Så väljer du en uppmärksamhetsövning för nybörjare utifrån plats och tid

Fråga först vad omgivningen tillåter. En stol och en någorlunda lugn stund gör det enkelt att rikta uppmärksamheten när du sitter. En välbekant och säker rutt gör promenaden till ett naturligt alternativ. Ett litet föremål och en stadig yta underlättar noggrann observation. Mindful beskriver en vanlig rutt och ett bekvämt tempo som fungerande för en promenadövning. Mindful: Walking Meditation Getty Education erbjuder en närstudieövning som börjar med en minuts observation av ett konstverk. Getty Education: Look at Art Like an Expert Exemplen stödjer alternativen promenad och visuell observation; det är du som väljer mellan dem.

Fråga sedan hur mycket sammanhängande tid du har. Om du bara har en mycket kort paus, välj ett tydligt fokus – till exempel några andetag eller känslan av fötterna mot marken – och avsluta när tiden är slut. Om du har flera minuter kan du följa en serie förnimmelser, som i föremålsövningen. Tiderna nedan är redaktionella förslag som hjälper dig att välja, inte ett påstående om att en viss längd är bättre än en annan.

Jämförelserna är ett hjälpmedel för att fatta beslut, inte en rangordning. Välj utifrån vad som är praktiskt och vilken sorts uppmärksamhet du vill öva på. Mindful föreslår en korridor, en lugn trottoar eller en kort parkstig för promenadövningar, så en lämplig rutt kan vara en bra utgångspunkt. Mindful: Walking Meditation

Sätt dig bekvämt, med fötterna som stöd om det känns bra. Rikta uppmärksamheten mot känslan av andningen eller kontakten mellan kroppen och stolen. När du märker att uppmärksamheten har gått till en tanke eller ett ljud, lägg bara märke till det och återvänd till den förnimmelse du valt. Du behöver inte tvinga sinnet att bli tomt eller räkna varje andetag. Om du bara har några minuter bestämmer du i förväg hur länge du ska pausa, avslutar sedan och återgår till det du höll på med.

En stol är valfri: poängen är att hitta en stadig kroppsställning på en plats där det fungerar att ta en kort paus. Mindful:s nybörjarguide beskriver hur man väljer en plats att sitta på, riktar uppmärksamheten mot andningen och återför den när den vandrar iväg. Mindful: How to Meditate Du kan prova den korta övningen utifrån de skriftliga stegen; en inspelning är valfri.

Välj en välbekant rutt där du kan gå i normal och bekväm takt och samtidigt vara uppmärksam på vart du är på väg. Under en del av promenaden kan du lägga märke till hur kontakten med fötterna skiftar, hur benen rör sig eller till luften och ljuden omkring dig. När något annat fångar uppmärksamheten, notera det och återvänd varsamt till en av de förnimmelserna. Övningen går helt enkelt ut på att lägga märke till saker medan du går; du behöver inte ändra rutt eller tempo.

Var uppmärksam på säker rörelse och omgivningen när rutten kräver det. Vid en övergång, på en plats med mycket folk eller när du behöver hitta vägen ska du titta åt det håll du går och sköta uppgiften framför dig. Välj en lugnare sträcka eller byt till sittande eller föremålsobservation om promenaden kräver all din uppmärksamhet. Det här är ett praktiskt säkerhetsvillkor, inte ett påstående om en särskild fördel.

Välj ett välbekant föremål som du tryggt kan hålla i eller titta på – en kopp, ett löv, en nyckel eller en fruktbit. Ägna några minuter åt att undersöka dess konturer, färger, strukturer och små ojämnheter. Om det passar kan du känna dess tyngd eller yta. Välj en ny detalj närhelst uppmärksamheten vandrar iväg. Getty Education ber deltagarna att i lugn och ro titta på ett konstverk i en minut och anteckna några detaljer de lägger märke till, och sedan titta längre för att upptäcka nya detaljer. Getty Education: Look at Art Like an Expert Koppen eller lövet i exemplet här anpassar den här närstudien till ett vardagligt föremål; du behöver inte hålla i eller smaka på det.

Anta att du har sex minuter innan ett möte. Du är redan ute och går på en välbekant trottoar, men nästa kvarter har livliga övergångsställen. En fungerande plan är att gå som vanligt medan du behöver hitta vägen och sedan, på en lugnare sträcka, lägga märke till rytmen i stegen under en eller två minuter. När du kommer fram kan du, om det finns en bekväm plats att pausa på, ägna resten av tiden åt att observera ett föremål i närheten – kanske träbordets ådring och form. Om rutten fortsätter att vara livlig hoppar du över uppmärksamhetsövningen medan du går och använder hela pausen till sittande andning eller observation i stället.

Exemplet kombinerar de tre alternativen för att passa förändrade omständigheter; det är en redaktionell illustration, inte en redovisad studie eller en garanti för ett visst resultat. Den användbara regeln är att låta miljön avgöra metoden. En kort övning kan vara färdig när tiden du har är slut.

Följ den här snabba ordningen innan du börjar:

Det bästa första valet är det du lätt kan prova i en vanlig stund. Sittande, promenad och föremålsobservation ger alla något konkret att lägga märke till. Välj utifrån miljö och tillgänglig tid, håll övningen enkel och anpassa den när situationen förändras.