हाथ धोते समय, टहलते समय और पानी पीते समय संवेदी विवरणों पर ध्यान कैसे दें

रोज़मर्रा की दिनचर्या में संवेदी ध्यान का क्या अर्थ है

संवेदी ध्यान दृष्टि, श्रवण, स्पर्श, गंध और स्वाद के माध्यम से उपलब्ध विवरणों को देखने का एक सरल कार्य है। यह इतना छोटा भी हो सकता है जैसे यह ध्यान देना कि नल एक हल्की फुसफुसाहट के साथ शुरू होता है, फुटपाथ और बजरी पर आपके जूतों की आवाज़ अलग होती है, या निगलने से पहले घूंट ठंडा महसूस होता है। आपको हर संवेदना की पहचान करने या यह तय करने की आवश्यकता नहीं है कि वह सुखद है या नहीं।

एक उपयोगी तरीका तीन चरणों से होकर गुज़रना है: एक इंद्रिय चुनें, एक विवरण का वर्णन करें, फिर दिनचर्या पर वापस लौटें। उदाहरण के लिए: “मुझे पानी बहने की आवाज़ आ रही है”; “साबुन चिकना लग रहा है”; “अगला कदम एक खुरदरी जगह पर पड़ता है।” ये केवल अवलोकन हैं, स्पष्टीकरण नहीं। यदि आपका ध्यान कहीं और चला जाता है, तो जब भी आप इसे महसूस करें, बस अगले विवरण पर ध्यान केंद्रित करें।

नीचे दिए गए उदाहरण केवल सुझाव हैं, कोई चेकलिस्ट नहीं। आप किसी एक इंद्रिय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, किसी भी ऐसे विवरण को छोड़ सकते हैं जो उपलब्ध नहीं है या अप्रिय है, और दिनचर्या को अपनी सामान्य गति से चलने दे सकते हैं। पर्यावरण पर ध्यान देने के लिए दक्षिण ऑस्ट्रेलिया सरकार की गतिविधि में इस बात से जुड़े सवालों का उपयोग किया जाता है कि क्या देखा, सुना, महसूस किया और सूंघा जा सकता है, जिसके उदाहरणों में पैटर्न वाली खिड़कियां, बीप करने वाले क्रॉसिंग और खुरदरी या चिकनी बनावट शामिल हैं। दक्षिण ऑस्ट्रेलिया सरकार, “We went walking”

हाथ धोते समय विवरणों पर ध्यान कैसे दें

हाथ धोने की सामान्य प्रक्रिया को बनाए रखें। CDC का सार्वजनिक मार्गदर्शन साफ़ बहते पानी से हाथ गीले करने, साबुन लगाने और पूरे हाथों पर झाग बनाने, कम से कम 20 सेकंड तक रगड़ने, धोने और सुखाने की सूची देता है। संवेदी ध्यान इन्हीं चरणों के भीतर समाहित होता है; यह उनकी जगह नहीं लेता है। CDC, “About Handwashing”

जैसे ही आप अपने हाथ गीले करते हैं, ध्यान दें कि पानी आपको ठंडा, गुनगुना या गर्म कैसा लगता है। जब आप साबुन लगाते हैं, तो उसकी बनावट पर ध्यान दें और देखें कि हथेलियों को आपस में रगड़ने पर यह कैसे बदलती है। रगड़ने के दौरान, किसी एक गतिविधि पर ध्यान दें: अंगूठे के ऊपर से गुज़रती उंगलियों के पोर, आपस में मिलती हथेलियां, या एक-दूसरे के बीच फिसलती उंगलियां। आप पानी, डिस्पेंसर या तौलिये की आवाज़ भी सुन सकते हैं। धोने के बाद, फिसलन भरे झाग से त्वचा से बहते पानी के संक्षिप्त बदलाव पर ध्यान दें, फिर हमेशा की तरह अपने हाथों को सुखाएं।

केवल ऐसा विवरण चुनें जो पूरी तरह से हाथ धोने में बाधा न डाले। किसी विशेष तापमान, गंध या बनावट को तलाशने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि साबुन में बहुत कम सुगंध है, तो वह भी एक अवलोकन है; यदि आप किसी शोर वाली जगह पर हैं, तो आवाज़ की तुलना में दृश्य या स्पर्श पर ध्यान देना आसान हो सकता है।

टहलते समय विवरणों पर ध्यान कैसे दें

टहलने से आस-पास के विवरण और दूर की आवाज़ें दोनों मिलती हैं। एक सुरक्षित रास्ते से शुरुआत करें और अपना ध्यान इस बात पर रखें कि आप कहां जा रहे हैं, अन्य लोग, ट्रैफ़िक और ज़मीन में होने वाले बदलाव। फिर, जब व्यावहारिक हो, तो किसी एक चीज़ पर ध्यान दें: अपने कदमों की आवाज़, पैरों के नीचे समतल सतह का अहसास, छांव का एक टुकड़ा, या अपनी दृष्टि के कोने में हिलता हुआ कोई आकार।

टहलने के अनुभव को विशिष्ट बनाने का एक उपयोगी तरीका दो पलों की तुलना करना है। क्या टाइल और पायदान पर आपके कदमों की आवाज़ अलग होती है? क्या किसी इमारत के पास से गुज़रने या मोड़ मुड़ने पर सड़क की आवाज़ बदलती है? क्या आप पास की कोई आवाज़ सुन सकते हैं, जैसे कपड़ों की सरसराहट, और कोई दूर की आवाज़, जैसे क्रॉसिंग सिग्नल? नेशनल पार्क सर्विस कदमों और कपड़ों की सरसराहट को सुनने, आवाज़ों को गिनने और यह ध्यान देने का सुझाव देती है कि आवाज़ें कहां से आ रही हैं। नेशनल पार्क सर्विस, “Enhance Your Soundscape”

आप वस्तुओं को छुए बिना भी स्पर्श और दृष्टि पर ध्यान दे सकते हैं: कोई रास्ता चिकना दिख सकता है लेकिन उसमें दरारें हो सकती हैं; हवा ढीले कपड़ों को हिला सकती है; पेड़ में पत्तियां हिल सकती हैं। चैरिटी 'सेंस' (Sense) विभिन्न सतहों पर कदमों की आवाज़, प्राकृतिक और मानव-निर्मित आवाज़ों, सुगंधों, रंगों और पैरों के नीचे या व्हीलचेयर के नीचे सतहों के अहसास के बारे में वॉक प्रॉम्प्ट प्रदान करती है। इन्हें वैकल्पिक अवलोकन विचारों के रूप में लें; आपको पौधों को छूने या कुछ भी उठाने की ज़रूरत नहीं है। Sense, “Sensory nature walks”

पानी पीते समय विवरणों पर ध्यान कैसे दें

गिलास या बोतल का उपयोग हमेशा की तरह करें। घूंट लेने से पहले, आप अपने हाथ में बर्तन के वज़न या अपनी उंगलियों पर उसके तापमान पर ध्यान दे सकते हैं। जैसे ही आप इसे उठाते हैं, पानी की हलचल या इससे निकलने वाली हल्की आवाज़ पर ध्यान दें। एक सामान्य घूंट लें और ध्यान दें कि आप वास्तव में क्या महसूस कर सकते हैं: तापमान, एक हल्का स्वाद, आपके होठों से संपर्क, या निगलने की क्रिया।

सादे पानी में शायद ही कोई ध्यान देने योग्य स्वाद हो, और यह पूरी तरह से एक पूर्ण अवलोकन है। आपको कोई स्वाद ढूंढने या उसे कोई नाटकीय विवरण देने की आवश्यकता नहीं है। यदि कोई स्पष्ट अंतर है जिसे आप महसूस कर सकते हैं—उदाहरण के लिए, कमरे से अधिक ठंडा—तो उस अंतर को सरलता से व्यक्त करें। बाद में, ध्यान दें कि क्या गिलास हल्का हो गया है या क्या उसके किनारे पर कोई बूंद बची है, फिर अपने दिन के कार्यों को जारी रखें।

यह संक्षिप्त क्रम—पहले, दौरान, बाद में—बिना किसी विशेष व्यवस्था के विवरणों को अलग करने में मदद करता है। यह तब भी काम करता है जब आपके पास केवल एक क्षण हो: अपने हाथ में गिलास को महसूस करें, घूंट लें, और किसी एक संवेदना को दर्ज करें।

तीनों दिनचर्याओं के लिए एक सरल चक्र

इस अभ्यास को दोहराने में आसान बनाए रखने के लिए, एक ही बार में सब कुछ महसूस करने की कोशिश करने के बजाय प्रत्येक दिनचर्या के लिए एक इंद्रिय चुनें। उदाहरण के लिए, हाथ धोते समय स्पर्श पर, टहलने के दौरान आवाज़ पर और पानी पीते समय तापमान पर ध्यान केंद्रित करें। किसी अन्य दिन, इस केंद्र को बदल दें। यह चक्र एक व्यावहारिक संगठनात्मक विचार है, कोई नियम नहीं; ये उदाहरण ऊपर बताए गए शैक्षणिक टहलने और ध्वनि-श्रवण संसाधनों में वर्णित सामान्य विवरणों पर आधारित हैं।

यदि आप एक संक्षिप्त संकेत चाहते हैं, तो पूछें: “वह कौन सा एक विवरण है जिसे मैं अभी महसूस कर सकता हूँ?” एक ठोस शब्द या वाक्यांश के साथ उत्तर दें: “ठंडा पानी,” “दो तेज़ कदम,” या “गिलास चिकना है।” इस अनुभव का मूल्यांकन करने से बचें। हासिल करने के लिए कोई अंक नहीं है, और एक सामान्य विवरण पर ध्यान देना ही पर्याप्त है।

जब किसी विवरण पर ध्यान देना कठिन हो

कुछ दिनचर्याएं शोरगुल भरी, जल्दबाज़ी वाली या इतनी जानी-पहचानी होती हैं कि बहुत कम चीज़ें अलग नज़र आती हैं। एक अलग इंद्रिय चुनें या अगले स्वाभाविक क्षण की प्रतीक्षा करें। आप नल की आवाज़ के बजाय अपने हाथों की गति पर ध्यान दे सकते हैं, दूर की आवाज़ों को पहचानने की कोशिश करने के बजाय टहलते समय बदलती रोशनी को देख सकते हैं, या बस गिलास के वज़न को महसूस कर सकते हैं।

कोई संवेदना तटस्थ, हल्की या वर्णन करने में कठिन भी हो सकती है। एक बुनियादी तुलना का उपयोग करें—धीमी या तेज़, ठंडी या गर्म, चिकनी या खुरदरी—या इसे बिना नाम दिए छोड़ दें। यह कार्य व्यक्तिगत अवलोकन का है, इसलिए आपके विवरण का किसी अन्य व्यक्ति से मेल खाना ज़रूरी नहीं है। सुरक्षित रूप से आगे बढ़ते रहें, जिस दिनचर्या के लिए आप आए थे उसे पूरा करें, और अपना ध्यान अपने बाकी के दिन पर वापस लौटने दें।

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