使用相同的可观测字段记录三个昼夜时间表
当白天感觉很缓慢而晚上却很活跃时，在基本顺序可见之前就可以得到自信的解释。本指南以三个注明日期的记录开始。每条记录都使用相同的字段：实际起床时间、第一个固定的白天承诺、三个普通警报记录、已遇到的室外或室内光线、最后一餐和稍后的饮酒时间、晚间工作或家庭活动、娱乐开始和停止、预期的晚间结束以及晚间活动结束的实际时间点。 CDC 描述了一本记录睡眠和醒来时间以及食物、含咖啡因饮料和活动的日记。 Apple Screen Time 可以选择在启用后确认应用程序使用、设备拾取和通知。国家公园管理局的照明原则提出了关于是否需要光、光落在哪里、何时工作以及任务所需的水平等中性问题。这些来源有助于定义可观察的领域；他们不解释一个人的日程安排。输出是与可见的未知数进行的三个日期的比较，而不是个人解释、通用时间表或承诺第二天会有不同的感觉。
选择三个日期并冻结字段列表
在第一个记录之前写下三个准确的本地日期。它们可能是连续的，或者它们可能代表您实际想要比较的工作日期和非工作日期，但不要选择之后的日期，因为它们的结果看起来很戏剧性。在所有三页上使用一个时区和相同的字段顺序。标记每个约会对象是否有固定的工作、学习、旅行、护理或家庭承诺，但不暴露私人详细信息。当不存在可靠的时间或观察结果时，将字段保留为未知。固定的三个日期边界使演习保持有限，并使遗漏变得明显，而不是鼓励开放式的监测项目。
将每个日期与起床时间和第一个固定承诺结合起来
对于每个日期，记录您当天第一次起床的时间，而不是您后来希望使用的时间。如果您醒来并回到床上，仅在您记得时才将其作为单独的便条保存；不重建隐藏序列。添加已为该日期固定的第一个承诺的开始时间，以及仅当旅行或准备边界实质上占据该时间间隔时。如果没有固定的承诺，则不写。锚点描述了可用的日期。它不会给日期贴上早、晚、有纪律、无序、成功或失败的标签。
记三份简短的白天警觉笔记
选择与实际日期相关的三个可重复检查点，例如在第一次承诺之后、可用一天的中间以及晚上开始之前。在每个检查点，使用一个个人一致的词，例如警觉、中立、缓慢或昏昏欲睡，然后添加可观察到的活动和位置。不要将这些词变成等级、平均值、竞争或表现测试。如果错过了某个检查点，请将其标记为缺失，而不是从当晚的整体印象中填补它。注释显示了进行普通观察的时间；他们不知道它出现的原因。
从可见事件构建晚间序列
从最后一个固定的白天承诺开始晚间序列。记录继续进行的工作或家庭活动、房间或室外已有的灯光、娱乐开始的时间、您选择的确切应用程序、程序、游戏、书籍或其他活动以及停止的时间。屏幕时间可能有助于确认已经存在的设备活动，但纸质笔记就足够了，设备报告永远不会解释时间表。对于光，描述来源、方向和操作时间。保留导航灯、共享房间的需求和所需的通信，而不是将黑暗或断开连接视为目标。
在不制定饮食规则的情况下添加食物和饮料时间
写下最后一餐的名称和结束时间，然后按其普通标签和时间列出后来的饮料。如果包装饮料上有您已使用过的标签，则仅在有助于识别记录时才保留产品名称或规定的服务信息。不要估计成分、比较饮食、取消某餐或称某项选择过多。 CDC 日记字段支持记录时间之外的食物和含咖啡因饮料；它们并不能证明所列项目产生了后来的观察结果。目的是提供三个日期的完整时间表，而不是菜单、限制或建议。
比较预期和实际的晚上结束时间
对于每个日期，写下您在晚上开始之前打算的晚上结束时间以及最终活动实际结束的可观察点。已知时使用时钟时间，未知时使用诚实的时间间隔。将三对并排放置，并带有唤醒锚、警报注释、灯光、娱乐以及食物或饮料区域。描述准确的重复和差异，无需计算质量分数或命名原因。以一个有界句子结束：记录匹配、命名字段不同或仍然不完整而无法比较。保存页面并在三个日期后停止。
常见问题
三个日期必须是连续的吗？
不需要。在记录之前选择日期并解释实际的日期类型，然后保持每个字段相同。
如果我错过了白天的检查站怎么办？
将其标记为缺失。空白比稍后从记忆中重新创建的观察更准确。
傍晚结束是否可以解释白天的缓慢节奏？
不。记录仅显示时间和同时发生；它没有确定一个原因。