Sarungkan Kasut Anda: Langkah Kecil Pertama untuk Berjalan Kaki atau Bersiar-siar
Jika anda ingin berjalan kaki atau bersiar-siar secara santai tetapi asyik menangguhkan permulaannya, jadikan menyarungkan kasut sebagai sasaran pertama. Ini tindakan persediaan, bukannya aktiviti berjalan itu sendiri: setelah kasut disarungkan, tentukan sama ada mahu keluar, ke mana hendak pergi dan berapa lama. Ini memberikan titik mula yang jelas tanpa berpura-pura bahawa berpakaian sudah bermakna acara bersiar-siar itu selesai.
Mengapa jadikan menyarungkan kasut sebagai sasaran pertama?
“Pergi berjalan kaki” merangkumi beberapa keputusan sekali gus: bila hendak keluar, apa yang hendak dipakai, laluan mana yang hendak diambil dan sama ada masa mencukupi. “Sarungkan kasut saya” ialah tindakan yang lebih kecil dan jelas kelihatan. Tindakan ini boleh menandakan peralihan daripada mempertimbangkan untuk bersiar-siar kepada membuat persediaan, sambil membiarkan pilihan untuk meneruskan terbuka.
Perbezaan itu penting. Kasut sudah disarungkan tidak bermakna anda sudah berjalan, dan perkara itu tidak patut dikira sebagai aktiviti bersiar-siar. Ini ialah titik semak pertama yang berguna kerana anda boleh mula melaksanakan rancangan sebelum membuat keputusan tentang setiap perincian. Jika selepas itu anda memilih untuk duduk di rumah, langkah persediaan itu tetap selesai; cuma pada kali itu ia tidak bertukar menjadi aktiviti berjalan kaki.
Jadikan idea itu rancangan yang khusus
Niat umum seperti “Saya patut keluar” menjadikan masa untuk mula tidak jelas. Rancangan yang lebih konkrit mengaitkan petunjuk dengan tindakan: “Selepas selesai makan tengah hari, saya akan menyarungkan kasut berjalan kaki dan memutuskan sama ada hendak berjalan sebentar mengelilingi kawasan kejiranan.” Kajian tentang niat pelaksanaan meneliti rancangan yang menetapkan bila, di mana dan bagaimana hendak memulakan tindakan yang diniatkan. Dapatan kajian menyokong perancangan sebagai cara untuk membantu merapatkan jurang antara niat dengan tindakan, tetapi tidak menjamin hasil tertentu bagi seseorang. Koestner et al., “Mencapai Matlamat Peribadi: Keselarasan Kendiri Ditambah Niat Pelaksanaan Bersamaan Kejayaan”
Pastikan rancangan itu mudah dikenal pasti dan realistik untuk hari anda. Anda boleh memilih petunjuk yang biasa, seperti menutup komputer riba, selesai makan atau tiba pada waktu yang dirancang. Padankan petunjuk itu dengan satu tindakan yang boleh dilihat: pergi ke ruang masuk dan sarungkan kasut yang ingin dipakai. Jika aktiviti bersiar-siar itu memerlukan persediaan lanjut, tentukan perkara itu lebih awal juga—contohnya, semak laluan dan cuaca sebelum menukar pakaian.
Jadikan tindakan persediaan mudah dilakukan
Tujuannya adalah untuk mengurangkan bilangan pilihan kecil antara membuat keputusan dengan bersiap. Letakkan kasut berjalan kaki yang biasa anda pakai di tempat yang mudah dicari, bukannya tersembunyi di bawah kasut lain yang tidak berkaitan. Jika anda memerlukan kot, beg, kunci atau pas transit untuk aktiviti bersiar-siar yang dirancang, pastikan barang-barang itu juga mudah dicari. Ini ialah susunan yang praktikal, bukannya syarat untuk membina tabiat.
Pilih kasut yang sesuai dengan destinasi sebenar. Sepasang kasut yang selesa dan sesuai untuk laluan kejiranan berturap mungkin tidak sesuai untuk denai berlumpur atau berbatu. Panduan National Park Service untuk Cape Cod mengesyorkan kasut yang selesa dan tahan lasak serta menyarankan agar ramalan cuaca diperiksa; Great Falls Park menerangkan bahawa permukaan denainya berbeza-beza dan mengesyorkan kasut yang kukuh untuk sesetengah laluan. Ini contoh sebab “sarungkan kasut” hanyalah langkah persediaan pertama: pilihan yang sesuai bergantung pada tempat dan keadaan. Cape Cod National Seashore, “Keselamatan Mendaki dan Denai” dan Great Falls Park, “Mendaki”
Untuk berjalan kaki biasa di kawasan setempat, persediaannya mungkin semudah memilih laluan yang biasa dan memeriksa sama ada perubahan cuaca mempengaruhi pakaian yang ingin anda pakai. Untuk denai taman atau aktiviti bersiar-siar yang lebih lama, semak maklumat terkini destinasi itu tentang keadaan, penutupan dan kesukaran laluan sebelum bertolak. Sebagai contoh, Rocky Mountain National Park menasihatkan pengunjung supaya membuat persediaan menghadapi perubahan cuaca dan keadaan denai serta memakai kasut yang sesuai dengan bentuk muka bumi. Rocky Mountain National Park, “Keadaan Denai”
Buat keputusan dua bahagian selepas menyarungkan kasut
Selepas kasut disarungkan, berhenti seketika dan pilih antara dua pilihan yang jelas: teruskan aktiviti bersiar-siar atau berhenti dan buat rancangan lain. Jangan anggap jeda itu sebagai ujian ketabahan diri. Ini pemeriksaan praktikal: Adakah anda ada masa? Adakah laluan itu masih menarik? Adakah keadaan sesuai untuk aktiviti bersiar-siar yang dirancang?
Jika ya, lakukan tindakan kecil seterusnya—ambil kunci, buka pintu atau berjalan ke titik mula. Jika anda tidak pasti, jadikan aktiviti bersiar-siar itu lebih khusus sebelum bertolak. Contohnya, pilih laluan pendek yang biasa dan berdekatan atau destinasi dengan titik pulang yang jelas. Itu pilihan perancangan sebagai contoh, bukannya saranan bahawa semua orang patut berjalan pada jarak tertentu.
Jika tidak, tanggalkan kasut dan pilih waktu lain atau aktiviti lain jika anda mahu. Matlamatnya adalah untuk mewujudkan tindakan mula yang jelas, bukannya memaksa diri berjalan tanpa mengira keadaan. Menyatakan pilihan dengan jelas membantu mengekalkan perbezaan antara membuat persediaan dengan benar-benar keluar.
Gunakan petunjuk supaya lebih mudah mengingati waktu untuk mula
Jika anda ingin mengulangi pendekatan ini, kaitkan waktu menyarungkan kasut dengan rutin atau waktu yang memang sesuai dalam hari anda. Contohnya, sarungkan kasut berjalan kaki selepas selesai sarapan pada hari anda merancang untuk berjalan santai pada waktu pagi. Contoh lain ialah menetapkan waktu untuk bersiap sebelum bertemu seseorang di luar. Petunjuk yang konsisten memberikan masa khusus untuk bertindak, dan anda tidak perlu bergantung pada ingatan tentang niat umum sepanjang hari.
Satu percubaan rawak yang melibatkan orang dewasa yang merancang tingkah laku pemakanan mendapati bahawa petunjuk berasaskan rutin dan petunjuk berasaskan masa masing-masing dikaitkan dengan peningkatan pelaksanaan rancangan dan sifat automatik sepanjang kajian; tiada satu pun jenis petunjuk mengatasi yang lain. Kajian itu berkaitan tingkah laku pemakanan, bukannya menyarungkan kasut atau berjalan kaki, jadi ia menawarkan idea perancangan umum, bukannya bukti langsung tentang rutin khusus ini. Penulisnya juga mendapati bahawa pelaksanaan rancangan secara berulang merupakan peramal utama sifat automatik. Keller et al., “Pembentukan Tabiat melalui Perancangan Petunjuk Berasaskan Rutin berbanding Masa”
Anggap konsistensi sebagai satu percubaan, bukannya tarikh akhir. Jika petunjuk itu kerap terlepas daripada perhatian anda, pilih petunjuk yang lebih kerap berlaku dengan pasti. Jika kasut sukar dicari atau laluan belum diputuskan, atasi halangan itu sebelum aktiviti bersiar-siar seterusnya yang dirancang. Anda tidak perlu menjejaki rekod berturut-turut atau menganggap rutin akan menjadi automatik selepas bilangan hari tertentu.
Contoh mudah untuk esok
Katakan anda ingin berjalan santai selepas kerja. Sebelum hari bermula, pilih anggaran waktu, kenal pasti laluan yang sesuai dengan masa yang ada dan letakkan kasut yang sesuai di tempat anda biasanya bersiap untuk keluar. Apabila tiba waktunya, sarungkan kasut. Kemudian periksa sama ada rancangan itu masih sesuai dengan jadual anda dan keadaan di luar. Jika sesuai, ambil kunci dan bertolak; jika tidak, pilih waktu lain atau aktiviti menyeronokkan yang lain.
Perubahan yang berguna ini sederhana: sasaran pertama kini sesuatu yang anda boleh bayangkan diri anda lakukan, sementara aktiviti berjalan kaki kekal sebagai keputusan dan tindakan yang berasingan. Sarungkan kasut, buat pilihan seterusnya, dan mulakan aktiviti bersiar-siar hanya apabila anda memutuskan untuk keluar.