Jak zaprojektować sygnał do rozpoczęcia aktywności, którą wciąż odkładasz
Gdy najtrudniej jest zacząć jakąś aktywność, opracuj sygnał, który dokładnie podpowie Ci, kiedy wykonać jeden mały pierwszy krok. Wybierz stały moment lub sytuację, powiąż ją z widocznym działaniem i zadbaj o to, by łatwo było je wykonać. Na przykład: „Po zaparzeniu popołudniowej herbaty otworzę szkicownik i narysuję jedną kreskę”. Sygnał może sprawić, że rozpoczęcie stanie się bardziej przewidywalne; nie zagwarantuje jednak, że zechcesz kontynuować. Ten poradnik jest przeznaczony dla osób, które chcą zacząć wybraną przez siebie codzienną aktywność — taką jak rysowanie, czytanie, gotowanie czy odezwanie się do znajomej osoby — i szukają praktycznej podpowiedzi na chwilę przed rozpoczęciem. Skupia się na opracowaniu i dostosowaniu tej podpowiedzi, a nie na tworzeniu pełnego harmonogramu czy realizacji celu dotyczącego wyników.
Co sprawia, że sygnał do rozpoczęcia jest przydatny?
Sygnał do rozpoczęcia łączy rozpoznawalną sytuację z konkretnym działaniem. W oryginalnym badaniu przeprowadzonym w warunkach rzeczywistych Lally i współpracownicy obserwowali osoby, które powtarzały wybrane przez siebie zachowanie w tym samym kontekście. Wyniki potwierdzają, że rozpoznawalna sytuacja może przez powtarzanie sygnalizować działanie, jednak badanie dotyczyło określonych codziennych zachowań i nie gwarantuje takich samych rezultatów w przypadku każdego hobby ani każdej osoby. Przeczytaj streszczenie oryginalnego badania w European Journal of Social Psychology. Przegląd badań Gollwitzera również opisuje łączenie przewidywanej sytuacji z konkretną zamierzoną reakcją w planie typu „jeśli–to”.
Aby sygnał do rozpoczęcia był praktyczny, zadbaj o jasność obu jego elementów:
Sygnał: moment lub wydarzenie, które możesz zauważyć, na przykład zamknięcie laptopa po pracy, odłożenie naczyń po śniadaniu albo powrót do domu.
Pierwsze działanie: mały, widoczny krok rozpoczynający aktywność, na przykład położenie książki na stole i przeczytanie jednej strony, przygotowanie składników albo otwarcie pustego dokumentu i wpisanie nagłówka.
„Kiedy będę mieć czas, zajmę się swoim hobby” trudno wcielić w życie, bo nie określa ani momentu, ani pierwszego kroku. „Po obiedzie usiądę przy oknie i zagram jeden utwór na keyboardzie” daje Ci rozpoznawalną podpowiedź i konkretny początek.
Jak opracować sygnał
1. Wybierz aktywność, którą naprawdę chcesz rozpocząć
Opisz ją tak, by wydawała się zachęcająca i osobista. „Przygotować prosty obiad, który lubię” jest bardziej przydatne niż niejasne polecenie, by być produktywnym. Sygnał ma wspierać wybraną przez Ciebie aktywność; nie rozstrzyga, na co warto poświęcić Twój czas.
2. Znajdź niezawodny moment
Wybierz moment, który pojawia się wystarczająco często, by Ci przypominać, i zwykle pozostawia czas na aktywność. Dobrze może się sprawdzić istniejący zwyczaj: „Po sprzątnięciu po śniadaniu podleję rośliny”. Sygnałem może być też miejsce lub wydarzenie: „Gdy usiądę na przystanku, przeczytam kilka stron”.
Zanim się zdecydujesz, sprawdź, czy ten moment pasuje. Jeśli po sygnale często następuje dojazd, spotkanie lub inne zobowiązanie, możesz regularnie go zauważać, ale nie mieć możliwości rozpoczęcia. Przesuń sygnał na dogodniejszą porę dnia albo powiąż go z innym zwyczajem. Sygnał powinien ułatwiać dostrzeżenie okazji do rozpoczęcia, a nie tworzyć zobowiązanie w niemożliwym do wykorzystania momencie.
3. Określ najmniejszy sensowny pierwszy krok
Wybierz działanie na tyle małe, by móc od razu wyobrazić sobie, jak je wykonujesz. „Ćwiczyć fotografię” opisuje szeroką aktywność; „wyjąć aparat z futerału i skadrować jedno ujęcie” opisuje początek. Pierwszy krok może być krótki, ale powinien rzeczywiście otwierać drogę do aktywności, a nie stawać się osobnym zadaniem, które wymaga kolejnej decyzji.
Oddziel krok rozpoczynający od całej sesji. „Po kolacji założę buty do chodzenia i wyjdę na zewnątrz” to sygnał do rozpoczęcia. Nie musi określać, jak długo będziesz chodzić. Możesz zdecydować, co dalej, gdy już zaczniesz.
4. Przygotuj się do rozpoczęcia z wyprzedzeniem
Zastanów się, co zwykle utrudnia pierwszy krok. Jeśli szukanie książki Cię spowalnia, zostaw ją w miejscu, w którym zamierzasz czytać. Jeśli trudno Ci zacząć gotowanie, bo blat jest zastawiony, wcześniej przygotuj niewielką przestrzeń roboczą. To praktyczne rozwiązania, a nie gwarancje: ograniczają liczbę kroków między sygnałem a działaniem, pozostawiając Ci decyzję o samej aktywności.
Zapisz sygnał w jednym zdaniu: „Po/kiedy [konkretny sygnał] zrobię [pierwsze działanie] w [miejscu, jeśli przydatne]”. Na przykład: „Gdy po pracy włożę klucze do miseczki, usiądę na balkonie i posłucham jednego utworu”. Miejsce jest opcjonalne; dodaj je, jeśli pomaga Ci wyobrazić sobie początek.
Szybki sposób postępowania, gdy sygnał nie zadziała
Jeśli zauważysz sygnał, ale nie zaczniesz, potraktuj to jako przydatną informację o tym, jak go opracować. Zadaj sobie kolejno te pytania:
Czy zauważyłem(-am) sygnał? Jeśli nie, wybierz bardziej widoczne lub niezawodne wydarzenie. Sygnał ukryty w niejasnym zamiarze — „kiedyś wieczorem” — łatwo przeoczyć.
Czy mogłem(-am) wtedy zacząć? Jeśli nie, wybierz porę lub zwyczaj, które dają więcej możliwości, albo użyj sygnału pojawiającego się wtedy, gdy można wykonać daną aktywność.
Czy pierwszy krok był jasny? Zastąp ogólne instrukcje, takie jak „zabierz się za coś kreatywnego”, konkretnym działaniem, na przykład „połóż kartki i ołówki na stole”.
Czy pierwszy krok był zbyt wymagający? Zmniejsz go, aż łatwo będzie zacząć. Jeśli „ugotować obiad” wydaje się zbyt trudne, pierwszym krokiem może być „wybrać przepis i położyć jeden składnik na blacie”.
Czy coś stało na przeszkodzie? Jeśli to praktyczne, przygotuj potrzebny przedmiot, miejsce lub informacje, zanim pojawi się sygnał.
Zmieniaj po jednej rzeczy naraz. Jeśli jednocześnie zmienisz sygnał, działanie i przygotowanie, może być trudno ustalić, która zmiana pomogła. Zmienianie jednej rzeczy naraz to sugestia dotycząca rozwiązywania problemów, a nie reguła potwierdzona w przytoczonych badaniach.
Zachowaj elastyczność sygnału
Sygnał to przypomnienie, a nie ocena Twojego charakteru ani obietnica, że każdy dzień przebiegnie zgodnie z planem. W oryginalnym badaniu pominięcie jednej okazji nie zmieniło w istotnym stopniu modelowanego procesu kształtowania nawyku u jego uczestników. Wynik ten nie gwarantuje takiego samego rezultatu w przypadku każdej aktywności. Jeśli przegapisz sygnał, skorzystaj z niego ponownie, gdy sytuacja będzie odpowiednia, albo go zmień, jeśli niedopasowanie będzie się powtarzać. Zobacz streszczenie badania.
Dobrze opracowany sygnał do rozpoczęcia odpowiada na trzy praktyczne pytania: Co mi przypomni? Jaki będzie pierwszy krok? Czy będę w stanie go wykonać, gdy nadejdzie ten moment? Wypróbuj jeden sygnał dla aktywności, na którą chcesz znaleźć czas, a następnie dostosuj go do tego, co faktycznie się wydarzy. Celem jest jaśniejszy, bardziej zachęcający początek — nie sztywna obietnica tego, co nastąpi później.