Ta på dig skorna: ett litet första steg mot en promenad eller utflykt
Om du vill ta en promenad eller göra en spontan utflykt men hela tiden skjuter upp starten, gör det till ditt första mål att ta på dig skorna. Det är en förberedelse, inte själva promenaden: när skorna är på bestämmer du om du ska gå ut, vart du ska gå och hur länge. Då får du en tydlig startpunkt utan att låtsas som att utflykten är genomförd bara för att du klätt på dig.
Varför ha det som första mål att ta på sig skorna?
”Ta en promenad” rymmer flera beslut: när du ska gå, vad du ska ha på dig, vilken väg du ska ta och om du har tillräckligt med tid. ”Ta på mig skorna” är en mindre, konkret handling. Den kan markera övergången från att fundera på en utflykt till att förbereda sig för den, samtidigt som valet att fortsätta fortfarande är öppet.
Den skillnaden spelar roll. Att skorna är på betyder inte att du har promenerat, och det ska inte räknas som utflykten. Det är en användbar första avstämning eftersom du kan börja följa planen innan du har bestämt alla detaljer. Om du sedan väljer att stanna hemma är förberedelsen ändå klar; den ledde bara inte till en promenad den gången.
Gör idén till en konkret plan
En allmän avsikt som ”Jag borde gå ut” gör det oklart när du ska börja. En mer konkret plan kopplar en signal till en handling: ”När jag har ätit lunch tar jag på mig promenadskorna och bestämmer om jag ska ta en kort runda runt kvarteret.” Forskning om genomförandeintentioner undersöker planer som anger när, var och hur man ska börja med en avsedd handling. Resultaten stödjer planering som ett sätt att hjälpa till att omsätta avsikter i handling, men de garanterar inte ett visst utfall för en enskild person. Koestner et al., ”Attaining Personal Goals: Self-Concordance Plus Implementation Intentions Equals Success”
Se till att planen är lätt att känna igen och realistisk för din dag. Du kan välja en välbekant signal, som att stänga laptopen, äta klart eller komma till en planerad tid. Koppla den till en konkret handling: gå till hallen och ta på dig skorna du tänkt använda. Om utflykten kräver mer förberedelser kan du bestämma det i förväg också, till exempel genom att kolla rutten och vädret innan du byter om.
Gör förberedelsen enkel att genomföra
Syftet är att minska antalet små val mellan beslutet och att göra sig i ordning. Ställ dina vanliga promenadskor där du hittar dem, i stället för att gömma dem under andra skor. Om du behöver en jacka, väska, nycklar eller ett resekort för utflykten du tänkt dig, se till att även de sakerna är lätta att hitta. Det är en praktisk lösning, inte ett krav för att skapa en vana.
Välj skor som passar den faktiska destinationen. Ett bekvämt par som passar på en asfalterad gångväg i ett bostadsområde är kanske inte rätt för en lerig eller stenig stig. National Park Service rekommenderar bekväma och slitstarka skor för Cape Cod och att man kollar väderprognosen. Great Falls Park beskriver varierande underlag på lederna och rekommenderar rejäla skor för vissa sträckor. Det här är exempel på varför ”ta på dig skorna” bara är det första förberedelsesteget: rätt val beror på platsen och förhållandena. Cape Cod National Seashore, ”Hiking and Trail Safety” och Great Falls Park, ”Hiking”
Inför en vanlig promenad i närområdet kanske det räcker att välja en välbekant rutt och kolla om vädret påverkar vad du vill ha på dig. Om du ska gå en led i en park eller göra en längre utflykt bör du läsa destinationens aktuella information om förhållanden, avstängningar och vad rutten kräver innan du ger dig av. Rocky Mountain National Park råder till exempel besökare att planera för växlande väder- och stigförhållanden och att använda skor som passar terrängen. Rocky Mountain National Park, ”Trail Conditions”
Gör ett tvådelat val när skorna är på
När skorna är på tar du en kort paus och väljer mellan två tydliga alternativ: fortsätta med utflykten eller stanna upp och göra en annan plan. Se inte pausen som ett prov på karaktären. Det är en praktisk avstämning: Har du tid? Lockar rutten fortfarande? Passar förhållandena för den typ av utflykt du planerat?
Om svaret är ja tar du nästa lilla steg: plocka upp nycklarna, öppna dörren eller gå till startpunkten. Om du är osäker kan du göra utflykten mer konkret innan du ger dig av. Välj till exempel en välbekant runda i närheten eller en destination med en tydlig återvändspunkt. Det är ett exempel på hur man kan planera, inte en rekommendation om att alla bör gå en viss sträcka.
Om svaret är nej tar du av dig skorna och väljer en annan tid eller aktivitet om du vill. Målet var att skapa en tydlig start, inte att tvinga fram en promenad oavsett omständigheterna. När du gör valet medvetet bevarar du skillnaden mellan att förbereda sig och att faktiskt gå ut.
Låt en signal göra det lättare att komma ihåg starten
Om du vill upprepa det här tillvägagångssättet kan du koppla skotiden till en rutin eller en tidpunkt som redan passar in i din dag. Ett exempel är att ta på sig promenadskorna efter frukosten de dagar du planerat en morgonpromenad. Ett annat är att bestämma en tid för att göra sig i ordning innan du ska träffa någon utomhus. En återkommande signal ger dig en specifik stund att agera på, i stället för att du ska komma ihåg en allmän avsikt under hela dagen.
I en randomiserad studie där vuxna planerade ett näringsrelaterat beteende var både rutinbaserade signaler och tidsbaserade signaler förknippade med att planerna genomfördes oftare och med större automatiskhet under studien; ingen av signaltyperna gav bättre resultat än den andra. Studien handlade om matvanor, inte om att ta på sig skor eller promenera, så den ger en allmän planeringsidé snarare än direkta belägg för just den här rutinen. Författarna fann också att upprepat genomförande av planen var en viktig faktor bakom automatiskheten. Keller et al., ”Habit Formation Following Routine-Based Versus Time-Based Cue Planning”
Se konsekvens som ett experiment, inte en tidsgräns. Om du ofta missar signalen kan du välja en som inträffar mer pålitligt. Om skorna är svåra att hitta eller du inte har bestämt dig för en rutt kan du lösa det hindret före nästa planerade utflykt. Du behöver inte följa en svit eller anta att rutinen blir automatisk efter ett visst antal dagar.
Ett enkelt exempel för i morgon
Tänk dig att du vill ta en lugn promenad efter jobbet. Innan dagen börjar väljer du en ungefärlig tid, hittar en rutt som passar den tillgängliga tiden och ställer fram lämpliga skor där du brukar göra dig i ordning för att gå ut. När det är dags tar du på dig skorna. Kontrollera sedan om planen fortfarande passar ditt schema och väderförhållandena. Om den gör det tar du nycklarna och ger dig av; om inte väljer du en annan tid eller en annan trevlig aktivitet.
Förändringen är liten men användbar: det första målet är nu något du kan se dig själv göra, medan promenaden förblir ett separat beslut och en separat handling. Ta på dig skorna, fatta nästa beslut och låt utflykten börja först när du bestämmer dig för att gå.