Как замечать сенсорные детали во время мытья рук, прогулки и питья воды
Чтобы практиковать сенсорное внимание во время привычных дел, выбирайте для наблюдения одну деталь за раз: ощущение воды и мыла при мытье рук, звуки и поверхности вокруг во время прогулки или температуру и движение глотка воды. Называйте то, что можете заметить, простыми и точными словами. Цель состоит лишь в том, чтобы обратить внимание на то, что уже происходит, не превращая рутину в испытание и не меняя своих обычных действий.
Что означает сенсорное внимание в повседневной рутине
Сенсорное внимание — это простое наблюдение за деталями, доступными через зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Это может быть такая мелочь, как шипение крана в первую секунду, разница в звуке шагов по асфальту и гравию или ощущение прохлады от глотка воды перед тем, как вы его проглотите. Вам не нужно фиксировать каждое ощущение или определять, приятно оно вам или нет.
Удобный метод состоит из трех шагов: выбрать одно чувство, описать одну деталь, затем вернуться к рутине. Например: «Я слышу шум воды»; «мыло скользкое»; «следующий шаг приходится на неровный участок». Это наблюдения, а не объяснения. Если внимание переключилось на другое, просто отметьте следующую деталь, когда снова вспомните об этом.
Приведенные ниже примеры — это лишь предложения, а не обязательный контрольный список. Вы можете сосредоточиться на одном чувстве, пропустить любую недоступную или неприятную деталь и позволить привычному делу идти в обычном темпе. В упражнении правительства Южной Австралии по наблюдению за окружающей средой используются вопросы о том, что можно увидеть, услышать, почувствовать и почувствовать по запаху, с такими примерами, как узорчатые окна, звуковые сигналы светофоров, а также шероховатые или гладкие текстуры. Правительство Южной Австралии, «Мы пошли гулять»
Как замечать детали во время мытья рук
Сохраняйте обычную последовательность мытья рук. Официальные рекомендации CDC включают смачивание рук чистой проточной водой, нанесение и вспенивание мыла по всей поверхности кистей, растирание не менее 20 секунд, ополаскивание и вытирание насухо. Сенсорное внимание встраивается в эти шаги, а не заменяет их. CDC, «О мытье рук»
Когда вы мочите руки, обратите внимание, какой ощущается вода: прохладной, тепловатой или горячей. Намыливая руки, отметьте текстуру мыла и то, как она меняется, когда вы трете ладони друг о друга. Во время намыливания понаблюдайте за движением: подушечки пальцев скользят по большому пальцу, ладони смыкаются или пальцы переплетаются между собой. Вы также можете услышать звук воды, дозатора или полотенца. Смыв мыло, заметьте быстрый переход от скользкой пены к стекающей по коже воде, а затем вытрите руки как обычно.
Выбирайте только ту деталь, которая не отвлекает от тщательного мытья. Нет необходимости искать какую-то определенную температуру, запах или текстуру. Если у мыла почти нет запаха, это тоже наблюдение; если вокруг шумно, зрение или осязание заметить легче, чем звук.
Как замечать детали во время прогулки
Прогулка предлагает как детали рядом с вами, так и звуки вдалеке. Начните с безопасного маршрута и следите за тем, куда идете, за другими людьми, транспортом и неровностями под ногами. Затем, когда это удобно, заметьте одну вещь: звук собственных шагов, ощущение ровной поверхности под подошвой, полосу тени или движущийся силуэт на краю поля зрения.
Хороший способ сделать прогулку более осознанной — сравнить два момента. Звучит ли шаг по-разному на плитке и коврике? Меняется ли шум улицы, когда вы проходите мимо здания или поворачиваете за угол? Можете ли вы различить близкий звук, например шелест одежды, и более далекий, например сигнал светофора? Служба национальных парков США рекомендует прислушиваться к шагам и шороху одежды, считать звуки и замечать, откуда они доносятся. Служба национальных парков США, «Улучшите свой звуковой ландшафт»
Вы также можете обращать внимание на осязание и зрение, не прикасаясь к предметам руками: тропинка может выглядеть гладкой, но иметь заметные трещины; ветерок может колыхать свободную одежду; листья могут шевелиться на дереве. Благотворительная организация Sense предлагает идеи для прогулок: обращать внимание на шаги по разным поверхностям, природные и техногенные звуки, запахи, цвета и ощущения от поверхностей под ногами или колесами инвалидной коляски. Относитесь к этому как к необязательным вариантам для наблюдения; трогать растения или поднимать что-либо с земли вовсе не требуется. Sense, «Сенсорные прогулки на природе»
Как замечать детали во время питья воды
Используйте стакан или бутылку так, как делаете это обычно. Перед глотком вы можете заметить вес посуды в руке или ее температуру под пальцами. Поднимая ее, понаблюдайте за движением воды или тихим звуком, который она издает. Сделайте обычный глоток и обратите внимание на то, что вы действительно ощущаете: температуру, слабый привкус, прикосновение к губам или движение при глотании.
У простой воды может почти не быть вкуса, и это абсолютно полноценное наблюдение. Вам не нужно выискивать вкусовые оттенки или подбирать для них замысловатые описания. Если есть четкое различие, которое вы чувствуете — например, вода прохладнее воздуха в комнате, — просто назовите это отличие. После этого заметьте, стал ли стакан легче или осталась ли капля на его краю, и продолжайте свой день.
Эта простая последовательность — до, во время, после — помогает разделять детали, не требуя никаких специальных условий. Она работает и тогда, когда у вас есть всего минута: почувствуйте стакан в руке, сделайте глоток и зафиксируйте одно ощущение.
Простая схема чередования для трех привычных дел
Чтобы практику было легко повторять, выберите одно чувство для каждого действия вместо того, чтобы пытаться уловить все сразу. Например, сосредоточьтесь на осязании во время мытья рук, на звуках во время прогулки и на температуре во время питья. В другой день смените фокус. Такое чередование — удобный организационный прием, а не строгое правило; примеры основаны на обычных деталях, описанных в обучающих материалах о прогулках и слушании звуков выше.
Если вам нужна короткая подсказка, спросите себя: «Какую одну деталь я могу заметить прямо сейчас?» Ответьте конкретным словом или фразой: «прохладная вода», «два быстрых шага» или «стакан гладкий». Не оценивайте этот опыт. Здесь нет шкалы баллов, и заметить одну привычную деталь вполне достаточно.
Что делать, если деталь трудно заметить
Некоторые занятия проходят в шуме, спешке или настолько привычны, что ничто не привлекает внимания. Переключитесь на другое чувство или дождитесь следующего удобного момента. Вы можете обратить внимание на движение рук вместо шума крана, взглянуть на меняющийся свет во время прогулки вместо попыток различить далекие звуки или просто ощутить вес стакана.
Ощущение также может быть нейтральным, слабым или трудноописуемым. Используйте простое сравнение — тихо или громко, прохладно или тепло, гладко или шершаво — или оставьте его вовсе без названия. Это задача для личного наблюдения, поэтому ваше описание не обязано совпадать с чьим-то еще. Продолжайте двигаться безопасно, завершите привычное действие, ради которого пришли, и позвольте вниманию вернуться к остальным делам дня.