जिस गतिविधि को आप टालते रहते हैं, उसके लिए स्टार्ट क्यू (शुरुआती संकेत) कैसे तैयार करें

एक उपयोगी स्टार्ट क्यू क्या बनाता है?

एक स्टार्ट क्यू किसी पहचानी जाने वाली स्थिति को एक विशिष्ट क्रिया से जोड़ता है। एक वास्तविक दुनिया के मूल अध्ययन में, लैली और उनके साथियों ने उन लोगों पर नज़र रखी जो एक ही संदर्भ में अपने द्वारा चुने गए व्यवहार को दोहराते थे। उनके परिणाम इस विचार का समर्थन करते हैं कि एक पहचानी जाने वाली स्थिति दोहराव के माध्यम से किसी क्रिया का संकेत दे सकती है, हालांकि यह अध्ययन कुछ विशेष दैनिक व्यवहारों से संबंधित था और हर शौक या व्यक्ति के लिए परिणाम की गारंटी नहीं देता है। [*यूरोपियन जर्नल ऑफ सोशल साइकोलॉजी* में मूल अध्ययन का सार पढ़ें](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674)। [गॉलविट्ज़र की शोध समीक्षा](https://www.socmot.uni-konstanz.de/sites/default/files/99_Gollwitzer_Implementation_Intentions.pdf) भी इसी तरह 'यदि-तो' (if-then) योजना में एक प्रत्याशित स्थिति को एक विशिष्ट इच्छित प्रतिक्रिया से जोड़ने का वर्णन करती है।

एक व्यावहारिक स्टार्ट क्यू के लिए, दोनों भागों को स्पष्ट रखें:

**संकेत (द क्यू):** एक ऐसा क्षण या घटना जिसे आप नोटिस कर सकें, जैसे काम के बाद अपना लैपटॉप बंद करना, नाश्ते के बर्तन समेटना, या घर पहुंचना।

**पहला कदम (द फर्स्ट एक्शन):** एक छोटी, स्पष्ट क्रिया जो गतिविधि की शुरुआत करती है, जैसे मेज पर किताब रखना और एक पन्ना पढ़ना, सामग्री बाहर निकालना, या एक खाली दस्तावेज़ खोलकर हेडिंग लिखना।

“जब मुझे समय मिलेगा, मैं अपने शौक पर काम करूंगा” पर अमल करना कठिन है क्योंकि न तो वह क्षण तय है और न ही पहला कदम। “दोपहर के भोजन के बाद, मैं खिड़की के पास बैठूंगा और कीबोर्ड पर एक गाना बजाऊंगा” आपको एक पहचानने योग्य संकेत और एक ठोस शुरुआत देता है।

अपना क्यू कैसे डिज़ाइन करें

1. ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप वास्तव में शुरू करना चाहते हैं

गतिविधि को ऐसे शब्दों में नाम दें जो सहज और व्यक्तिगत लगें। उत्पादक बनने के किसी अस्पष्ट आदेश की तुलना में “अपनी पसंद का एक साधारण डिनर बनाना” अधिक उपयोगी है। एक संकेत आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि का सहारा है; यह तय नहीं करता कि आपके समय का असली हकदार क्या है।

2. एक भरोसेमंद क्षण खोजें

ऐसा क्षण चुनें जो पहले से ही इतनी बार घटित होता हो कि आपको याद दिला सके, और जो आमतौर पर उस गतिविधि के लिए समय छोड़ता हो। कोई मौजूदा दिनचर्या अच्छी तरह काम कर सकती है: “नाश्ते की मेज साफ करने के बाद, मैं पौधों को पानी दूंगा।” कोई स्थान या घटना भी काम कर सकती है: “जब मैं बस स्टॉप पर बैठूंगा, तो कुछ पन्ने पढूंगा।”

प्रतिबद्ध होने से पहले इसकी अनुकूलता की जांच करें। यदि संकेत के तुरंत बाद अक्सर यात्रा, बैठक, या कोई अन्य मांग आती है, तो आप बार-बार उस क्षण में आएंगे लेकिन शुरुआत नहीं कर पाएंगे। संकेत को दिन के किसी अधिक व्यावहारिक समय पर ले जाएं, या इसे किसी अन्य दिनचर्या से जोड़ें। एक संकेत को शुरुआत को पहचानना आसान बनाना चाहिए, न कि किसी असंभव समय पर बाध्यता खड़ी करनी चाहिए।

3. सबसे छोटा सार्थक पहला कदम तय करें

एक ऐसा कदम चुनें जो इतना छोटा हो कि आप तुरंत उसे करने की कल्पना कर सकें। “फोटोग्राफी का अभ्यास करना” एक व्यापक गतिविधि का वर्णन करता है; “अपने कैमरे को उसके केस से बाहर निकालना और एक शॉट फ्रेम करना” एक शुरुआत का वर्णन करता है। पहला कदम संक्षिप्त हो सकता है, लेकिन इसे वास्तव में गतिविधि का द्वार खोलना चाहिए, न कि एक अलग काम बन जाना चाहिए जिसके लिए फिर से एक और निर्णय की आवश्यकता हो।

शुरुआती कदम को पूरे सत्र से अलग रखें। “रात के खाने के बाद, मैं अपने चलने वाले जूते पहनूंगा और बाहर कदम रखूंगा” एक स्टार्ट क्यू है। इसमें यह तय करने की आवश्यकता नहीं है कि आप कितनी देर चलेंगे। एक बार जब आप शुरुआत कर लेते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आगे क्या करना है।

4. शुरुआत की तैयारी पहले से करके रखें

ध्यान दें कि पहले कदम में अक्सर क्या बाधा डालता है। यदि किताब ढूंढने में आपका समय बर्बाद होता है, तो उसे वहीं छोड़ दें जहां आप पढ़ने की योजना बना रहे हैं। यदि काउंटर भरा होने के कारण खाना बनाना शुरू करना कठिन लगता है, तो पहले से ही काम करने की थोड़ी सी जगह खाली कर लें। ये व्यावहारिक डिज़ाइन विकल्प हैं, कोई गारंटी नहीं: वे संकेत और क्रिया के बीच के कदमों को कम करते हैं, जबकि गतिविधि स्वयं आपके हाथों में ही रहती है।

संकेत को एक वाक्य के रूप में लिखें: **“[विशिष्ट संकेत] के बाद/जब, मैं [स्थान पर, यदि उपयोगी हो] [पहला कदम] करूंगा।”** उदाहरण के लिए: “काम के बाद जब मैं अपनी चाबियां कटोरे में रखूंगा, तो बालकनी में बैठकर एक गाना सुनूंगा।” स्थान वैकल्पिक है; इसे तब शामिल करें जब यह आपको शुरुआत की कल्पना करने में मदद करे।

जब संकेत काम न करे तो त्वरित निर्णय प्रक्रिया

यदि आप अपने संकेत तक पहुंचते हैं लेकिन शुरुआत नहीं करते हैं, तो इसे डिज़ाइन के बारे में उपयोगी जानकारी के रूप में लें। क्रम से ये प्रश्न पूछें:

1. **क्या मैंने संकेत पर ध्यान दिया?** यदि नहीं, तो अधिक स्पष्ट या भरोसेमंद घटना चुनें। किसी अस्पष्ट इरादे में छिपा संकेत—“आज रात किसी समय”—आसानी से छूट सकता है।

2. **क्या मैं उस क्षण काम कर सकता था?** यदि नहीं, तो अधिक खाली समय वाली दिनचर्या चुनें, या ऐसे संकेत का उपयोग करें जो तब सामने आए जब गतिविधि संभव हो।

3. **क्या पहला कदम स्पष्ट था?** “रचनात्मक बनें” जैसे व्यापक निर्देशों को किसी भौतिक और विशिष्ट चीज़ से बदलें, जैसे “कागज़ और पेंसिल को मेज पर रखना।”

4. **क्या पहला कदम बहुत कठिन था?** इसे तब तक छोटा करें जब तक कि इसे शुरू करना आसान न हो जाए। यदि “डिनर पकाना” बहुत भारी लगता है, तो शुरुआत “एक रेसिपी चुनना और काउंटर पर एक सामग्री रखना” हो सकती है।

5. **क्या कोई चीज़ रास्ते में आ रही थी?** संकेत आने से पहले उस वस्तु, स्थान या जानकारी को तैयार कर लें जिसकी आपको आवश्यकता है, जहां ऐसा करना व्यावहारिक हो।

एक समय में एक ही हिस्सा बदलें। यदि आप संकेत, क्रिया और तैयारी को एक साथ बदलते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि किस बदलाव से मदद मिली। एक बार में एक बदलाव का यह तरीका समस्या निवारण (ट्रबलशूटिंग) का एक सुझाव है, यहाँ उद्धृत शोध का कोई परीक्षित नियम नहीं।

संकेत को लचीला रखें

एक संकेत सिर्फ एक अनुस्मारक है, आपके चरित्र पर कोई फैसला नहीं और न ही यह कोई वादा है कि हर दिन योजना के अनुसार ही बीतेगा। मूल अध्ययन में, एक अवसर चूक जाने से प्रतिभागियों के लिए आदत निर्माण की प्रक्रिया में कोई खास बदलाव नहीं आया। यह परिणाम हर गतिविधि के लिए समान परिणाम का वादा नहीं करता है। यदि आपसे कोई संकेत छूट जाता है, तो स्थिति अनुकूल होने पर इसे फिर से उपयोग करें, या यदि यह बेमेल बार-बार हो रहा है तो इसमें सुधार करें। [अध्ययन का सार देखें](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674)।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया स्टार्ट क्यू तीन व्यावहारिक सवालों के जवाब देता है: **मुझे क्या याद दिलाएगा? पहला कदम क्या है? क्या वह क्षण आने पर मैं इसे कर सकता हूँ?** जिस गतिविधि के लिए आप जगह बनाना चाहते हैं, उसके लिए एक संकेत आज़माएं, फिर वास्तव में जो होता है उसके आधार पर उसमें बदलाव करें। उद्देश्य एक स्पष्ट, अधिक आकर्षक शुरुआत है—आगे क्या होगा इसके बारे में कोई पक्का वादा नहीं।

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