Cara Merancang Petunjuk Mula untuk Aktiviti yang Asyik Anda Tangguhkan
Apabila sesuatu aktiviti terasa paling sukar untuk dimulakan, rancang petunjuk yang memberitahu anda dengan tepat bila perlu mengambil satu langkah pertama yang kecil. Pilih masa atau situasi yang boleh diharapkan, kaitkannya dengan tindakan yang jelas kelihatan dan mudahkan tindakan itu dilakukan. Contohnya: “Selepas menyediakan teh petang, saya akan membuka buku lakaran dan melukis satu garisan.” Petunjuk boleh menjadikan permulaan lebih mudah dijangka; namun, petunjuk tidak menjamin bahawa anda akan berasa mahu meneruskannya. Panduan ini ditujukan kepada seseorang yang mahu memulakan aktiviti harian pilihan peribadi—seperti melukis, membaca, memasak atau menghubungi rakan—dan mahukan dorongan praktikal pada saat sebelum mereka bermula. Panduan ini berfokus pada cara merancang dan menyesuaikan dorongan itu, bukannya membina jadual penuh atau mengejar sasaran prestasi.
Apakah ciri petunjuk mula yang berguna?
Petunjuk mula menghubungkan situasi yang mudah dikenali dengan tindakan tertentu. Dalam kajian asal di dunia sebenar, Lally dan rakan-rakannya mengikuti orang yang mengulangi tingkah laku pilihan mereka dalam konteks yang sama. Hasil kajian menyokong idea bahawa situasi yang mudah dikenali boleh mencetuskan tindakan melalui pengulangan. Namun, kajian itu melibatkan tingkah laku harian tertentu dan tidak menjamin hasil yang sama untuk setiap hobi atau orang. Baca abstrak kajian asal dalam European Journal of Social Psychology. Ulasan penyelidikan Gollwitzer juga menghuraikan cara menghubungkan situasi yang dijangka dengan tindak balas khusus yang diniatkan dalam rancangan jika-maka.
Untuk petunjuk mula yang praktikal, jelaskan kedua-dua bahagiannya:
Petunjuk: masa atau peristiwa yang dapat anda perhatikan, seperti menutup komputer riba selepas bekerja, mengemas pinggan sarapan atau tiba di rumah.
Tindakan pertama: langkah kecil yang jelas kelihatan untuk memulakan aktiviti, seperti meletakkan buku di atas meja lalu membaca satu halaman, menyediakan bahan masakan, atau membuka dokumen kosong dan menulis tajuk.
“Apabila ada masa, saya akan mengusahakan hobi saya” sukar dilaksanakan kerana masa dan tindakan pertama tidak ditentukan. “Selepas makan tengah hari, saya akan duduk di tepi tingkap dan memainkan satu lagu dengan papan kekunci” memberikan anda petunjuk yang mudah dikenali dan permulaan yang nyata.
Cara merancang petunjuk anda
1. Pilih aktiviti yang benar-benar ingin anda mulakan
Namakan aktiviti itu dengan cara yang terasa menarik dan peribadi. “Sediakan makan malam ringkas yang saya gemari” lebih berguna daripada arahan kabur untuk menjadi produktif. Petunjuk ialah sokongan untuk aktiviti pilihan anda; petunjuk tidak menentukan perkara yang layak mendapat masa anda.
2. Cari masa yang boleh diharapkan
Pilih masa yang berlaku dengan cukup kerap untuk mengingatkan anda, dan biasanya memberi ruang untuk aktiviti itu. Rutin sedia ada boleh digunakan dengan baik: “Selepas mengemas sarapan, saya akan menyiram tanaman.” Tempat atau peristiwa juga boleh digunakan: “Apabila duduk di perhentian bas, saya akan membaca beberapa halaman.”
Pastikan masa itu sesuai sebelum membuat komitmen. Jika petunjuk itu sering diikuti dengan perjalanan ke tempat kerja, mesyuarat atau tuntutan lain, anda mungkin berulang kali menemuinya tanpa berpeluang untuk bermula. Alihkan petunjuk ke masa yang lebih sesuai pada hari itu, atau kaitkannya dengan rutin lain. Petunjuk sepatutnya memudahkan anda mengenal pasti masa untuk bermula, bukannya mewujudkan kewajipan pada masa yang mustahil.
3. Tentukan tindakan pertama bermakna yang paling kecil
Pilih tindakan yang cukup kecil supaya anda dapat membayangkan diri melakukannya serta-merta. “Berlatih fotografi” menggambarkan aktiviti yang luas; “keluarkan kamera dari sarungnya dan bingkaikan satu gambar” menggambarkan permulaan. Tindakan pertama boleh dilakukan dengan ringkas, tetapi tindakan itu harus benar-benar membuka jalan kepada aktiviti tersebut, bukannya menjadi tugasan berasingan yang masih memerlukan satu lagi keputusan.
Asingkan langkah permulaan daripada keseluruhan sesi. “Selepas makan malam, saya akan memakai kasut berjalan dan melangkah keluar” ialah petunjuk mula. Petunjuk itu tidak perlu menentukan tempoh anda berjalan. Anda boleh memutuskan langkah seterusnya selepas bermula.
4. Sediakan permulaan lebih awal
Perhatikan perkara yang biasanya mengganggu langkah pertama. Jika mencari buku melambatkan anda, letakkannya di tempat anda bercadang untuk membaca. Jika memasak sukar dimulakan kerana kaunter berselerak, kosongkan ruang kerja kecil terlebih dahulu. Ini ialah pilihan praktikal dalam merancang, bukannya jaminan: pilihan ini mengurangkan langkah antara petunjuk dengan tindakan, sementara aktiviti itu sendiri tetap dalam kawalan anda.
Tulis petunjuk itu sebagai satu ayat: “Selepas/apabila [petunjuk khusus], saya akan [tindakan pertama] di [tempat, jika berguna].” Contohnya: “Apabila meletakkan kunci dalam mangkuk selepas bekerja, saya akan duduk di balkoni dan mendengar satu lagu.” Tempat itu pilihan; masukkannya jika ia membantu anda membayangkan permulaan.
Proses membuat keputusan ringkas apabila petunjuk tidak berkesan
Jika anda menemui petunjuk itu tetapi tidak bermula, anggaplah hal itu sebagai maklumat berguna tentang reka bentuk petunjuk. Tanyakan soalan-soalan ini mengikut turutan:
Adakah saya menyedari petunjuk itu? Jika tidak, pilih peristiwa yang lebih jelas kelihatan atau lebih boleh diharapkan. Petunjuk yang tersembunyi dalam niat kabur—“entah bila malam ini”—mungkin terlalu mudah terlepas pandang.
Bolehkah saya bertindak pada masa itu? Jika tidak, pilih masa atau rutin yang memberi lebih banyak ruang, atau gunakan petunjuk yang berlaku apabila aktiviti itu boleh dilakukan.
Adakah tindakan pertama itu jelas? Gantikan arahan umum seperti “jadilah kreatif” dengan sesuatu yang nyata dan khusus, seperti “letakkan kertas dan pensel di atas meja.”
Adakah tindakan pertama itu terlalu berat? Kecilkan tindakan itu sehingga mudah dimulakan. Jika “masak makan malam” terasa terlalu berat, permulaannya mungkin “pilih resipi dan letakkan satu bahan di atas kaunter.”
Adakah sesuatu menghalang? Sediakan barang, ruang atau maklumat yang anda perlukan sebelum petunjuk itu muncul, jika praktikal.
Ubah satu bahagian pada satu masa. Jika anda mengubah petunjuk, tindakan dan persediaan serentak, mungkin sukar untuk mengetahui perubahan yang membantu. Pendekatan mengubah satu perkara pada satu masa ini ialah cadangan untuk menyelesaikan masalah, bukannya peraturan yang telah diuji dalam penyelidikan yang dipetik di sini.
Pastikan petunjuk fleksibel
Petunjuk ialah peringatan, bukannya penghakiman terhadap peribadi anda atau janji bahawa setiap hari akan berjalan seperti yang dirancang. Dalam kajian asal, terlepas satu peluang tidak banyak mengubah proses pembentukan tabiat yang dimodelkan bagi para pesertanya. Hasil itu tidak menjamin kesudahan yang sama bagi setiap aktiviti. Jika anda terlepas petunjuk, gunakannya semula apabila situasi sesuai, atau sesuaikannya jika ketidakpadanan itu terus berlaku. Lihat abstrak kajian.
Petunjuk mula yang dirancang dengan baik menjawab tiga soalan praktikal: Apakah yang akan mengingatkan saya? Apakah tindakan pertama? Bolehkah saya melakukannya apabila masa itu tiba? Cuba satu petunjuk untuk aktiviti yang ingin anda luangkan masa untuknya, kemudian ubah suainya berdasarkan apa yang benar-benar berlaku. Matlamatnya ialah permulaan yang lebih jelas dan menarik—bukannya janji tetap tentang apa yang akan menyusul.