अपने जूते पहनें: टहलने या बाहर जाने की दिशा में एक छोटा पहला कदम

जूते पहनने को पहला लक्ष्य क्यों बनाएं?

"टहलने जाना" कई निर्णयों को एक साथ जोड़ता है: कब निकलना है, क्या पहनना है, कौन सा रास्ता लेना है और क्या पर्याप्त समय है। "अपने जूते पहनना" एक छोटा, प्रत्यक्ष कार्य है। यह किसी सैर पर विचार करने से लेकर उसकी तैयारी करने तक के बदलाव को चिह्नित कर सकता है, साथ ही आगे बढ़ने के विकल्प को भी खुला रखता है।

यह अंतर मायने रखता है। जूते पहनने का मतलब यह नहीं है कि आप टहल चुके हैं, और इसे सैर के रूप में नहीं गिना जाना चाहिए। यह एक उपयोगी पहला चेकपॉइंट है क्योंकि यह आपको हर विवरण तय करने से पहले योजना पर अमल करने देता है। यदि आप बाद में घर पर ही रहने का विकल्प चुनते हैं, तो भी तैयारी का कदम पूरा हो चुका होता है; बस यह उस समय सैर में नहीं बदला।

विचार को एक विशिष्ट योजना में बदलें

"मुझे बाहर निकलना चाहिए" जैसा एक सामान्य इरादा शुरुआत के क्षण को अस्पष्ट छोड़ देता है। एक अधिक ठोस योजना किसी संकेत (cue) को किसी क्रिया से जोड़ती है: "दोपहर का भोजन समाप्त करने के बाद, मैं अपने चलने वाले जूते पहनूँगा और तय करूँगा कि ब्लॉक का एक छोटा चक्कर लगाना है या नहीं।" कार्यान्वयन इरादों (implementation intentions) पर शोध उन योजनाओं की जांच करता है जो निर्दिष्ट करती हैं कि किसी इच्छित कार्य को कब, कहाँ और कैसे शुरू किया जाए। निष्कर्ष इरादों और कार्रवाई के बीच की दूरी को पाटने में मदद करने के एक तरीके के रूप में योजना बनाने का समर्थन करते हैं, लेकिन वे किसी व्यक्ति के लिए किसी विशेष परिणाम की गारंटी नहीं देते हैं। कोएस्टनर et al., “Attaining Personal Goals: Self-Concordance Plus Implementation Intentions Equals Success”

योजना को पहचानने में आसान और अपने दिन के लिए यथार्थवादी रखें। आप एक परिचित संकेत चुन सकते हैं, जैसे कि अपना लैपटॉप बंद करना, भोजन समाप्त करना या किसी नियोजित समय पर पहुँचना। इसे एक देखने योग्य क्रिया के साथ जोड़ें: प्रवेश द्वार पर जाएँ और वे जूते पहनें जिन्हें आप पहनना चाहते हैं। यदि आपके बाहर जाने के लिए अधिक तैयारी की आवश्यकता है, तो उसे भी पहले से तय करें—उदाहरण के लिए, कपड़े बदलने से पहले मार्ग और मौसम की जाँच करें।

तैयारी की क्रिया को आसान बनाएं

इसका उद्देश्य निर्णय लेने और तैयार होने के बीच के छोटे-छोटे विकल्पों की संख्या को कम करना है। अपने सामान्य चलने वाले जूते ऐसी जगह रखें जहाँ वे आपको आसानी से मिल सकें, न कि अन्य जूतों के नीचे छिपे हों। यदि आपको अपनी सोची गई सैर के लिए कोट, बैग, चाबियाँ या ट्रांजिट पास की आवश्यकता है, तो उन वस्तुओं को भी ढूंढना आसान रखें। यह एक व्यावहारिक व्यवस्था है, आदत बनाने के लिए कोई अनिवार्य शर्त नहीं।

वास्तविक गंतव्य के अनुसार जूते चुनें। एक आरामदायक जोड़ी जो पड़ोस के पक्के रास्ते के लिए उपयुक्त है, वह कीचड़ भरे या पथरीले रास्ते के लिए सही नहीं हो सकती है। केप कॉड के लिए नेशनल पार्क सर्विस का मार्गदर्शन आरामदायक, टिकाऊ जूते पहनने और मौसम के पूर्वानुमान की जांच करने की सिफारिश करता है; ग्रेट फॉल्स पार्क विभिन्न प्रकार की पगडंडियों की सतहों का वर्णन करता है और कुछ मार्गों के लिए मजबूत जूतों की सिफारिश करता है। ये इस बात के उदाहरण हैं कि "जूते पहनना" केवल पहला तैयारी कदम क्यों है: उपयुक्त विकल्प स्थान और परिस्थितियों पर निर्भर करता है। केप कॉड नेशनल सीशोर, “Hiking and Trail Safety” और ग्रेट फॉल्स पार्क, “Hiking”

एक सामान्य स्थानीय सैर के लिए, तैयारी उतनी ही सरल हो सकती है जितना कि एक परिचित मार्ग चुनना और यह जांचना कि क्या मौसम आपके पहनने के कपड़ों को बदलता है। किसी पार्क ट्रेल या लंबी सैर के लिए, निकलने से पहले परिस्थितियों, बंद रास्तों और मार्ग की आवश्यकताओं के बारे में गंतव्य की वर्तमान जानकारी प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, रॉकी माउंटेन नेशनल पार्क आगंतुकों को बदलते मौसम और पगडंडी की स्थितियों के लिए योजना बनाने और इलाके के अनुकूल जूते उपयोग करने की सलाह देता है। रॉकी माउंटेन नेशनल पार्क, “Trail Conditions”

जूते पहनने के बाद दो चरणों वाले निर्णय का उपयोग करें

एक बार जब जूते पहन लिए जाएं, तो थोड़ी देर रुकें और दो स्पष्ट विकल्पों में से चुनें: सैर जारी रखें, या रुकें और कोई अन्य योजना बनाएं। इस ठहराव को अपने चरित्र की परीक्षा के रूप में लेने से बचें। यह एक व्यावहारिक जांच है: क्या आपके पास समय है? क्या वह मार्ग अभी भी आकर्षित कर रहा है? क्या परिस्थितियाँ उस प्रकार की सैर के अनुकूल हैं जिसकी आपने योजना बनाई थी?

यदि उत्तर हाँ है, तो अगला छोटा कदम उठाएं—अपनी चाबियाँ उठाएं, दरवाज़ा खोलें या प्रारंभिक बिंदु की ओर चलें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो निकलने से पहले सैर को और अधिक विशिष्ट बनाएं। उदाहरण के लिए, एक परिचित, नजदीकी चक्कर या स्पष्ट वापसी बिंदु वाला गंतव्य चुनें। यह एक उदाहरण के तौर पर योजना बनाने का विकल्प है, न कि कोई ऐसी सिफारिश कि हर किसी को एक निश्चित दूरी तक चलना ही चाहिए।

यदि उत्तर ना है, तो जूते उतार दें और यदि आप चाहें तो कोई दूसरा समय या गतिविधि चुनें। लक्ष्य एक स्पष्ट प्रारंभिक कार्रवाई करना था, न कि परिस्थितियों की परवाह किए बिना टहलने के लिए मजबूर करना। विकल्प को स्पष्ट रखने से तैयारी करने और वास्तव में बाहर जाने के बीच के अंतर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

शुरुआत को याद रखना आसान बनाने के लिए किसी संकेत का सहारा लें

यदि आप इस दृष्टिकोण को दोहराना चाहते हैं, तो जूते पहनने के समय को किसी ऐसी दिनचर्या या समय से जोड़ें जो आपके दिन में पहले से ही तय हो। एक उदाहरण उन दिनों नाश्ता खत्म करने के बाद टहलने वाले जूते पहनना है जब आपने सुबह की सैर की योजना बनाई हो। दूसरा उदाहरण किसी से बाहर मिलने से पहले तैयार होने का एक समय निर्धारित करना है। एक सुसंगत संकेत आपको पूरे दिन एक व्यापक इरादे को याद रखने पर निर्भर रहने के बजाय कार्रवाई करने के लिए एक विशिष्ट क्षण देता है।

पोषण संबंधी व्यवहार की योजना बनाने वाले वयस्कों से जुड़े एक यादृच्छिक परीक्षण (randomized trial) में पाया गया कि दिनचर्या-आधारित और समय-आधारित दोनों संकेत अध्ययन के दौरान योजना के बढ़ते कार्यान्वयन और स्वतःस्फूर्तता (automaticity) से जुड़े थे; किसी भी प्रकार के संकेत ने दूसरे से बेहतर प्रदर्शन नहीं किया। यह अध्ययन खान-पान के व्यवहार से संबंधित था, न कि जूते पहनने या टहलने से, इसलिए यह इस विशेष दिनचर्या के बारे में सीधे प्रमाण के बजाय एक सामान्य योजना विचार प्रस्तुत करता है। इसके लेखकों ने यह भी पाया कि योजना का बार-बार निष्पादन स्वतःस्फूर्तता का एक प्रमुख भविष्यवक्ता था। केलर et al., “Habit Formation Following Routine-Based Versus Time-Based Cue Planning”

निरंतरता को एक प्रयोग के रूप में लें, न कि किसी अंतिम तिथि की तरह। यदि संकेत अक्सर छूट जाता है, तो ऐसा संकेत चुनें जो अधिक नियमित रूप से घटित होता हो। यदि जूते ढूंढना मुश्किल है या मार्ग तय नहीं है, तो अगली नियोजित सैर से पहले उस बाधा को दूर करें। आपको किसी स्ट्रीक (सिलसिले) को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है या यह मानने की आवश्यकता नहीं है कि निश्चित दिनों के बाद कोई दिनचर्या स्वचालित हो जाएगी।

कल के लिए एक सरल उदाहरण

मान लीजिए कि आप काम के बाद आराम से टहलना चाहते हैं। दिन शुरू होने से पहले, एक अनुमानित समय चुनें, उपलब्ध समय के अनुकूल मार्ग की पहचान करें, और उपयुक्त जूते वहीं छोड़ दें जहाँ आप सामान्य रूप से बाहर जाने के लिए तैयार होते हैं। जब वह समय आए, तो जूते पहन लें। फिर जांचें कि क्या योजना अभी भी आपके शेड्यूल और बाहर की स्थितियों के अनुकूल है। यदि हाँ, तो अपनी चाबियाँ लें और निकल पड़ें; यदि नहीं, तो कोई दूसरा समय या कोई अन्य आनंददायक गतिविधि चुनें।

यह उपयोगी बदलाव बहुत मामूली है: पहला लक्ष्य अब कुछ ऐसा है जिसे आप खुद करते हुए देख सकते हैं, जबकि टहलना एक अलग निर्णय और क्रिया बनी रहती है। अपने जूते पहनें, अगला विकल्प चुनें, और सैर तभी शुरू होने दें जब आप जाने का निर्णय लें।

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