Ayakkabılarınızı Giyin: Yürüyüş veya Dışarı Çıkmak İçin Küçük Bir İlk Adım
Yürüyüşe çıkmak veya dışarıda keyifli vakit geçirmek istiyor ancak başlamayı sürekli erteliyorsanız, ilk hedefiniz ayakkabılarınızı giymek olsun. Bu bir hazırlık eylemidir, yürüyüşün kendisi değildir: ayakkabılarınızı giydikten sonra dışarı çıkıp çıkmayacağınıza, nereye ve ne kadar süreyle gideceğinize karar verin. Bu, giyinmiş olmayı gezintiyi tamamlamış gibi göstermeden size net bir başlangıç noktası sunar.
Neden ilk hedef ayakkabılarınızı giymek olmalı?
“Yürüyüşe çıkmak” birkaç kararı bir araya toplar: ne zaman çıkılacağı, ne giyileceği, hangi rotanın seçileceği ve yeterli zamanın olup olmadığı. “Ayakkabılarımı giymek” ise daha küçük ve somut bir eylemdir. Devam etme seçimini açık bırakırken, dışarı çıkmayı düşünme aşamasından buna hazırlanma aşamasına geçişi işaret edebilir.
Bu ayrım önemlidir. Ayakkabıları giymiş olmak yürüdüğünüz anlamına gelmez ve dışarı çıkılmış sayılmamalıdır. Yararlı bir ilk kontrol noktasıdır çünkü her ayrıntıya karar vermeden önce plan doğrultusunda harekete geçmenizi sağlar. Sonrasında evde kalmayı seçseniz bile hazırlık adımı tamamlanmış olur; sadece bu seferlik bir yürüyüşe dönüşmemiştir.
Fikri somut bir plana dönüştürün
“Dışarı çıkmalıyım” gibi genel bir niyet, başlangıç anını belirsiz bırakır. Daha somut bir plan, bir ipucunu bir eylemle ilişkilendirir: “Öğle yemeğimi bitirdikten sonra yürüyüş ayakkabılarımı giyeceğim ve mahallede kısa bir tur atıp atmayacağıma karar vereceğim.” Uygulama niyetleri üzerine yapılan araştırmalar, hedeflenen bir eyleme ne zaman, nerede ve nasıl başlanacağını belirten planları incelemektedir. Bulgular, planlamanın niyetler ile eylem arasındaki köprüyü kurmaya yardımcı bir yöntem olduğunu desteklemekte, ancak bireyler için kesin bir sonucu garanti etmemektedir. Koestner ve ark., “Attaining Personal Goals: Self-Concordance Plus Implementation Intentions Equals Success”
Planı tanıması kolay ve gününüz için gerçekçi tutun. Dizüstü bilgisayarınızı kapatmak, bir yemeği bitirmek veya planlanan bir saate ulaşmak gibi tanıdık bir ipucu seçebilirsiniz. Bunu gözlemlenebilir tek bir eylemle eşleştirin: antreye gidin ve giymeyi düşündüğünüz ayakkabıları giyin. Dışarı çıkmanız daha fazla hazırlık gerektiriyorsa, bunu da önceden kararlaştırın; örneğin, üstünüzü değiştirmeden önce rotayı ve hava durumunu kontrol edin.
Hazırlık eylemini yapmayı kolaylaştırın
Amaç, karar verme ile hazırlanma arasındaki küçük seçimlerin sayısını azaltmaktır. Her zamanki yürüyüş ayakkabılarınızı, ilgisiz ayakkabıların altına gizlemek yerine kolayca bulabileceğiniz bir yere koyun. Aklınızdaki gezi için bir paltoya, çantaya, anahtarlara veya toplu taşıma kartına ihtiyacınız varsa, bu eşyaları da kolayca bulunabilecek bir yerde tutun. Bu pratik bir düzenlemedir, bir alışkanlık edinme zorunluluğu değildir.
Gideceğiniz yere uygun ayakkabılar seçin. Mahallenin asfalt yoluna uygun rahat bir çift, çamurlu veya kayalık bir patika için doğru olmayabilir. Cape Cod için hazırlanan Ulusal Park Hizmeti (National Park Service) rehberi, rahat, dayanıklı ayakkabılar giyilmesini ve hava tahmininin kontrol edilmesini önermektedir; Great Falls Park ise değişken patika zeminlerinden bahsetmekte ve bazı rotalar için sağlam ayakkabılar tavsiye etmektedir. Bunlar, “ayakkabıları giymenin” neden yalnızca ilk hazırlık adımı olduğunun örnekleridir: uygun seçim, yere ve koşullara bağlıdır. Cape Cod National Seashore, “Hiking and Trail Safety” ve Great Falls Park, “Hiking”
Sıradan bir mahalle yürüyüşü için hazırlık, tanıdık bir rota seçmek ve hava durumunun ne giymek istediğinizi değiştirip değiştirmediğini kontrol etmek kadar basit olabilir. Bir park patikası veya daha uzun bir gezi için ise yola çıkmadan önce varış noktasının koşullar, kapanışlar ve rota gereksinimleri hakkındaki güncel bilgilerine başvurun. Örneğin Rocky Mountain Ulusal Parkı, ziyaretçilere değişen hava ve patika koşullarını planlamalarını ve araziye uygun ayakkabılar kullanmalarını tavsiye etmektedir. Rocky Mountain National Park, “Trail Conditions”
Ayakkabılarınızı giydikten sonra iki aşamalı bir karar uygulayın
Ayakkabılar giyildikten sonra kısa bir süre duraklayın ve iki net seçenek arasında karar verin: gezintiye devam etmek veya durup farklı bir plan yapmak. Bu duraklamayı bir irade sınavı olarak görmekten kaçının. Bu pratik bir kontroldür: Vaktiniz var mı? Rota hâlâ cazip geliyor mu? Koşullar planladığınız gezi türüne uygun mu?
Cevabınız evet ise, sonraki küçük adımı atın; anahtarlarınızı alın, kapıyı açın veya başlangıç noktasına doğru yürüyün. Emin değilseniz, yola çıkmadan önce geziyi daha belirgin hale getirin. Örneğin, tanıdık ve yakın bir tur rotası ya da dönüş noktası net olan bir varış yeri seçin. Bu açıklayıcı bir planlama seçeneğidir, herkesin belirli bir mesafe yürümesi gerektiği yönünde bir tavsiye değildir.
Cevabınız hayır ise, ayakkabıları çıkarın ve isterseniz başka bir zamanı veya aktiviteyi seçin. Amaç, koşullar ne olursa olsun yürüyüşe zorlamak değil, net bir başlangıç eylemi yaratmaktı. Seçimi belirgin tutmak, hazırlanmak ile gerçekten dışarı çıkmak arasındaki farkı korumaya yardımcı olur.
Bir ipucunun başlangıcı hatırlamayı kolaylaştırmasına izin verin
Bu yaklaşımı tekrarlamak istiyorsanız, ayakkabı giyme anını gününüzde zaten mantıklı olan bir rutine veya zamana bağlayın. Bir örnek, sabah yürüyüşü planladığınız günlerde kahvaltıyı bitirdikten sonra yürüyüş ayakkabılarını giymektir. Bir diğeri ise dışarıda biriyle buluşmadan önce hazırlanmak için belirli bir saat belirlemektir. Tutarlı bir ipucu, gün boyunca genel bir niyeti hatırlamaya bel bağlamak yerine, harekete geçmeniz için belirli bir an sunar.
Beslenme davranışı planlayan yetişkinlerin katıldığı randomize bir çalışma, hem rutin temelli hem de zaman temelli ipuçlarının, çalışma süresince planın uygulanmasında ve otomatizmde artışla ilişkili olduğunu; hiçbir ipucu türünün diğerinden daha üstün performans göstermediğini ortaya koymuştur. Çalışma, ayakkabı giymek veya yürüyüş yapmakla değil, yeme davranışıyla ilgiliydi; bu nedenle bu spesifik rutin hakkında doğrudan bir kanıt yerine genel bir planlama fikri sunmaktadır. Yazarlar ayrıca, planın tekrarlanarak uygulanmasının otomatizmin temel bir belirleyicisi olduğunu tespit etmiştir. Keller ve ark., “Habit Formation Following Routine-Based Versus Time-Based Cue Planning”
Tutarlılığı bir teslim tarihi değil, bir deney olarak ele alın. İpucu sık sık kaçırılıyorsa, daha güvenilir şekilde gerçekleşen birini seçin. Ayakkabıları bulmak zorsa veya rota belirsizse, bir sonraki planlanan geziden önce bu engeli ortadan kaldırın. Bir seriyi takip etmeniz veya bir rutinin belirli bir gün sayısından sonra otomatik hale geleceğini varsaymanız gerekmez.
Yarın için basit bir örnek
İşten sonra rahatlatıcı bir yürüyüş yapmak istediğinizi varsayalım. Gün başlamadan önce yaklaşık bir saat belirleyin, mevcut zamana uyan bir rota tespit edin ve uygun ayakkabıları normalde dışarı çıkmak için hazırlandığınız yere bırakın. O an geldiğinde ayakkabıları giyin. Ardından planın programınıza ve dışarıdaki koşullara hâlâ uyup uymadığını kontrol edin. Uyuyorsa anahtarlarınızı alın ve yola çıkın; uymuyorsa başka bir zamanı veya keyif alacağınız başka bir aktiviteyi seçin.
Faydalı olan bu değişim mütevazıdır: ilk hedef artık kendinizi yaparken görebileceğiniz bir şeydir; yürüyüş ise ayrı bir karar ve eylem olarak kalır. Ayakkabılarınızı giyin, bir sonraki seçimi yapın ve gezintinin yalnızca siz gitmeye karar verdiğinizde başlamasına izin verin.