按自己的节奏尝试简短的注意力练习
如果你想将冥想作为简单的注意力练习来尝试，不妨把它当作一个简短的专注训练：选择一个日常的锚点——一种声音、一个物体或呼吸的身体感觉——并专注于它几分钟。当注意力游离时，觉察到这一点并重新回到锚点。你可以随时更换锚点、调整姿势、暂停或停止。你不需要达到任何特殊的状态。
这项日常冥想包含什么
冥想可以被视为一种在短时间内有意识引导注意力的方法。Mindful 的初学者指南建议采取舒适的坐姿，觉察呼吸，并在注意力游离时重新拉回。本指南将这一基本指导作为一项实用练习，既不需要你接受某种信仰，也不承诺任何具体效果。Mindful 初学者指南
该练习包含三个部分：选择一个锚点，觉察当下发生的事情，并在意识到走神时回到锚点。走神是正常的；觉察到走神本身就是练习的一部分。Mindful 的初学者指南同样将拉回注意力视为练习的一部分。Mindful：初学者冥想
选择一个简单的锚点
锚点是你用来拉回注意力的一样事物。选择在当前环境下感觉平常且可行的任何选项。
声音
倾听附近持续平稳的声音，比如风扇声、远处的交通声或鸟鸣。你无需探究其来源，也无需评判它是否悦耳。只需注意它的音调、节奏，或是渐强渐弱的变化。如果声音停止，可以选择另一种声音或更换锚点。
物体
注视一个微小、不复杂的物体——杯子、树叶或石头。让视线舒适地落于其上，观察几个可见的细节，例如轮廓、颜色或质感。你不需要完美地描述它，也不必目不转睛；移开视线后再看回来完全没问题。
呼吸
觉察呼吸的身体感觉，例如胸部或腹部的起伏，或空气流经鼻腔的感觉。让呼吸保持平时的节奏。你是在观察这种感觉，而不是试图让每一次呼吸变得更深、更慢或更规律。如果专注于呼吸不适合你，可以改用声音或物体。
你可以遵循的简短练习流程
如果练习时感觉别扭该怎么办
如果你的思绪不断游离，练习并没有失败。每次觉察到这一点，你都有一个简单的下一步：回到选定的锚点，或者决定就此结束。强迫大脑保持平静会把短暂的放松变成另一项任务，因此请保持简单的原则：觉察、选择、返回。
如果专注于呼吸感觉不适，请切换到外界的声音或看得见的物体。如果坐着不舒服，可以改变姿势或站起来。如果环境让人分心，你可以暂停并改天再试，或者直接将周围的声音作为锚点。如果你单纯不想继续了，直接停下来即可。这是一项自愿的日常练习；你不需要忍受不适来完成它。
简易决策助手：你应该选哪个锚点？
选择当下最容易安放注意力的选项。如果有持续的邻近声音，就倾听。如果你偏好视觉感受，就注视一个简单的物体。如果专注于内在感觉很舒服，就在不改变呼吸的前提下觉察呼吸。如果初选的锚点令人分心或不适，切换一次，看看新的锚点是否更可行。重点不是找到普遍适用的最佳锚点，而是选择一个你能在短时间内专注的锚点。
例如，在书桌前小憩时，你可以看着马克杯，留意它的边缘和颜色。如果视觉专注让你感到疲倦，你可以改为倾听低沉的背景嗡嗡声。这只是应用各种选项的一个示例，并非规定的流程，也不代表对练习效果的保证。
让它成为日常生活的一部分
你可以在自然的间歇中尝试这一练习，比如开始新活动之前，或在可以安全停留的地方等待时。当你需要对交通、机械、照护他人或其他活动保持警觉时，切勿进行此练习。一次简短的练习就足以掌握这些步骤；下次你可以选择不同的时长，或者完全不再重复。
这个版本不需要特殊设备，也不要求特定姿势。它只是选择关注一种声音、物体或呼吸感觉，觉察注意力的转移，并决定是拉回、调整还是停止。原始资料描述的是一种更广泛的实践；此处的声光与物体选项是针对可选日常注意力练习的编辑改编。
来源与范围
所引用的来源支持上述的动作或注意力形式。示例与对比步骤为原创的编辑说明。请根据自己的意愿选择或停止该活动；不保证任何特定效果。