Dikkatinizi Günlük Bir Göreve Yeniden Çekmek İçin Kısa Bir İfade Seçin
Kişisel bir ifade, şu anda ne yaptığınızı fark etmeniz için küçük bir ipucu işlevi görebilir. Çay demlerken "kupayı hisset" veya yazı yazarken "tek bir satır" gibi gözlemlenebilir bir eyleme işaret eden kelimeler seçin ve bunları zaten karşılaştığınız bir ana bağlayın. Bu ifade bir hatırlatıcıdır; dikkatinizin sürekli sabit kalacağına dair bir vaat değildir. Yararı, duraklamayı, görevi fark etmeyi ve devam etmeyi kolaylaştırmasından gelir.
Sıradan tek bir görevle başlayın
Zaten yaptığınız belirli bir aktivite seçin: bir fincan yıkamak, bir belge açmak, bir odadan diğerine yürümek veya market alışverişini yerleştirmek. Hedefi mütevazı tutun: İfade aklınıza geldiğinde, aktivitenin gerçek bir detayını fark edin ve devam edin. Görevi kusursuz bir şekilde tamamlamaya veya özel bir ruh haline ulaşmaya çalışmıyorsunuz.
Belirginlik, ipucunun kullanımını kolaylaştırır. "Anda kal" çok geniştir; "ellerimdeki su" ise bulaşık yıkarken gerçekten fark edebileceğiniz bir şeye işaret eder. Masa başı bir görev için "bu cümle", dikkati ekrandaki kelimelere çekebilir. Bir yürüyüş için "kaldırımdaki ayaklar", dikkati mevcut aktivitenin bir özelliğine yönlendirir. Bunlar pratik örneklerdir; aşağıda atıfta bulunulan çalışmalar tarafından test edilmiş veya onaylanmış ifadeler değildir.
Gözlemlenebilir bir şeye işaret eden kelimeler seçin
Yararlı bir ifade, hatırlanabilecek kadar kısa ve görevle bağlantı kurabilecek kadar somuttur. Şu kalıbı kullanarak birkaç kelime deneyin: Aktivitenin bir bölümünü adlandırın veya görebileceğiniz, duyabileceğiniz ya da hissedebileceğiniz bir ayrıntıyı tanımlayın. "Sıradaki tabak", "anahtarlar elimde" ve "bu satırı oku" ifadelerinin her biri, süregelen bir aktivitenin küçük bir parçasına işaret eder.
Kendi sesinizde kulağa doğal gelen ifadeleri tercih edin. Bir talimattan ziyade nötr bir tanımlama olabilir. "Daha fazla odaklan" yerine "çaydanlıktan çıkan buhar"ı veya genel bir dikkat etme komutu yerine "tek bir sayfa"yı kullanabilirsiniz. İfadenin ilham verici duyulmasına gerek yoktur; kullanmayı planladığınız anda sizin için bir anlam ifade etmesi yeterlidir.
İfadeyi zaten gerçekleşen bir ana bağlayın
Rutinde güvenilir bir an seçin: Öğle yemeğine oturduğunuzda, kapı koluna dokunduğunuzda, bir defteri açtığınızda veya musluğu açtığınızda. Alışkanlıkları inceleyen araştırmacılar, tekrarlanan eylemleri gerçekleştikleri bağlamlardaki ipuçlarıyla (örneğin konumlar, nesneler ve önceki eylemler) ilişkili olarak tanımlar. Bu kanıtlar alışkanlıklar ve tekrarlanan davranışlarla ilgilidir; bunu kişisel bir dikkat ifadesine uygulamak pratik bir çıkarımdır, belirli bir ifadenin herkes için işe yarayacağının kanıtı değildir. Neal, Wood ve Quinn, “Habits—A Repeat Performance”
Bu bağlantıyı basit bir 'eğer-o zaman' cümlesiyle açık hale getirebilirsiniz: "Öğle yemeğine oturduğumda 'bu lokmanın tadına bak' diye düşüneceğim ve ne yediğimi fark edeceğim." Uygulama niyetleri (implementation intentions) üzerine yapılan araştırmalar, bir durumu belirli bir tepkiyle bağlayan planları inceler. Bu, ifadenin ne zaman kullanılacağını seçmek için yararlı bir yapı sunar; ancak günlük bir görevi fark etmeye yönelik bir ipucu, söz konusu araştırmada incelenen hedefe ulaşma sonuçlarına kıyasla daha farklı ve daha dar kapsamlı bir kullanımdır. Gollwitzer ve Sheeran, “Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes”
“Kullanmanın” ne anlama geldiğine karar verin
Tepkiyi küçük ve görünür kılın: İfadeyi söyleyin veya düşünün, görevin bir özelliğini fark edin, ardından devam edin. İfadeniz "bu cümle" ise bir sonraki eylem düzenlediğiniz cümleye bakmak olabilir. "Ilık su" ise tabağı durularken suyu fark edin. Bu sıralama, sıradan aktivitenin devam etmesine alan tanır; durup o anı analiz etmeye gerek yoktur.
Bazı insanlar ifadeyi zihinsel ve kendilerine saklamayı daha kolay bulabilir. Diğerleri ise fısıltıyla söylenen bir hatırlatıcıyı veya ilgili nesnenin yanına iliştirilen küçük bir notu tercih edebilir. Ortama uyan ve diğer insanları veya görevi bölmeyen bir biçim seçin. Bunu sürekli dikkat çekmek için yarışan bir bildirime dönüştürmeye gerek yoktur.
Tek bir ortamda deneyin, ardından ayarlayın
Yararlı hissettiriyorsa, birkaç gün boyunca tek bir rutinde aynı noktada aynı ifadeyi kullanın. Amaç, ipucunun hatırlanmasının kolay olup olmadığını ve kelimelerin dikkati amaçladığınız yere yönlendirip yönlendirmediğini görmektir. Alışkanlık ve bağlam ilişkileri üzerine yapılan araştırmalar, öğrenilen ipucu-tepki kalıplarında tekrarlanan eşleşmenin önemli olduğunu öne sürer; ancak kişisel bir ifade için gereken belirli bir tekrar sayısı belirtmez. Wood ve Neal, “A New Look at Habits and the Interface Between Habits and Goals”
İfadeyi sürekli unutuyorsanız, onu daha belirgin bir olaya bağlayın veya daha kısa kelimeler seçin. Garip hissettiriyorsa, günlük bir dil kullanın veya doğal olarak fark ettiğiniz bir ayrıntıyı adlandıran bir ifadeye geçin. Görevin kendisi değişirse ifadeyi revize edin, böylece yaptığınız işle eşleşmeye devam eder. Bunlar hatırlatıcıyı uyarlamanın basit yollarıdır; belirli bir sonucun garantisi değildir.
Hatırlatıcıyı hafif tutun
Bir ifade fark etmeye yönelik bir ipucudur, bir puan tablosu değildir. Geç hatırlarsanız, o anda kullanabilirsiniz. Bir ortamda işe yaramazsa, onu günün her anına taşımanıza gerek yoktur. Burada atıfta bulunulan araştırmalar, ipuçlarının tekrarlanan eşleşmeler yoluyla tepkilerle ilişkilendirilebileceği ve 'eğer-o zaman' planlarının durumları tepkilerle bağladığı yönündeki daha geniş fikri desteklemektedir. Günlük görevlere dikkat vermek için evrensel, kısa bir ifadeyi doğrudan test etmemektedir.
Pratik bir başlangıç noktası; tek bir rutin, somut tek bir ifade ve fark edilecek küçük tek bir şey seçmektir. Örneğin: "Kitabı açtığımda 'bu paragraf' diye düşüneceğim ve sonraki birkaç satırı okuyacağım." Bu ifadeyi, yalnızca önünüzdeki aktiviteye dönmeniz için yararlı bir kişisel hatırlatıcı olarak kaldığı sürece kullanın.