स्थायी वादा किए बिना एक साल के लिए धीमी दिनचर्या कैसे आज़माएं

परिभाषित करें कि आपके अपने सप्ताह में “धीमे” का क्या अर्थ है

अलग-अलग परिवारों, नौकरियों और मौसमों में “धीमे” होने के अलग-अलग मायने हो सकते हैं। एक व्यक्ति के लिए इसका अर्थ एक शाम को पूरी तरह खाली छोड़ना हो सकता है; दूसरे के लिए, बिना मल्टीटास्किंग के भोजन करना, व्यावहारिक होने पर पैदल ही परिचित रास्ते से जाना, या संदेशों को देखने से पहले किसी पसंदीदा गतिविधि पर थोड़ा समय बिताना हो सकता है। ये केवल उदाहरण हैं, सिफारिशें नहीं। किसी ऐसी चीज़ से शुरुआत करें जो आपको आकर्षक लगे और आपकी वास्तविक जिम्मेदारियों के अनुकूल हो।

सामान्य जीवन के उस हिस्से को नाम दें जिसे आप अलग तरह से जीना चाहते हैं। इसका दायरा इतना सीमित रखें कि इसे एक वाक्य में समझाया जा सके: “एक साल के लिए, मैं हर हफ्ते एक शांत शाम बचाकर रखूंगा,” या “एक साल के लिए, मैं उन दिनों दोपहर के भोजन के बाद दस मिनट टहलूंगा जब मेरा शेड्यूल अनुमति देगा।” बाद वाले में एक संकेत (क्यू) और एक कार्य शामिल है; कार्यान्वयन इरादों (इंप्लीमेंटेशन इंटेंशन्स) पर शोध इस “यदि ऐसी स्थिति होगी, तो मैं यह करूंगा” रूप वाली योजनाओं को एक विशिष्ट अवसर के साथ इच्छित कार्य को जोड़ने के तरीके के रूप में वर्णित करता है। एक मेटा-विश्लेषण ने इस योजना दृष्टिकोण के 94 परीक्षणों की समीक्षा की, साथ ही यह भी नोट किया कि योजनाएं अंतर्निहित लक्ष्य और उसके आसपास की स्थितियों के संबंध में काम करती हैं। वे प्रमाण सामान्य रूप से लक्ष्य प्राप्ति से संबंधित हैं; वे यह स्थापित नहीं करते कि कोई विशेष धीमी दिनचर्या का विकल्प आपके लिए सही ही होगा। “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes”

प्रयोग को पूरे जीवन के मेकओवर में बदलने से बचें। यदि इस विचार के लिए कई दिनचर्या बदलने, उपकरण खरीदने, या अन्य लोगों की योजनाओं को बदलने पर निर्भर रहने की आवश्यकता है, तो इसे उस हिस्से तक सीमित करें जिसे आप व्यक्तिगत रूप से चुन सकते हैं। मूल्यांकन की योजना बनाने पर यूके सरकार का मार्गदर्शन शुरू करने से पहले उद्देश्य, दायरे, प्रश्नों और समय-सारणी को स्पष्ट करने तथा परिस्थितियाँ बदलने पर योजना पर फिर से विचार करने पर जोर देता है। एक व्यक्तिगत वर्ष पर लागू होने पर, यह सुझाव देता है कि जो शामिल है और जो इस परीक्षण के दायरे से बाहर है, उसे लिख लिया जाए। “Planning an evaluation: evaluation in health and wellbeing”

ऐसे कार्य चुनें जिन्हें आप खुद करते हुए देख सकें

इस विचार को एक से तीन अवलोकनीय (ऑब्ज़र्वेबल) कार्यों में बदलें। “कम व्यस्त रहना” पर कार्य करना या इसे रिकॉर्ड करना कठिन है। “महीने में दो बार गुरुवार की शाम को वैकल्पिक योजनाओं से मुक्त रखना” ठोस है। “जीवन का अधिक आनंद लेना” कोई कार्य नहीं है; “रविवार को रात के खाने के बाद बीस मिनट चित्र बनाना” एक कार्य है। आप अभी भी व्यापक इरादे की परवाह कर सकते हैं, लेकिन आपके नोट्स ऐसे विकल्पों और घटनाओं के बारे में होने चाहिए जिन्हें आप खुद को कोई अंक दिए बिना पहचान सकें।

एक आदर्श शेड्यूल के बजाय सीधे-सादे विवरण का उपयोग करें। प्रत्येक कार्य के लिए निर्दिष्ट करें कि वह क्या है, यह कब हो सकता है, और क्या चीज़ इसे वैकल्पिक या समायोज्य बनाती है। एक उपयोगी योजना इस तरह दिख सकती है:

कार्य: पड़ोस में एक छोटी सैर करना।

कब: वर्क-फ्रॉम-होम वाले दिन दोपहर के भोजन के बाद, यदि शेड्यूल में समय हो।

छोटा रूप: ब्लॉक के अंत तक जाना और वापस आना।

समायोजन: यदि मौसम, पहुंच या अन्य प्रतिबद्धताएं इसे अव्यावहारिक बनाती हैं, तो इसे छोड़ दें या बदल दें।

यह प्रारूप एक संपादकीय निर्णय सहायता है, कोई मान्य फॉर्मूला नहीं। इसका उद्देश्य सामान्य भिन्नता के लिए जगह छोड़ते हुए प्रयोग को आज़माने के लिए पर्याप्त रूप से स्पष्ट बनाना है। व्यक्तिगत लक्ष्यों पर शोध में पाया गया है कि कोई लक्ष्य किसी व्यक्ति के अपने हितों और मूल्यों के अनुकूल है या नहीं, यह प्रगति के लिए मायने रख सकता है; एक अध्ययन में स्व-अनुकूल (सेल्फ-कॉनकॉर्डेंट) लक्ष्यों और प्रगति के बीच संबंध पाए गए, और बताया गया कि कार्यान्वयन योजना ने हर विश्लेषण में सीधा लाभ नहीं दिया। यही कारण है कि कार्यों को इसलिए चुना जाए क्योंकि आप उन्हें तलाशना चाहते हैं—इसलिए नहीं कि किसी अन्य व्यक्ति की आदर्श दिनचर्या कहती है कि आपको ऐसा करना चाहिए। “Attaining personal goals: self-concordance plus implementation intentions equals success”

इस वर्ष को कैलेंडर पर रखें और एक निकास द्वार खुला रखें

शुरू करने की वास्तविक तारीख और समाप्ति की तारीख लिखें। “अगले साल के लिए” समीक्षा बिंदु न होने पर चुपचाप अनिश्चितकालीन हो सकता है। आप 1 जनवरी से 31 दिसंबर चुन सकते हैं, या आपके लिए अनुकूल तारीख से शुरू होने वाली लगातार बारह महीने की अवधि चुन सकते हैं। दो या तीन समीक्षा (चेक-इन) तिथियां जोड़ें, जैसे कि पहले महीने के बाद, लगभग बीच में और अंत के करीब। वे फिट का आकलन करने और योजना को समायोजित करने के क्षण हैं—न कि किसी निर्धारित परिणाम को प्राप्त करने की समय सीमा।

एक छोटे नोट में परीक्षण की शर्तों को स्पष्ट करें: “मैं [तारीख] से [तारीख] तक इन कार्यों को आज़मा रहा हूँ। यदि वे अब उपयुक्त नहीं लगते तो मैं उन्हें रोक सकता हूँ, संशोधित कर सकता हूँ या समाप्त कर सकता हूँ।” प्रतिवर्तीता (रिवर्सिबिलिटी) व्यावहारिक है: यात्रा, देखभाल की ज़िम्मेदारियों, काम के बोझ, मौसम, पहुंच या प्राथमिकताओं में साधारण बदलाव से शेड्यूल प्रभावित हो सकता है। एक उपयोगी प्रयोग को हर रुकावट को विफलता मानने के बजाय इन्हें समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए। GOV.UK योजना मार्गदर्शन एक मूल्यांकन योजना को ऐसी चीज़ के रूप में वर्णित करता है जिसे समय के साथ अपडेट करने की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें बदलावों और कारणों को दर्ज किया जाता है; उस सिद्धांत को व्यक्तिगत उपयोग में अपनाने का अर्थ है मूल स्थितियों को स्थिर मानने का दिखावा करने के बजाय महत्वपूर्ण परिवर्तनों को नोट करना। “Planning an evaluation: evaluation in health and wellbeing”

शुरू करने से पहले, अपनी वर्तमान दिनचर्या का एक छोटा सा स्नैपशॉट लें। इसके लिए हर घंटे की डायरी लिखना ज़रूरी नहीं है। अपने चुने हुए कार्य से जुड़े कुछ सामान्य तथ्यों को लिखें—उदाहरण के लिए, कौन सी शामें आमतौर पर व्यस्त रहती हैं, आप कितनी बार इस रास्ते से जाते हैं, या जिस घंटे को आप खाली छोड़ना चाहते हैं, उसमें आमतौर पर क्या होता है। यह संदर्भ है, कोई ऐसा आधारभूत (बेसलाइन) स्कोर नहीं जिसे पछाड़ना हो। ऑफिस फॉर नेशनल स्टैटिस्टिक्स बेसलाइन और प्रासंगिक संकेतकों के एक संक्षिप्त सेट को कार्यक्रम मूल्यांकन में बाद के अवलोकनों की तुलना करने के लिए उपयोगी बताता है। एक व्यक्तिगत परीक्षण के लिए, इसका आनुपातिक संस्करण कुछ ऐसे नोट्स हैं जो शुरुआती बिंदु को याद रखना आसान बनाते हैं। “ONS Evaluation Strategy”

ऐसे नोट्स रखें जो किसी उपयोगी प्रश्न का उत्तर दें

प्रयोग शुरू होने से पहले अवलोकनीय नोट्स की एक छोटी संख्या चुनें। आप रिकॉर्ड कर सकते हैं कि क्या नियोजित कार्य हुआ, किस बात ने बाधा डाली या इसे आसान बनाया, और आसपास का शेड्यूल कैसे सामने आया, इस बारे में एक ठोस विवरण। एक खाली शाम के लिए, यह हो सकता है कि आपने इसे भरने के बजाय क्या करना चुना; नियमित सैर के लिए, क्या आप गए और आपने कौन सा रास्ता चुना। मनोवैज्ञानिक स्कोरिंग, दैनिक ग्रेड या विस्तृत ट्रैकिंग सिस्टम से बचें। नोट्स उस वर्ष को याद रखने में आपकी मदद करने के लिए हैं, आपके चरित्र का मूल्यांकन करने के लिए नहीं।

एक साधारण साप्ताहिक नोट में दो मिनट लग सकते हैं: “दो बार खाली शाम की कोशिश की। एक खाली रही; दूसरी पारिवारिक योजना बन गई। खाली शाम पर मैंने खाना बनाया और पढ़ाई की। पूरी शाम खुली रखना बहुत अस्पष्ट लगा, इसलिए अगले महीने मैं केवल पहला घंटा आरक्षित रखूंगा।” यह परीक्षण के व्यापक लाभ का दावा किए बिना कार्यों, संदर्भ और संभावित समायोजन को दर्ज करता है।

तरीके को इतना स्थिर रखें कि नोट्स की तुलना की जा सके, लेकिन इतना हल्का रखें कि रिकॉर्डिंग करना दूसरा प्रोजेक्ट न बन जाए। ONS मूल्यांकन रणनीति संकेतकों की संख्या को संक्षिप्त और प्रासंगिक रखने की सिफारिश करती है, और नोट करती है कि जानकारी उपयुक्त बिंदुओं पर एकत्र की जानी चाहिए। यह मात्रात्मक संकेतकों को गुणात्मक विवरणों से भी अलग करता है। एक व्यक्तिगत प्रयोग में, दोनों का एक छोटा सा मिश्रण मदद कर सकता है: एक संख्या जैसे “इस महीने तीन शामें खाली छोड़ी गईं” और साथ ही उनमें से एक पर क्या हुआ, इस बारे में एक वाक्य। “ONS Evaluation Strategy”

अंतरालों पर समीक्षा करें और सोच-समझकर बदलाव करें

प्रत्येक चेक-इन पर, कुछ व्यावहारिक प्रश्न पूछें: मैंने वास्तव में कौन से कार्यों को आज़माया? वे किन परिस्थितियों में उपयुक्त रहे? बार-बार किस बात ने बाधा डाली? क्या चुने गए संस्करण ने सामान्य जीवन के बाकी हिस्सों के लिए पर्याप्त जगह छोड़ी? कौन सा छोटा बदलाव अगले महीने को और स्पष्ट बनाएगा? ये प्रश्न ध्यान को व्यवस्था और उसके संदर्भ पर रखते हैं, न कि इस बात पर कि आप पर्याप्त रूप से अनुशासित थे या नहीं।

यदि आप किसी कार्य को बदलते हैं, तो परिवर्तन की तारीख लिखें और कारण दर्ज करें। उदाहरण के लिए: “जून से, मैं सप्ताह में एक शाम के बजाय महीने में एक खाली शाम की कोशिश कर रहा हूँ क्योंकि साप्ताहिक योजना बनाना कठिन हो गया है।” यह उपयोगी जानकारी है, कोई टूटा हुआ वादा नहीं। यदि प्रयोग बोझिल हो जाता है या वर्तमान परिस्थितियों के साथ असंगत हो जाता है, तो इसे रोक दें या समाप्त कर दें; समाप्ति तिथि आपको किसी ऐसी चीज़ को जारी रखने के लिए बाध्य नहीं करती जो अब उपयुक्त नहीं है।

मध्य वर्ष की समीक्षा एक निराशाजनक संस्करण को व्यापक विचार से अलग भी कर सकती है। हो सकता है कि शाम सही इकाई न हो, लेकिन सप्ताहांत का इत्मीनान से किया गया नाश्ता आकर्षक हो। हो सकता है कि योजनाबद्ध सैर बार-बार छूट जाती हो, जबकि दोपहर के भोजन के बाद बाहर बैठना आसान था। इन्हें अपने द्वारा आजमाए गए कार्यों और स्थितियों के बारे में अवलोकन के रूप में मानें। वे यह साबित नहीं करते कि एक धीमी दिनचर्या हमेशा काम करती है या कोई दूसरी दिनचर्या काम करेगी ही।

आगे क्या करना है यह चुनने से पहले प्रयोग को समाप्त करें

समाप्ति तिथि के करीब, एक छोटा समीक्षा सत्र अलग रखें। अपने मूल नोट और अवलोकनों को पढ़ें, फिर उत्तर दें: मैंने क्या आज़माया? मुझे किसमें मज़ा आया या मैं किसे दोहराना चाहता हूँ? कौन से हिस्से मेरे वास्तविक कैलेंडर के अनुकूल रहे? यदि मैं कोई अन्य परीक्षण करता हूँ तो मैं क्या बदलूँगा? मैं क्या बंद करना चाहता हूँ? एक पृष्ठ पर्याप्त है। आपको किसी संख्यात्मक निर्णय या नाटकीय निष्कर्ष की आवश्यकता नहीं है।

फिर एक नया चुनाव करें। आप एक कार्य को रख सकते हैं, इसे संशोधित कर सकते हैं, किसी अन्य निश्चित अवधि के लिए एक अलग कार्य आज़मा सकते हैं, या अपनी पिछली दिनचर्या पर वापस लौट सकते हैं। यदि आप जारी रखते हैं, तो अगले संस्करण को उसका अपना दायरा और समीक्षा तिथि दें। एक साल के प्रयोग की खूबी यह है कि इसकी शुरुआत और निर्णय बिंदु दोनों होते हैं: सामान्य कार्य ध्यान देने के लिए कुछ ठोस प्रदान करते हैं, और समाप्ति तिथि फिर से चुनने के लिए जगह बनाती है।

एक धीमी सामान्य दिनचर्या को आज़माने में बिताया गया एक साल यह तय करने के लिए नहीं है कि आपका जीवन स्थायी रूप से कैसा दिखना चाहिए। यह एक छोटे, अधिक उपयोगी प्रश्न का उत्तर दे सकता है: आपके पास वास्तव में जो दिनचर्या और सीमाएं थीं, उन्हें देखते हुए, व्यक्तिगत रूप से चुने गए कौन से कार्य समय निकालने के योग्य थे?

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