اختر عبارة قصيرة لإعادة انتباهك إلى مهمة يومية
يمكن أن تكون العبارة الشخصية بمثابة تلميح بسيط لملاحظة ما تفعله في اللحظة الحالية. اختر كلمات تشير إلى فعل يمكن ملاحظته—مثل "تحسس الكوب" أثناء إعداد الشاي أو "سطر واحد" أثناء الكتابة—واربطها بلحظة تمر بها بالفعل. العبارة هي مجرد تذكير، وليست وعداً بأن انتباهك سيظل ثابتاً. تكمن فائدتها في تسهيل التوقف قليلاً، وملاحظة المهمة، ثم المتابعة.
ابدأ بمهمة عادية واحدة
اختر نشاطاً محدداً تقوم به بالفعل: غسل كوب، أو فتح مستند، أو المشي من غرفة إلى أخرى، أو ترتيب البقالة. اجعل الهدف متواضعاً: عندما تخطر العبارة ببالك، لاحظ تفصيلاً حقيقياً واحداً من النشاط ثم تابع. أنت لا تحاول إنجاز المهمة على أكمل وجه أو الوصول إلى حالة خاصة.
التحديد يجعل استخدام التلميح أسهل. عبارة "كن حاضراً" فضفاضة؛ بينما "الماء على يديّ" تشير إلى شيء يمكنك ملاحظته بالفعل أثناء غسل الأطباق. وبالنسبة لمهمة مكتبية، قد تلفت عبارة "هذه الجملة" انتباهك إلى الكلمات الظاهرة على الشاشة. وأثناء المشي، توجه عبارة "القدمان على الرصيف" الانتباه إلى خاصية في النشاط الحالي. هذه أمثلة عملية، وليست عبارات خضعت للاختبار أو معتمدة من قبل الدراسات المذكورة أدناه.
اختر كلمات تشير إلى شيء يمكن ملاحظته
العبارة المفيدة تكون قصيرة بما يكفي لتذكرها، وملموسة بما يكفي للربط بينها وبين المهمة. جرب بضع كلمات تتبع هذا النمط: سمِّ جزءاً من النشاط، أو صِف تفصيلاً يمكنك رؤيته أو سماعه أو الشعور به. عبارات مثل "الطبق التالي"، و"المفاتيح في اليد"، و"اقرأ هذا السطر"، تشير كل منها إلى جزء صغير من نشاط مستمر.
فضّل الصياغة التي تبدو طبيعية بصوتك الخاص. يمكن أن تكون وصفاً محايداً بدلاً من أن تكون تعليمات. يمكنك استخدام "البخار المتصاعد من الغلاية" بدلاً من "ركز أكثر"، أو "صفحة واحدة" بدلاً من أمر عام بالانتباه. لا يلزم أن تبدو العبارة ملهمة؛ بل يجب أن تكون منطقية بالنسبة لك في اللحظة التي تنوي استخدامها فيها.
اربط العبارة بلحظة تحدث بالفعل
اختر نقطة يمكن الاعتماد عليها في روتينك: عندما تجلس لتناول الغداء، أو تلمس مقبض الباب، أو تفتح دفتراً، أو تدير صنبور الماء. يصف الباحثون الذين يدرسون العادات أن الأفعال المتكررة ترتبط بإشارات في السياقات التي تحدث فيها، مثل الأماكن والأشياء والأفعال السابقة. هذا الدليل يتعلق بالعادات والسلوك المتكرر؛ وتطبيقه على عبارة انتباه شخصية هو استقراء عملي، وليس دليلاً على أن أي صياغة محددة ستناسب الجميع. نيل، وود، وكوين، "Habits—A Repeat Performance"
يمكنك جعل الرابط واضحاً في جملة شرطية بسيطة (إذا حدث كذا، سأفعل كذا): "عندما أجلس لتناول الغداء، سأفكر في 'تذوق هذه اللقمة' وألاحظ ما آكله". تبحث الدراسات المتعلقة بنوايا التنفيذ في الخطط التي تربط بين موقف واستجابة محددة. يمنح هذا هيكلاً مفيداً لاختيار وقت استخدام العبارة، على الرغم من أن استخدام تلميح لملاحظة مهمة يومية يمثل استخداماً مختلفاً وأضيق نطاقاً من نتائج تحقيق الأهداف التي تم فحصها في ذلك البحث. جولويتزر وشيران، "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes"
حدد ما يعنيه "استخدامها"
اجعل الاستجابة صغيرة ومرئية: انطق العبارة أو فكر فيها، ولاحظ خاصية واحدة للمهمة، ثم استمر في العمل. إذا كانت عبارتك هي "هذه الجملة"، فقد يكون الإجراء التالي هو النظر إلى الجملة التي تقوم بتحريرها. وإذا كانت "الماء الدافئ"، فلاحظ الماء أثناء شطف الطبق. يتيح هذا التسلسل مساحة لاستمرار النشاط العادي؛ فليست هناك حاجة للتوقف وتحليل اللحظة.
قد يجد بعض الناس أن من الأسهل الاحتفاظ بالعبارة بشكل خاص وداخلي. وقد يفضل آخرون تذكيراً منطوقاً بهدوء أو ملاحظة صغيرة بالقرب من الشيء المعني. اختر شكلاً يناسب البيئة المحيطة ولا يقاطع الآخرين أو يعطل المهمة. لا داعي لتحويلها إلى إشعار يتنافس باستمرار على جذب انتباهك.
جربها في بيئة واحدة، ثم عدلها
استخدم العبارة نفسها عند النقطة ذاتها في روتين واحد لبضعة أيام، إذا شعرت أن ذلك مفيد. المغزى هو معرفة ما إذا كان التلميح سهل التذكر، وما إذا كانت الكلمات توجه انتباهك إلى حيث أردت. تشير الأبحاث المتعلقة بالعادات والارتباطات السياقية إلى أن الاقتران المتكرر مهم لأنماط الاستجابة للإشارات المكتسبة، ولكنه لا يحدد عدداً معيناً من مرات التكرار المطلوبة لعبارة شخصية. وود ونيل، "A New Look at Habits and the Interface Between Habits and Goals"
إذا واصلت نسيان العبارة، فاربطها بحدث أكثر وضوحاً أو اختر صياغة أقصر. وإذا شعرت بأنها غير مألوفة أو متكلفة، فاستخدم لغة يومية أو انتقل إلى عبارة تسمي تفصيلاً تلاحظه بشكل طبيعي. وإذا تغيرت المهمة نفسها، فعدّل العبارة لتظل متطابقة مع ما تفعله. هذه طرق مباشرة لتعديل المحفز؛ وليست ضمانات لنتيجة محددة.
اجعل التذكير خفيفاً وبسيطاً
العبارة هي تلميح للملاحظة وليست بطاقة لتسجيل النقاط. إذا تذكرتها متأخراً، يمكنك ببساطة استخدامها في ذلك الوقت. وإذا لم تكن مفيدة في سياق معين، فليست هناك حاجة لنقلها إلى كل جزء من يومك. تدعم الأبحاث المذكورة هنا الفكرة الأوسع التي تفيد بأن الإشارات يمكن أن ترتبط بالاستجابات من خلال الاقتران المتكرر، وأن خطط (إذا-فإن) تربط المواقف بالاستجابات. وهي لا تختبر بشكل مباشر عبارة قصيرة عامة للانتباه للمهام اليومية.
نقطة البداية العملية هي اختيار روتين واحد، وعبارة ملموسة واحدة، وشيء صغير واحد لتلاحظه. على سبيل المثال: "عندما أفتح الكتاب، سأفكر في 'هذه الفقرة' وأقرأ السطور القليلة التالية". احتفظ بالصياغة طالما ظلت تذكيراً شخصياً مفيداً للعودة إلى النشاط الذي أمامك.