददगार हों, लेकिन इतना भी विस्तृत न बनाएं कि सामान्य बदलावों से वे विफल हो जाएं। "5:40 की ट्रेन पकड़ना" उपयोगी हो सकता है यदि मिलने का समय तय है। "घर पहुँचना, ठीक 25 मिनट खाना पकाना, फिर एक घंटे पढ़ना" जैसी योजना तब बिखर सकती है यदि यात्रा या रात के खाने में उम्मीद से अधिक समय लग जाए।

रात का खाना: एक डिफ़ॉल्ट चुनें, कोई सख्त नियम नहीं

ऐसा भोजन चुनें जिसे आप आसानी से उपलब्ध सामग्री से बना सकें, या दो व्यावहारिक विकल्प पहचान कर रखें। एक डिफ़ॉल्ट विकल्प पहले से तैयार भोजन, रसोई में मौजूद बुनियादी सामग्री से बना खाना या कोई जाना-पहचाना टेकअवे हो सकता है। यदि योजना किसी सामग्री को खरीदने पर निर्भर करती है, तो उस काम को सूची में तब शामिल करें जब उसे करने का समय बाकी हो।

एक उपयोगी योजना में एक बैकअप शामिल होता है: "अगर मैं खरीदारी नहीं कर पाया, तो मैं फ्रीजर में रखा खाना इस्तेमाल करूँगा।" इससे तय भोजन को अनिवार्य बनाए बिना निर्णयों की संख्या कम हो जाती है। भोजन की पसंद, घर के अन्य सदस्यों की योजनाओं और भूख के बदलावों को ध्यान में रखें; पहले से किया गया चयन केवल एक शुरुआती बिंदु है, कोई पक्का अनुबंध नहीं।

कपड़े: जो आप जानते हैं उसके अनुसार तैयारी करें

जब कल की प्रतिबद्धताएँ स्पष्ट हों, तो कपड़े निकाल कर रख लें। माहौल, अपेक्षित मौसम और किसी भी व्यावहारिक ज़रूरत पर विचार करें, जैसे आरामदायक जूते या यात्रा के लिए एक अतिरिक्त परत। जब परिस्थितियाँ अनिश्चित हों, तो यह दिखावा करने के बजाय कि आप ठीक-ठीक जानते हैं कि दिन कैसा रहेगा, दो उपयुक्त विकल्प एक साथ रख लें।

यह एक छोटा सा तैयारी का कदम है, किसी पोशाक को एकदम सही बनाने की जद्दोजहद नहीं। यदि दिन की स्थिति बदलती है, तो इसे बदल लें। सबसे उपयोगी निर्णय यह है कि आपके पास एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु तैयार हो।

परिवहन: निर्भरता की जाँच करें, फिर अप्रत्याशित बदलावों के लिए गुंजाइश छोड़ें

यदि आपकी कोई मीटिंग है या पहुँचने का कोई निश्चित समय है, तो मार्ग और निकलने का समय पहले ही देख लें। यदि आपके सामान्य मार्ग में रुकावट आने की संभावना है, तो एक व्यावहारिक वैकल्पिक मार्ग नोट कर लें। एक लचीली यात्रा के लिए केवल बुनियादी बातें तय करें—जैसे कि आप पैदल चलना, गाड़ी चलाना या सार्वजनिक परिवहन लेना पसंद करेंगे—और अंतिम फैसला तब लें जब आपको वास्तविक स्थिति पता हो।

उन विवरणों को तय करने से बचें जो उस जानकारी पर निर्भर हैं जो अभी आपके पास नहीं है। एक समय सारिणी निकलने में मार्गदर्शन कर सकती है; यह सुनिश्चित नहीं कर सकती कि कोई देरी नहीं होगी। इतना मार्जिन जरूर रखें कि यात्रा व्यावहारिक बनी रहे।

एक वैकल्पिक गतिविधि: तय करें कि क्या दिलचस्प लगता है

एक ऐसी चीज़ चुनें जिसका आप आनंद ले सकें यदि शाम इसकी अनुमति दे: संगीत सुनना, पढ़ना, किसी शौक पर काम करना, किसी से मिलना, या बाहर समय बिताना। इसे शुरू करना आसान बनाएं—जैसे पास में कोई किताब रखना, खुलने का समय जांचना, या यदि कोई अन्य व्यक्ति शामिल है तो दिन में पहले ही योजना के बारे में पूछ लेना।

इस विकल्प को पूरी तरह से ऐच्छिक रखें। एक उपयोगी नोट हो सकता है: "यदि मेरे पास समय हुआ और मन किया, तो मैं 20 मिनट ड्राइंग करूँगा।" यह एक दिशा देता है जबकि शाम को अपनी तरह से ढालने की छूट आपके पास ही रहती है। आप पहले से कोई गतिविधि न चुनने और उस समय को बिना किसी योजना के खुला छोड़ने का विकल्प भी चुन सकते हैं।

किन चीज़ों को लचीला रखना चाहिए?

उन निर्णयों को खुला छोड़ दें जो इस बात पर निर्भर करते हैं कि दिन कैसा बीतता है, जिनमें किसी अन्य व्यक्ति की पसंद शामिल है, या जिनके परिणाम ऐसे हैं जिन पर नए सिरे से ध्यान देने की आवश्यकता है। हो सकता है कि आपको यह न पता हो कि किसी काम में कितना समय लगेगा, कोई दोस्त उपलब्ध होगा या नहीं, मौसम कैसा रहेगा, या कोई निमंत्रण बाद में भी आपको पसंद आएगा या नहीं। ऐसे मामलों में, पूरा परिणाम तय करने के बजाय केवल अगला कदम तैयार करें।

एक योजना और एक वादे के बीच अंतर समझना बहुत उपयोगी है। एक योजना कहती है, "यदि यह स्थिति होती है, तो मेरा संभावित अगला कदम यह होगा।" एक वादा ऐसा लग सकता है कि परिस्थितियों के बदलने पर भी निर्णय अटल रहना चाहिए। शाम के सामान्य विकल्पों के लिए, पहला दृष्टिकोण ही आमतौर पर पर्याप्त होता है।

शाम की तैयारी का पाँच मिनट का रूटीन

इसे एक बार आज़माएँ, शायद काम के दिन के अंत में या सोने से पहले। यह निर्णय लेने में मदद करने वाला एक संक्षिप्त साधन है, कोई अनिवार्य नियम नहीं:

फिर रुक जाएँ। यदि तैयारी सुलझाने के बजाय और अधिक निर्णय खड़े करने लगे, तो सूची को उन एक या दो विकल्पों तक सीमित कर दें जो आपके लिए सबसे अधिक मायने रखते हैं।

विशेष रूप से कम ऊर्जा वाली शामों के लिए एक सुझाव

रात का खाना, कपड़े, परिवहन और वैकल्पिक योजनाओं की तैयारी करना उस स्थिति से अलग है जहाँ आपको यह तय करना होता है कि अत्यधिक कम ऊर्जा वाली शाम में कौन सा एक काम हर हाल में पूरा होना चाहिए। यह लेख उन सामान्य विकल्पों के बारे में है जिनका पहले से अनुमान लगाया जा सकता है; यह दायित्वों को प्राथमिकता क्रम में नहीं रखता और न ही यह कहता है कि हर नियोजित गतिविधि को पूरा किया ही जाना चाहिए। यदि आपके दिमाग में केवल एक ज़रूरी काम है, तो वह एक अलग विषय है: उस काम की पहचान करें, उसका अगला कदम स्पष्ट करें, और तय करें कि किसे टाला जा सकता है। बाकी शाम के लिए, कुछ सरल डिफ़ॉल्ट विकल्प वास्तविक परिस्थितियों और आपकी अपनी पसंद के लिए गुंजाइश छोड़ते हुए एक सहज ढाँचा प्रदान कर सकते हैं।

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