Kısa bir dikkat egzersizini kendi şartlarınızla deneyin
Meditasyonu basit bir dikkat egzersizi olarak denemek istiyorsanız, onu kısa bir odaklanma çalışması şeklinde uygulayın: sıradan bir çapa seçin—bir ses, bir nesne veya nefes alıp vermenin fiziksel hissi—ve birkaç dakika boyunca bunu fark edin. Dikkatiniz dağıldığında bunu kabul edin ve çapaya geri dönün. Çapayı değiştirebilir, duruşunuzu ayarlayabilir, ara verebilir veya istediğiniz zaman durabilirsiniz. Ulaşmanız gereken özel bir zihinsel durum yoktur.
Bu günlük meditasyon neleri içerir
Meditasyon, dikkati kısa bir süreliğine bilinçli olarak yönlendirmenin bir yolu olarak ele alınabilir. Mindful’ın yeni başlayanlar için rehberi, rahat bir oturuş pozisyonu almayı, nefesi fark etmeyi ve dikkat dağıldığında geri dönmeyi tarif eder. Bu rehber, sizden bir inancı benimsemenizi istemeden veya kesin bir sonuç vaat etmeden bu temel talimatı pratik bir egzersiz olarak kullanır. Mindful’ın yeni başlayanlar kılavuzu
Egzersiz üç bölümden oluşur: bir çapa belirleyin, ne olduğunu fark edin ve dikkatinizin dağıldığını anladığınızda çapaya geri dönün. Zihnin dağılması beklenen bir durumdur; bunu fark etmek aktivitenin bir parçasıdır. Mindful’ın yeni başlayanlar rehberi de benzer şekilde dikkatin geri getirilmesini egzersizin bir parçası olarak görür. Mindful: Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon
Basit bir çapa seçin
Çapa, dikkatinizi tekrar yönelttiğiniz tek bir şeydir. Bulunduğunuz ortamda size en doğal ve uygulanabilir gelen seçeneği tercih edin.
Bir ses
Yakındaki sabit bir sesi dinleyin; örneğin bir vantilatör, uzaktaki trafik veya kuş sesleri. Kaynağını tespit etmek ya da sesin hoş olup olmadığını yargılamak zorunda değilsiniz. Perdesini, ritmini veya nasıl yükselip alçaldığını fark edin. Ses kesilirse başka bir ses seçin veya çapayı değiştirin.
Bir nesne
Küçük, karmaşık olmayan bir nesneye bakın—bir fincan, yaprak veya taş. Bakışlarınızı rahatça nesneye bırakın ve hatları, rengi veya dokusu gibi birkaç görsel ayrıntıyı fark edin. Onu kusursuzca betimlemenize ya da gözlerinizi dikip bakmanıza gerek yoktur; başka bir yere bakıp tekrar geri dönmekte hiçbir sorun yoktur.
Nefes
Göğsünüzdeki veya karnınızdaki hareket ya da burnunuzdan geçen hava gibi nefes alıp vermenin fiziksel hissini fark edin. Nefesin her zamanki temposunda akmasına izin verin. Her bir nefesi daha derin, daha yavaş veya daha düzenli hale getirmeye çalışmak yerine sadece hissi gözlemliyorsunuz. Nefese odaklanmak size uymuyorsa, bunun yerine bir ses veya nesne kullanın.
Uygulayabileceğiniz kısa bir pratik
Egzersiz garip veya zorlayıcı hissettirirse ne yapmalı?
Zihniniz sürekli dağılıyorsa egzersiz başarısız olmuş sayılmaz. Her fark ettiğinizde önünüzde basit bir sonraki adım vardır: seçtiğiniz çapaya geri dönün veya tamamladığınıza karar verin. Zihninizi hareketsiz kalmaya zorlamak, bu ufak molayı başka bir külfete dönüştürebilir; bu yüzden talimatı sade tutun: fark et, seç, geri dön.
Nefese odaklanmak rahatsız edici geliyorsa harici bir sese veya görünür bir nesneye geçin. Oturmak rahatsız hissettiriyorsa pozisyon değiştirin veya ayağa kalkın. Ortam dikkat dağıtıcıysa ara verip başka bir zaman deneyebilir veya çevredeki seslerin çapanız olmasına izin verebilirsiniz. Ve eğer sadece devam etmek istemiyorsanız, durun. Bu isteğe bağlı günlük bir egzersizdir; tamamlamak için rahatsızlığa katlanmak zorunda değilsiniz.
Küçük bir karar kılavuzu: hangi çapayı seçmelisiniz?
Şu an dikkatinizi vermenizi en kolaylaştıran seçeneği kullanın. Yakınlarda sabit bir ses varsa dinleyin. Görsel bir şeyi tercih ediyorsanız basit bir nesneye bakın. İçsel hislere odaklanmak rahat hissettiriyorsa, değiştirmeye çalışmadan nefesi fark edin. İlk seçiminiz dikkat dağıtıcı veya rahatsız edici olursa bir kez değişiklik yapın ve yeni çapanın daha uygulanabilir olup olmadığına bakın. Önemli olan evrensel olarak en iyi çapayı bulmak değil; kısa bir süre boyunca odaklanabileceğiniz bir tanesini seçmektir.
Örneğin, masanızda verdiğiniz sakin bir mola sırasında bir kupaya bakıp kenarlarını ve rengini fark edebilirsiniz. Görsel dikkat yorucu gelirse, bunun yerine arka plandaki hafif bir uğultuyu dinleyebilirsiniz. Bu, seçenekleri uygulamanın bir örneğidir; zorunlu bir rutin ya da egzersizin ne sağlayacağına dair kesin bir iddia değildir.
Bunu sıradan bir günün parçası haline getirmek
Bunu yeni bir faaliyete başlamadan önce veya güvenle durabileceğiniz bir yerde beklerken olduğu gibi doğal bir duraklama anında deneyebilirsiniz. Trafik, makineler, hasta/çocuk bakımı veya dikkat gerektiren diğer aktif sorumluluklar sırasında yapmaktan kaçının. Adımları öğrenmek için kısa bir pratik yeterlidir; bir dahaki sefere farklı bir süre seçebilir veya hiç tekrarlamayabilirsiniz.
Bu versiyon için özel bir ekipman veya zorunlu bir duruş gerekmez. Bu sadece bir sese, nesneye veya nefes hissine odaklanma, dikkatin ne zaman dağıldığını fark etme ve geri dönme, ayarlama yapma ya da durma kararı alma tercihidir. Kaynak metin daha kapsamlı bir pratiği açıklamaktadır; buradaki ses ve nesne seçenekleri ise isteğe bağlı günlük bir dikkat egzersizi için yapılmış editoryal uyarlamalardır.
Kaynaklar ve kapsam
Belirtilen kaynaklar, adı geçen hareket veya dikkat formatını desteklemektedir. Örnekler ve karşılaştırma adımları özgün editoryal anlatımlardır. Etkinliği kendi şartlarınıza göre seçin veya bırakın; belirli bir sonuç vaat edilmez.