Wie Sie beim Händewaschen, Gehen und Wassertrinken sensorische Details wahrnehmen
Um die sensorische Aufmerksamkeit bei alltäglichen Routinen zu schulen, wählen Sie jeweils ein Detail aus: das Gefühl von Wasser und Seife beim Waschen, die Geräusche und Oberflächen um Sie herum beim Gehen oder die Temperatur und Bewegung eines Schlucks Wasser. Benennen Sie das, was Sie beobachten können, in einfachen, konkreten Worten. Das Ziel ist lediglich zu bemerken, was ohnehin schon geschieht, ohne die Routine zu einer Prüfung zu machen oder Ihren gewohnten Ablauf zu verändern.
Was sensorische Aufmerksamkeit in einer alltäglichen Routine bedeutet
Sensorische Aufmerksamkeit ist der einfache Akt des Beobachtens von Details, die über Sehen, Hören, Tasten, Riechen und Schmecken zugänglich sind. Sie kann so unbedeutend sein wie das Bemerken, dass der Wasserhahn mit einem kurzen Zischen startet, dass Ihre Schuhe auf Asphalt und Kies unterschiedlich klingen oder dass sich ein Schluck kühl anfühlt, bevor Sie schlucken. Sie müssen nicht jede Empfindung benennen oder bewerten, ob sie angenehm ist.
Eine nützliche Methode besteht darin, drei Schritte zu durchlaufen: Wählen Sie einen Sinn, beschreiben Sie ein Detail und kehren Sie dann zur Routine zurück. Zum Beispiel: „Ich höre fließendes Wasser“; „die Seife fühlt sich glatt an“; „der nächste Schritt trifft auf eine unebene Stelle.“ Dies sind Beobachtungen, keine Erklärungen. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, greifen Sie einfach das nächste Detail auf, sobald Sie es bemerken.
Die folgenden Beispiele sind Anregungen, keine Checkliste. Sie können sich auf einen Sinn konzentrieren, jedes Detail überspringen, das nicht verfügbar oder unangenehm ist, und die Routine in ihrem gewohnten Tempo fortsetzen. Die Aktivität der Regierung von Südaustralien zur Wahrnehmung der Umwelt nutzt Fragen dazu, was gesehen, gehört, gefühlt und gerochen werden kann, mit Beispielen wie gemusterten Fenstern, piependen Fußgängerampeln und rauen oder glatten Oberflächen. Government of South Australia, „We went walking“
Wie Sie beim Händewaschen Details wahrnehmen
Behalten Sie den gewohnten Ablauf des Händewaschens bei. Die offiziellen Richtlinien der CDC sehen vor, die Hände mit sauberem, fließendem Wasser nass zu machen, Seife aufzutragen und auf den Händen aufzuschäumen, mindestens 20 Sekunden lang zu waschen, abzuspülen und abzutrocknen. Die sensorische Aufmerksamkeit fügt sich in diese Schritte ein; sie ersetzt sie nicht. CDC, „About Handwashing“
Achten Sie beim Befeuchten Ihrer Hände darauf, ob sich das Wasser für Sie kühl, lauwarm oder warm anfühlt. Wenn Sie Seife hinzufügen, achten Sie auf deren Textur und darauf, wie sie sich verändert, während Sie die Handflächen aneinander reiben. Beobachten Sie während des Waschens eine Bewegung: Fingerspitzen, die über einen Daumen gleiten, aufeinandertreffende Handflächen oder Finger, die ineinandergreifen. Möglicherweise hören Sie auch das Wasser, den Spender oder das Handtuch. Nehmen Sie nach dem Abspülen den kurzen Wechsel von rutschigem Schaum zu über die Haut fließendem Wasser wahr und trocknen Sie Ihre Hände dann wie gewohnt ab.
Wählen Sie nur ein Detail, das Sie nicht vom gründlichen Waschen ablenkt. Es ist nicht nötig, gezielt nach einer bestimmten Temperatur, einem Geruch oder einer Beschaffenheit zu suchen. Wenn die Seife kaum riecht, ist das dennoch eine Beobachtung; wenn Sie sich an einem lauten Ort befinden, sind Sehen oder Tasten möglicherweise leichter wahrzunehmen als Hören.
Wie Sie beim Gehen Details wahrnehmen
Spazierengehen bietet sowohl Details in der Nähe als auch Geräusche in der Ferne. Beginnen Sie mit einer sicheren Route und achten Sie auf Ihren Weg, andere Personen, den Verkehr und Veränderungen im Untergrund. Nehmen Sie dann, wenn es sich anbietet, eine Sache wahr: den Klang Ihrer eigenen Schritte, das Gefühl eines ebenen Untergrunds unter den Füßen, ein Stück Schatten oder eine sich bewegende Form am Rande Ihres Sichtfelds.
Eine praktische Methode, den Spaziergang greifbar zu machen, ist der Vergleich von zwei Momenten. Klingt Ihr Schritt auf Fliesen anders als auf einer Matte? Ändert sich der Straßenlärm, wenn Sie an einem Gebäude vorbeigehen oder um eine Ecke biegen? Können Sie ein nahes Geräusch wie das Rascheln der Kleidung und ein weiter entferntes wie ein Ampelsignal hören? Der National Park Service schlägt vor, auf Schritte und das Rascheln von Kleidung zu lauschen, Geräusche zu zählen und wahrzunehmen, woher Geräusche kommen. National Park Service, „Enhance Your Soundscape“
Sie können Berührungen und Seheindrücke auch wahrnehmen, ohne Objekte anzufassen: Ein Weg wirkt vielleicht eben, weist aber sichtbare Risse auf; eine Brise bewegt lockere Kleidung; Blätter rascheln in einem Baum. Die Wohltätigkeitsorganisation Sense bietet Anregungen für Spaziergänge zu Schritten auf unterschiedlichen Untergründen, natürlichen und von Menschen verursachten Geräuschen, Düften, Farben und dem Gefühl von Oberflächen unter den Füßen oder unter einem Rollstuhl. Betrachten Sie dies als optionale Beobachtungsideen; Sie müssen keine Pflanzen berühren oder Gegenstände aufheben. Sense, „Sensory nature walks“
Wie Sie beim Wassertrinken Details wahrnehmen
Benutzen Sie ein Glas oder eine Flasche wie gewohnt. Vor dem Schluck bemerken Sie vielleicht das Gewicht des Gefäßes in Ihrer Hand oder seine Temperatur an Ihren Fingern. Beobachten Sie beim Anheben die Bewegung des Wassers oder das leise Geräusch, das es macht. Nehmen Sie einen normalen Schluck und achten Sie darauf, was Sie tatsächlich wahrnehmen können: Temperatur, ein feiner Geschmack, der Kontakt mit Ihren Lippen oder die Bewegung beim Schlucken.
Klares Wasser hat oft kaum einen spürbaren Geschmack, und das ist eine völlig vollwertige Beobachtung. Sie müssen nicht nach einem Geschmack suchen oder ihm eine dramatische Beschreibung verleihen. Wenn es einen deutlichen Unterschied gibt, den Sie feststellen können – zum Beispiel kühler als der Raum –, benennen Sie diesen Unterschied einfach. Achten Sie danach darauf, ob das Glas leichter ist oder ob ein Tropfen am Rand zurückbleibt, und setzen Sie dann Ihren Tag fort.
Diese kleine Abfolge – davor, währenddessen, danach – hilft dabei, Details zu trennen, ohne dass besondere Vorbereitungen nötig sind. Es funktioniert auch, wenn Sie nur einen kurzen Moment Zeit haben: Nehmen Sie das Glas in Ihrer Hand wahr, trinken Sie den Schluck und registrieren Sie eine einzige Empfindung.
Ein einfacher Wechsel für die drei Routinen
Damit sich die Übung leicht wiederholen lässt, wählen Sie für jede Routine einen einzigen Sinn, anstatt zu versuchen, alles auf einmal wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich beispielsweise beim Waschen auf den Tastsinn, bei einem Spaziergang auf das Hören und beim Trinken auf die Temperatur. Wechseln Sie an einem anderen Tag den Fokus. Dieser Wechsel ist eine praktische Organisationshilfe, keine Vorschrift; die Beispiele greifen auf alltägliche Details zurück, wie sie in den oben genannten Bildungsressourcen zum Gehen und Lauschen auf Geräusche beschrieben werden.
Wenn Sie einen kurzen Impuls wünschen, fragen Sie: „Welches Detail kann ich genau jetzt beobachten?“ Antworten Sie mit einem konkreten Wort oder Satz: „kühles Wasser“, „zwei schnelle Schritte“ oder „das Glas ist glatt“. Vermeiden Sie es, das Erlebte zu bewerten. Es gibt keine Punktzahl zu erreichen, und das Bemerken eines einzigen alltäglichen Details ist völlig ausreichend.
Wenn ein Detail schwer wahrzunehmen ist
Manche Routinen sind laut, gehetzt oder so vertraut, dass kaum etwas hervorsticht. Wählen Sie einen anderen Sinn oder warten Sie auf den nächsten passenden Moment. Sie können die Bewegung Ihrer Hände anstelle des Rauschens des Wasserhahns beobachten, bei einem Spaziergang auf das wechselnde Licht achten, statt entfernte Geräusche zu identifizieren, oder einfach das Gewicht des Glases registrieren.
Eine Empfindung kann auch neutral, schwach oder schwer zu beschreiben sein. Verwenden Sie einen einfachen Vergleich – leise oder laut, kühl oder warm, glatt oder rau – oder lassen Sie sie unbenannt. Es geht um persönliche Beobachtung, daher muss Ihre Beschreibung mit niemand anderem übereinstimmen. Bewegen Sie sich weiterhin sicher, beenden Sie die Routine, die Sie begonnen haben, und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Rest Ihres Tages zurückkehren.