Så kan du prova ett lugnare schema i ett år utan att lova att det ska vara för alltid

”Lugnare” kan betyda olika saker i olika hushåll, arbeten och årstider. För en person kan det innebära att lämna en kväll utan planer, för en annan att äta en måltid utan att göra flera saker samtidigt, ta en välbekant väg till fots när det passar eller ägna en kort stund åt en utvald aktivitet innan hen öppnar meddelanden. Det här är exempel, inte rekommendationer. Börja med något som tilltalar dig och fungerar med det ansvar du faktiskt har.

Sätt ord på den del av vardagen som du vill förhålla dig annorlunda till. Avgränsa det så att du kan beskriva det i en mening: ”I ett år ska jag freda en lugn kväll i veckan” eller ”I ett år ska jag ta en tio minuters promenad efter lunchen de dagar schemat tillåter det.” Det senare anger en signal och en handling. Forskning om handlingsintentioner beskriver planer i formen ”om den här situationen uppstår, gör jag så här” som ett sätt att koppla en avsedd handling till ett specifikt tillfälle. En metaanalys granskade 94 prövningar av detta sätt att planera, men konstaterade också att planerna fungerar i förhållande till det underliggande målet och omständigheterna. Evidensen gäller måluppfyllelse i allmänhet och visar inte att ett visst val av lugnare schema passar just dig. ”Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes”

Gör inte experimentet till en total livsomläggning. Om idén kräver att du ändrar flera rutiner, köper utrustning eller förlitar dig på att andra ändrar sina planer, begränsa den till det du själv kan välja. Den brittiska regeringens vägledning om utvärderingsplanering betonar att syfte, omfattning, frågor och tidsplan bör klargöras innan man börjar, och att en plan bör ses över när omständigheterna förändras. För ett personligt år innebär det att skriva ner vad som ingår i prövningen och vad som inte gör det. ”Planning an evaluation: evaluation in health and wellbeing”

Översätt idén till en till tre observerbara handlingar. ”Vara mindre upptagen” är svårt att genomföra eller anteckna. ”Lämna torsdagskvällen fri från frivilliga planer två gånger i månaden” är konkret. ”Njuta mer av livet” är ingen handling; ”rita i tjugo minuter efter middagen på söndagar” är det. Du kan fortfarande bry dig om den större avsikten, men anteckningarna bör handla om val och händelser som du kan känna igen utan att sätta betyg på dig själv.

Beskriv rutinen enkelt i stället för att utgå från ett idealiserat schema. För varje handling kan du ange vad den innebär, när den kan ske och vad som gör den frivillig eller möjlig att anpassa. En användbar plan kan se ut så här:

Handling: Ta en kort promenad i närområdet.

När: Efter lunchen en dag då jag arbetar hemifrån, om det finns utrymme i schemat.

Liten version: Gå till slutet av kvarteret och tillbaka.

Anpassning: Hoppa över eller ändra promenaden om vädret, tillgängligheten eller andra åtaganden gör den opraktisk.

Det här upplägget är ett redaktionellt beslutsstöd, inte en validerad formel. Syftet är att göra experimentet tillräckligt tydligt för att gå att pröva, samtidigt som det finns utrymme för vanliga variationer. Forskning om personliga mål har visat att det kan spela roll om ett mål stämmer med ens egna intressen och värderingar. En studie fann samband mellan mål som stämmer överens med ens egna värderingar och framsteg, och rapporterade att planering av handlingar inte gav en direkt fördel i varje analys. Det är ett skäl att välja handlingar för att du själv vill utforska dem – inte för att någon annans idealrutin säger att du borde. ”Attaining personal goals: self-concordance plus implementation intentions equals success”

Skriv in ett faktiskt startdatum och slutdatum. ”Det kommande året” kan obemärkt bli tills vidare om det saknas en tidpunkt för utvärdering. Du kan välja den 1 januari till den 31 december, eller en rullande tolvmånadersperiod som börjar ett datum som passar dig. Lägg in två eller tre avstämningar, till exempel efter den första månaden, ungefär halvvägs och nära slutet. De är tillfällen att känna efter om upplägget passar och justera planen, inte tidsfrister för att nå ett föreskrivet resultat.

Skriv villkoren för prövningen i en kort anteckning: ”Jag provar de här handlingarna från [date] till [date]. Jag kan pausa, ändra eller sluta om de inte längre passar.” Att kunna ändra sig är praktiskt: resor, omsorgsansvar, arbetsbelastning, väder, tillgänglighet eller helt enkelt ändrade preferenser kan påverka schemat. Ett användbart experiment bör kunna hantera sådant i stället för att se varje avbrott som ett misslyckande. GOV.UK:s planeringsvägledning beskriver en utvärderingsplan som något som kan behöva uppdateras över tid, med förändringarna och skälen till dem dokumenterade. Att tillämpa den principen personligen innebär att anteckna viktiga förändringar i stället för att låtsas att de ursprungliga förutsättningarna förblev oförändrade. ”Planning an evaluation: evaluation in health and wellbeing”

Innan du börjar kan du göra en kort ögonblicksbild av din nuvarande rutin. Du behöver inte föra dagbok över varje timme. Skriv ner några vardagliga fakta som har med den valda handlingen att göra – till exempel vilka kvällar som brukar vara upptagna, hur ofta du redan tar den här vägen eller vad som vanligtvis fyller timmen du hoppas kunna hålla fri. Det här är sammanhang, inte ett utgångsbetyg att överträffa. Office for National Statistics beskriver baslinjer och ett kort urval relevanta indikatorer som användbara för att jämföra senare observationer i programutvärderingar. För en personlig prövning räcker det med några anteckningar som gör det lättare att minnas utgångsläget. ”ONS Evaluation Strategy”

Välj ut ett litet antal observerbara saker att anteckna innan experimentet börjar. Du kan notera om den planerade handlingen blev av, vad som stod i vägen eller underlättade och en konkret detalj om hur schemat runt omkring såg ut. För en fri kväll kan det vara vad du valde att göra i stället för att fylla den med planer; för en återkommande promenad kan det vara om du gick och vilken väg du tog. Undvik psykologiska poängskalor, dagliga betyg eller komplicerade system för uppföljning. Anteckningarna ska hjälpa dig att minnas året, inte bedöma din karaktär.

En enkel veckoanteckning kan ta två minuter: ”Jag provade att hålla kvällen fri två gånger. Den ena förblev fri, den andra blev en familjeplan. Den fria kvällen lagade jag mat och läste. Det kändes för otydligt att hålla hela kvällen öppen, så nästa månad reserverar jag bara den första timmen.” Det fångar handlingar, sammanhang och en möjlig justering utan att hävda att prövningen ledde till någon större fördel.

Håll metoden tillräckligt konsekvent för att anteckningarna ska gå att jämföra, men enkel nog för att dokumentationen inte ska bli ett projekt i sig. ONS utvärderingsstrategi rekommenderar att antalet indikatorer hålls lågt och att de är relevanta, samt att informationen samlas in vid lämpliga tidpunkter. Den skiljer också mellan mätbara indikatorer och kvalitativa beskrivningar. I ett personligt experiment kan en liten blandning vara användbar: en räkning som ”tre kvällar lämnades fria den här månaden” plus en mening om vad som hände en av dem. ”ONS Evaluation Strategy”

Ställ några praktiska frågor vid varje avstämning: Vilka handlingar provade jag faktiskt? Under vilka omständigheter passade de? Vad kom upprepade gånger i vägen? Gav den valda varianten tillräckligt med utrymme för resten av vardagen? Vilken liten förändring skulle göra nästa månad tydligare? Frågorna riktar uppmärksamheten mot upplägget och sammanhanget, inte mot om du var tillräckligt disciplinerad.

Om du ändrar en handling ska du ange datum för ändringen och skriva varför. Till exempel: ”Från och med juni provar jag en fri kväll i månaden i stället för en i veckan, eftersom veckoplaneringen har blivit svår.” Det är användbar information, inte ett brutet löfte. Om experimentet blir betungande eller inte passar de aktuella omständigheterna ska du pausa eller avsluta det; slutdatumet innebär inte att du måste fortsätta med något som inte längre passar.

En avstämning halvvägs kan också hjälpa dig skilja mellan en version som inte fungerade och den större idén. Kanske är kvällar inte rätt tillfälle, men en lugn helgfrukost lockar. Kanske trängdes den planerade promenaden upprepade gånger undan, medan det var lätt att sitta ute efter lunchen. Se det som observationer om handlingarna och förutsättningarna du provade. Det bevisar varken att en lugnare rutin alltid fungerar eller att en annan kommer att göra det.

När slutdatumet närmar sig kan du avsätta ett kort tillfälle för utvärdering. Läs din ursprungliga anteckning och dina observationer och svara sedan på följande frågor: Vad provade jag? Vad tyckte jag om eller ville göra igen? Vilka delar passade in i min faktiska kalender? Vad skulle jag ändra om jag gjorde en ny prövning? Vad vill jag sluta med? En sida räcker. Du behöver ingen siffersatt dom eller dramatisk slutsats.

Gör sedan ett nytt val. Du kan behålla en handling, ändra den, prova en annan under en ny avgränsad period eller återgå till din tidigare rutin. Om du fortsätter ska nästa version få en egen omfattning och ett eget utvärderingsdatum. Poängen med ett ettårigt experiment är att det både har en början och en tidpunkt då du kan fatta ett beslut: vardagliga handlingar ger dig något konkret att lägga märke till, och slutdatumet ger utrymme att välja på nytt.

Ett år med en prövning av ett lugnare vardagsschema behöver inte avgöra hur ditt liv ska se ut för alltid. Det kan besvara en mindre och mer användbar fråga: med tanke på de rutiner och begränsningar du faktiskt hade, vilka handlingar du själv valt var värda att ge utrymme åt?