Cara Memilih Latihan Perhatian untuk Pemula Mengikut Tempat dan Masa Anda
Jika anda baru mencuba latihan perhatian, pilih yang sesuai dengan tempat anda berada dan masa yang benar-benar anda ada: duduk dan perhatikan pernafasan apabila anda boleh berhenti seketika dengan selesa, berjalan dan perhatikan sensasi pergerakan apabila anda memang sedang berjalan, atau perhatikan objek biasa apabila anda mempunyai beberapa minit dan tempat untuk melihatnya dengan teliti. Ini ialah cara mudah untuk mengarahkan perhatian kepada perkara yang sedang berlaku sekarang. Anda tidak memerlukan suasana khas, kerangka kerohanian atau jaminan hasil tertentu.
Mulakan dengan dua soalan praktikal
Mula-mula, fikirkan apa yang sesuai dengan persekitaran anda. Kerusi dan suasana yang agak sunyi memudahkan latihan perhatian sambil duduk. Laluan yang biasa dan selamat menjadikan berjalan pilihan yang semula jadi. Objek kecil dan permukaan yang stabil memudahkan pemerhatian dari dekat. Mindful menyifatkan laluan biasa dan rentak yang selesa sebagai sesuai untuk latihan berjalan. Mindful: Walking Meditation Getty Education menawarkan aktiviti pemerhatian dari dekat yang bermula dengan memerhatikan sebuah karya seni selama satu minit. Getty Education: Look at Art Like an Expert Contoh-contoh ini menyokong pilihan berjalan dan pemerhatian visual; keputusan antara kedua-duanya terpulang kepada anda.
Kedua, fikirkan berapa banyak masa tanpa gangguan yang anda ada. Untuk jeda yang sangat singkat, pilih satu titik tumpuan yang jelas—seperti beberapa kali menarik nafas atau rasa tapak kaki menyentuh tanah—dan berhenti apabila masa yang ada tamat. Jika anda mempunyai beberapa minit, anda boleh mengikuti urutan sensasi seperti dalam latihan memerhati objek. Tempoh di bawah ialah cadangan editorial untuk membantu anda membuat pilihan, bukan dakwaan bahawa satu tempoh lebih baik daripada yang lain.
Bandingkan tiga pilihan
Perbandingan ini membantu anda membuat keputusan, bukan menyusun pilihan mengikut kedudukan. Pilih berdasarkan kemudahan dan jenis perhatian yang ingin anda latih. Mindful mencadangkan koridor, kaki lima yang sunyi atau laluan taman yang pendek untuk latihan berjalan, jadi laluan yang sesuai boleh menjadi titik permulaan yang berguna. Mindful: Walking Meditation
Duduk sesuai di tempat yang stabil dan membolehkan anda berhenti seketika. Perhatikan pernafasan atau sentuhan badan dengan kerusi; pilih format lain jika sukar untuk berhenti.
Berjalan sesuai di laluan biasa yang membolehkan anda terus bergerak dengan selamat. Perhatikan langkah kaki untuk seketika; hentikan latihan apabila anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya pada perjalanan.
Memerhati objek sesuai di tempat anda boleh melihat objek biasa dengan teliti. Perhatikan bentuk, warna atau tekstur; pilih format lain jika sukar untuk memerhatikannya dari dekat.
Duduk: gunakan satu titik tumpuan yang konsisten
Duduk dalam posisi yang selesa, dengan kaki disokong jika itu sesuai bagi anda. Tumpukan perhatian pada sensasi pernafasan atau sentuhan antara badan dengan kerusi. Apabila anda menyedari perhatian anda beralih kepada fikiran atau bunyi, perhatikan sahaja perkara itu dan kembali kepada sensasi yang anda pilih. Anda tidak perlu memaksa fikiran supaya kosong atau mengira setiap nafas. Jika anda hanya mempunyai beberapa minit, tetapkan dahulu tempoh jeda, kemudian tamatkan latihan dan sambung semula perkara yang sedang anda lakukan.
Kerusi tidak wajib: tujuannya ialah mencari postur yang stabil di tempat yang sesuai untuk berhenti seketika. Panduan pemula Mindful menerangkan cara memilih tempat duduk, memberikan perhatian kepada pernafasan dan mengembalikan perhatian selepas fikiran melayang. Mindful: How to Meditate Anda boleh mencuba latihan ringkas berdasarkan langkah bertulis itu; rakaman audio hanya pilihan.
Berjalan: perhatikan pergerakan di laluan yang sesuai
Gunakan laluan biasa yang membolehkan anda berjalan pada rentak biasa yang selesa sambil terus peka terhadap arah perjalanan. Semasa sebahagian daripada perjalanan, perhatikan sentuhan tapak kaki yang berubah-ubah, pergerakan kaki atau udara dan bunyi di sekeliling anda. Apabila sesuatu yang lain menarik perhatian anda, sedari hal itu dan kembali dengan lembut kepada salah satu sensasi tersebut. Latihan ini sekadar memerhati sambil berjalan; anda tidak perlu mengubah laluan atau rentak.
Sentiasa utamakan pergerakan yang selamat dan keadaan sekeliling apabila laluan memerlukannya. Di lintasan, tempat yang sesak atau ketika mencari arah, lihat ke mana anda hendak pergi dan uruskan perkara di hadapan anda. Pilih bahagian laluan yang lebih tenang atau beralih kepada duduk atau memerhati objek jika perjalanan itu menuntut seluruh perhatian anda. Ini ialah syarat keselamatan yang praktikal, bukan dakwaan tentang manfaat istimewa.
Memerhati objek: jadikan butiran biasa sebagai tumpuan
Pilih objek biasa yang boleh anda pegang atau lihat dengan selamat—cawan, daun, kunci atau sepotong buah. Luangkan beberapa minit untuk meneliti bentuk luarnya, warna, tekstur dan ketidaksamaan kecil. Jika sesuai, perhatikan berat atau permukaannya melalui sentuhan. Anda boleh memilih butiran baharu apabila perhatian anda melayang. Getty Education meminta peserta melihat sebuah karya seni dengan senyap selama satu minit dan mencatat beberapa butiran yang diperhatikan, kemudian melihatnya lebih lama untuk mencari butiran baharu. Getty Education: Look at Art Like an Expert Contoh cawan atau daun di sini menyesuaikan urutan pemerhatian dari dekat itu kepada objek biasa; anda tidak perlu memegang atau merasainya.
Contoh pilihan yang praktikal pada hari yang sibuk
Katakan anda mempunyai enam minit sebelum temu janji. Anda sedang berjalan di kaki lima yang biasa, tetapi blok seterusnya mempunyai lintasan yang sibuk. Satu rancangan yang praktikal ialah berjalan seperti biasa ketika anda perlu menavigasi, kemudian menggunakan bahagian yang lebih tenang untuk memperhatikan rentak langkah selama satu atau dua minit. Apabila tiba, jika terdapat tempat yang selesa untuk berhenti seketika, gunakan baki masa untuk memerhatikan objek berdekatan—mungkin ira dan bentuk meja kayu. Jika laluan itu terus sibuk, abaikan latihan perhatian sambil berjalan dan gunakan seluruh masa jeda untuk memerhatikan pernafasan sambil duduk atau memerhati objek.
Contoh ini menggabungkan ketiga-tiga pilihan agar sesuai dengan keadaan yang berubah-ubah; ini ialah ilustrasi editorial, bukannya kajian yang dilaporkan atau jaminan hasil. Panduan yang berguna ialah membiarkan suasana menentukan kaedah. Latihan ringkas boleh dianggap selesai apabila masa yang ada tamat.
Cara mudah untuk membuat keputusan dan menyesuaikan diri
Ikuti urutan ringkas ini sebelum anda bermula:
Pilihan pertama yang terbaik ialah pilihan yang mudah anda cuba dalam keadaan biasa. Duduk, berjalan dan memerhati objek masing-masing menawarkan perkara tertentu untuk diperhatikan. Pilih berdasarkan suasana dan masa yang ada, pastikan latihan itu ringkas dan sesuaikan apabila keadaan berubah.
Periksa tempat. Jika anda boleh berhenti dengan selesa, duduk. Jika anda sudah berada di laluan yang sesuai, berjalan. Jika ada objek berdekatan, perhatikannya.
Pilih satu titik tumpuan. Pilih pernafasan, sentuhan tapak kaki atau satu butiran yang boleh dilihat atau dirasa. Memulakan dengan satu titik tumpuan menjadikan latihan itu lebih jelas.
Sesuaikan dengan masa yang ada. Pilih tempoh singkat yang benar-benar dapat anda luangkan. Beberapa minit sudah cukup untuk mencuba format itu; tempoh yang lebih lama adalah pilihan.
Nilai kesesuaian, bukan prestasi anda. Selepas itu, tanya sama ada tempat, tempoh dan tumpuan itu sesuai. Jika tidak, ubah salah satunya pada masa akan datang—contohnya, perhatikan objek di meja anda dan bukannya cuba berhenti di laluan yang sibuk.