Измените одну границу перед отходом ко сну и понаблюдайте за одной последующей ночью
Заполненная карточка отхода ко сну позволяет провести одно небольшое сравнение, но не может выявить причину. Сохраните первую запись в точности так, как она составлена. Выберите одно обратимое поле, которое вы лично контролируете перед первым действием по отходу ко сну в последующую ночь: положение или время работы переносного источника света, один второстепенный источник звука, окончание одного необязательного развлечения либо время приема уже выбранной еды или напитков. Не меняйте обязательные средства связи, дежурное освещение, общие потребности, работу, уход, предписания в отношении жилья или следующее фиксированное обязательство. Определите изменение до того, как лечь в постель, затем повторите те же поля: первое действие по отходу ко сну, естественно замеченное время, отмечаете ли вы естественным образом, что все еще бодрствуете, условия в комнате, любые подъемы или возобновление активности, любые возвращения, неизвестные интервалы и завершающую границу. Не добавляйте проверки, чтобы выяснить, бодрствуете ли вы. Понаблюдайте за одной последующей ночью и остановитесь, не делая выводов о причинах или будущих результатах.
Зафиксируйте первую карточку отхода ко сну
Продублируйте заполненную карточку или сохраните копию только для чтения, прежде чем выбирать изменение. Убедитесь, что она содержит дату, первое наблюдаемое действие по отходу ко сну, естественно замеченные моменты бодрствования, видимый свет, заметный звук, факты об устройствах или развлечениях, любые подъемы или возобновление активности, каждое последующее возвращение, время приема пищи и напитков, фиксированную утреннюю границу и неизвестные интервалы. Не восстанавливайте пропущенное время по памяти и не заменяйте простое наблюдение более категоричным утверждением. Сформулируйте один вопрос для сравнения: что зафиксировали те же поля после того, как одна указанная граница перед отходом ко сну была задана иначе? Если в первой карточке нет поля, которое вы хотите изменить, выберите другое подходящее поле, вместо того чтобы переписывать исходные данные.
Выберите ровно одну контролируемую границу
Рассмотрите только четыре подходящие группы: положение или время освещения, один второстепенный источник звука, одно окончание развлечения или время приема пищи либо напитков, уже выбранных на этот вечер. Выберите поле, которое является очевидным, обратимым и находится под вашим контролем. Исключите условия в помещении, расписание других людей, обязательные будильники, экстренные контакты, освещение безопасности, фиксированную работу, обязанности по уходу и изменения, требующие покупок. Запишите исходное значение и планируемое значение в одних и тех же единицах. Не ранжируйте несколько вариантов и не выбирайте тот, который кажется самым действенным. Это сравнение остается понятным потому, что отличается ровно одна заявленная граница.
Перечислите границы, которые остаются неизменными
Перенесите следующее фиксированное обязательство, обязательную работу или уход, каналы срочной связи, потребности в ориентирующем освещении, договоренности об общем пространстве комнаты и применимые инструкции. Сохраните то же определение первого действия по отходу ко сну, те же естественно замечаемые поля и ту же отметку для неизвестных промежутков. Обычная жизнь не будет абсолютно одинаковой, поэтому фиксируйте любые другие возникающие различия, не исправляя их. Если выбранное изменение конфликтует с обязательной границей, отмените его или выберите другое. Список неизменных параметров сохраняет доступ к самому важному и не гарантирует, что неконтролируемые условия полностью совпадут.
Подготовьте наименьшее обратимое изменение
Настройте только то, чего требует выбранное поле. Переставьте и без того переносную лампу, выключите один необязательный источник звука, запишите выбранную остановку развлечения рядом с текущим пунктом или поставьте уже запланированную еду или напиток на назначенное время. Зафиксируйте настройку до наступления вечера. Не переставляйте мебель в комнате, не устанавливайте мониторинг, не создавайте повторяющиеся оповещения, не покупайте оборудование и не добавляйте заменяющие активности. Если используется настройка устройства, оставьте важные контакты доступными и точно укажите, какой параметр был изменен. Настройку должно быть легко вернуть к прежнему значению после этого одного наблюдения, без автоматически повторяющегося расписания, если только оно не существовало ранее и не остается обязательным.
Повторите ту же карточку отхода ко сну для одной последующей ночи
Используйте то же правило начала и зафиксируйте первое наблюдаемое действие по отходу ко сну. После него отмечайте факт бодрствования только в том случае, если замечаете это естественным образом, не устраивая специальных проверок. Сохраняйте только естественно замеченное время, простые личные формулировки, видимый свет, заметный звук, факты об устройствах или развлечениях, любые подъемы или возобновленную активность, любое последующее возвращение, фиксированную утреннюю границу и неизвестные интервалы. Отметьте выбранное изменение как выполненное, частично выполненное или невыполненное. Не смотрите на часы чаще только для того, чтобы улучшить запись. Отмечайте другие различия в расписании или обстановке комнаты, не пытаясь их исправить. Остановитесь на том же типе наблюдаемой завершающей границы, который использовался в первой карточке.
Укажите результат: «замечено», «смешанный» или «неизвестно» и завершите наблюдение
Положите две карточки рядом. Используйте «замечено», если единственное изменение было выполнено, а совпадающие поля подтверждают фактическую разницу или ее отсутствие. Используйте «смешанный», когда несколько зафиксированных деталей изменились в разных направлениях. Используйте «неизвестно», если изменение, время первого отхода ко сну, последующие наблюдения или завершающая граница неполны. Ни одна из этих пометок не объясняет причин и не гарантирует повторения в другую ночь. Напишите одно предложение с указанием изменения, видимой разницы в записях и одной важной неизменной границы. При необходимости верните прежние настройки, заархивируйте обе карточки и завершите процесс.
Частые вопросы
Могу ли я изменить более одного вечернего условия?
Нет. Выберите ровно одно обратимое поле перед первым действием по отходу ко сну.
Стоит ли чаще проверять часы после отхода ко сну?
Нет. Используйте только естественно замеченное время, а ненаблюдаемые интервалы оставляйте неизвестными.
Означает ли разница, что изменение сработало?
Нет. Это лишь одно фактическое различие между двумя ограниченными ночами, которое не устанавливает причину и не гарантирует будущих результатов.