Meditasyonda Nefes Dışında Neye Odaklanabilirsiniz?
Kısa, seküler bir dikkat egzersizinde görebildiğiniz sıradan bir nesneye, odada zaten var olan bir sese ya da sizi destekleyen bir sandalyenin veya zeminin hissine odaklanabilirsiniz. Çevrenizdeki hiçbir şeyi değiştirmeden fark etmesi kolay olan birini seçin. Renk, ritim, baskı veya doku gibi basit ayrıntıları tanımlayarak bir dakika geçirin, ardından gününüze geri dönün. Amaç belirli bir duygu veya sonuç üretmek değil, net bir dikkat nesnesine sahip olmaktır.
Görünür bir nesne
Görünür bir nesne, görüş alanınızda rahatça bakabileceğiniz bir şey olduğunda iyi bir seçimdir: bir kupa, bir pencere pervazı veya bir bitki. Gözlerinizi onun üzerinde dinlendirin ve ana hatları, rengi, gölgesi veya ışığın üzerine düşüş şekli gibi birkaç görünür özelliği gözlemleyin. Nesnenin ne anlama geldiğini adlandırmanıza veya çekici olup olmadığına karar vermenize gerek yoktur. Yalnızca görünür olanı fark ediyorsunuz. Getty Education'ın yakından bakma etkinliği, öğrencilerden sessizce bir sanat eserine bakmalarını ve bir dakika boyunca ayrıntıları fark etmelerini ister. Bu yapıyı bir kupaya veya bitkiye uygulamak editoryal bir uyarlamadır, müze egzersizinin meditasyonu incelediği yönünde bir iddia değildir.
Sıradan bir ses
Ortam sesi, çaba harcamadan bir şey duyulabildiğinde işe yarar: bir vantilatör, uzaktaki trafik, bir saat veya dışarıdaki kuşlar. Her seferinde tek bir niteliği dinleyin. Ses sabit mi yoksa kesintili mi? Yakın mı yoksa uzak mı geliyor? Tek bir ses mi var yoksa birden fazla sesin katmanı mı? Ulusal Park Hizmeti (NPS), her parkın kendine özgü bir ses manzarasına sahip olduğunu belirtir ve ziyaretçileri parkları sesleri aracılığıyla deneyimlemeye davet eder (NPS, “Natural Sounds”). Bu sayfa parklarla ilgilidir; bir odadaki ses manzarasına dikkat etme fikrini uygulamak editoryal bir uyarlamadır, bir etki hakkındaki iddia değildir.
Sandalyeniz veya zeminle temas
Bir sandalye veya zeminle temas, bir nesneyi incelemeye gerek kalmadan size fiziksel bir dikkat noktası sağlar. Vücudunuzun koltukla veya zeminle nerede buluştuğunu fark edin: belki uyluklarınızın altındaki sandalye, bir desteğe yaslanan sırtınız veya yerdeki ayaklarınız. Temasın geniş mi yoksa yoğunlaşmış mı, sert mi yoksa yumuşak mı, sabit mi yoksa değişen mi olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Daha sert bastırmaya veya duruşunuzu ayarlamaya gerek yoktur. Mindful'ın rehberli duyular pratiği, ayakların yerdeki hissine ve bir sandalyenin veya minderin hissine açıkça dikkat çeker. Buradaki özel doku yönlendirmeleri, isteğe bağlı daha kısa bir uyarlamadır.
Nasıl seçilir: bir dakikalık bir karar yardımcısı
Şu anda en az çaba gerektiren seçeneği kullanın. Bu karşılaştırma editoryal bir yardımcıdır, bir test veya sıralama değildir.
Uygulamalı bir örnek olarak, yakınınızda mavi bir kupa, uğuldayan bir buzdolabı ve her iki ayağınız yerde olacak şekilde bir mutfak masasında oturduğunuzu hayal edin. Yalnızca birini seçin: kupanın kavisli kenarını ve yanındaki ışığı takip edin; uğultuyu dinleyin ve sabit kalıp kalmadığını fark edin; veya ayak tabanlarınızın yere değmesine dikkat edin. Bunlar açıklayıcı olasılıklardır, bir çalışmadan veya birinin deneyimine dair bir rapordan alınan ayrıntılar değildir. Kupayı görmek zorsa, uğultu dikkat dağıtıyorsa veya zemin teması zayıfsa, sade kelimelerle tanımlaması en kolay olan seçeneğe geçin.
Denemek için basit bir sıra
Bu sıra, üç somut kaynak örneğinin editoryal bir uyarlamasıdır: Getty'nin yakından bakışı, NPS'nin bir ses manzarasını dinleme daveti ve Mindful'ın duyulara yönelik rehberli dikkati. Bu kaynaklar ayrıntıları fark etme yollarını tanımlar; hiçbiri bu belirli bir dakikalık egzersiz için bir sonuç belirlemez.
Bir seçenek uymazsa
Konsantrasyonu zorlamaya gerek yoktur. Görünür bir nesneyi görmek zorsa, bir ses veya bir temas noktası seçin. Bir ses dikkatinizi başka bir yere çekiyorsa, sabit bir görsel özellik kullanın. Sandalyeyi veya zemini net bir şekilde hissedemiyorsanız başka bir çapa seçin. Ayrıca durabilirsiniz de. Egzersiz, nefes dışında fark edilecek sıradan bir şey seçmenin bir yoludur; özel bir ekipman veya belirli bir sonuç gerektirmez.