रोज़मर्रा के काम पर अपना ध्यान वापस लाने के लिए एक छोटा वाक्यांश चुनें

एक सामान्य कार्य से शुरुआत करें

कोई विशिष्ट गतिविधि चुनें जो आप पहले से करते हैं: कप धोना, दस्तावेज़ खोलना, एक कमरे से दूसरे कमरे में जाना, या किराने का सामान व्यवस्थित करना। उद्देश्य को सरल रखें: जब वाक्यांश दिमाग में आए, तो गतिविधि के किसी एक वास्तविक विवरण पर ध्यान दें और आगे बढ़ें। आप काम को पूरी तरह से सही करने या किसी विशेष मानसिक स्थिति तक पहुँचने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।

विशिष्टता संकेत का उपयोग करना आसान बनाती है। “वर्तमान में रहें” बहुत व्यापक है; “हाथों पर पानी” उस चीज़ की ओर इशारा करता है जिसे आप बर्तन धोते समय वास्तव में महसूस कर सकते हैं। डेस्क पर किसी काम के लिए, “यह वाक्य” स्क्रीन पर शब्दों पर ध्यान आकर्षित कर सकता है। टहलने के लिए, “फुटपाथ पर पैर” ध्यान को वर्तमान गतिविधि की एक विशेषता की ओर निर्देशित करता है। ये व्यावहारिक उदाहरण हैं, नीचे दिए गए अध्ययनों द्वारा परीक्षित या समर्थित वाक्यांश नहीं।

ऐसे शब्द चुनें जो किसी प्रत्यक्ष चीज़ की ओर इशारा करते हों

एक उपयोगी वाक्यांश याद रखने के लिए काफी छोटा और कार्य से जुड़ने के लिए पर्याप्त रूप से ठोस होता है। इस पैटर्न का उपयोग करके कुछ शब्दों को आज़माएँ: गतिविधि के किसी हिस्से का नाम लें, या किसी ऐसे विवरण का वर्णन करें जिसे आप देख, सुन या महसूस कर सकते हैं। “अगली प्लेट,” “हाथ में चाबियाँ,” और “यह पंक्ति पढ़ें” में से प्रत्येक चल रही गतिविधि के एक छोटे से हिस्से की ओर इशारा करता है।

ऐसी शब्दावली को प्राथमिकता दें जो आपकी अपनी आवाज़ में स्वाभाविक लगे। यह किसी निर्देश के बजाय एक तटस्थ विवरण हो सकता है। आप “अधिक ध्यान केंद्रित करें” के बजाय “केतली से भाप” का उपयोग कर सकते हैं, या ध्यान देने के सामान्य आदेश के बजाय “एक पृष्ठ” का उपयोग कर सकते हैं। वाक्यांश का प्रेरणादायक लगना आवश्यक नहीं है; इसका उस क्षण में आपके लिए समझ में आना ज़रूरी है जब आप इसका उपयोग करने की योजना बनाते हैं।

वाक्यांश को उस क्षण से जोड़ें जो पहले से घटित होता है

दिनचर्या में एक निश्चित बिंदु चुनें: जब आप दोपहर के भोजन के लिए बैठते हैं, दरवाज़े के हैंडल को छूते हैं, नोटबुक खोलते हैं, या नल चालू करते हैं। आदतों का अध्ययन करने वाले शोधकर्ता दोहराई जाने वाली क्रियाओं को उन संदर्भों के संकेतों से जुड़ा बताते हैं जहाँ वे घटित होती हैं, जैसे कि स्थान, वस्तुएं और पिछली क्रियाएं। वे प्रमाण आदतों और दोहराए जाने वाले व्यवहार से संबंधित हैं; इसे किसी व्यक्तिगत ध्यान वाक्यांश पर लागू करना एक व्यावहारिक अनुमान है, इसका कोई प्रमाण नहीं है कि कोई विशेष शब्दावली हर किसी के लिए काम करेगी। Neal, Wood, and Quinn, “Habits—A Repeat Performance”

आप एक साधारण यदि-तो (if-then) वाक्य में इस संबंध को स्पष्ट कर सकते हैं: “जब मैं दोपहर के भोजन के लिए बैठूंगा, तो मैं सोचूंगा 'इस कौर का स्वाद लो' और ध्यान दूंगा कि मैं क्या खा रहा हूँ।” कार्यान्वयन इरादों (implementation intentions) पर शोध उन योजनाओं की जाँच करता है जो किसी स्थिति को एक निर्दिष्ट प्रतिक्रिया से जोड़ती हैं। यह वाक्यांश का उपयोग कब करना है, यह चुनने के लिए एक उपयोगी संरचना प्रदान करता है, यद्यपि किसी दैनिक कार्य पर ध्यान देने का संकेत उस शोध में जाँचे गए लक्ष्य-प्राप्ति परिणामों की तुलना में एक अलग और संकीर्ण उपयोग है। Gollwitzer and Sheeran, “Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes”

तय करें कि “इसका उपयोग करने” का क्या अर्थ है

प्रतिक्रिया को छोटा और स्पष्ट रखें: वाक्यांश कहें या सोचें, कार्य की किसी एक विशेषता पर ध्यान दें, फिर आगे बढ़ते रहें। यदि आपका वाक्यांश “यह वाक्य” है, तो अगली क्रिया उस वाक्य को देखना हो सकती है जिसे आप संपादित कर रहे हैं। यदि यह “गुनगुना पानी” है, तो प्लेट धोते समय पानी पर ध्यान दें। यह क्रम सामान्य गतिविधि को जारी रखने की गुंजाइश छोड़ता है; उस क्षण का विश्लेषण करने के लिए रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कुछ लोगों को इस वाक्यांश को निजी और मानसिक रखना सबसे आसान लग सकता है। अन्य लोग शांत रूप से बोलकर याद दिलाना या संबंधित वस्तु के पास एक छोटा नोट रखना पसंद कर सकते हैं। ऐसा रूप चुनें जो परिवेश के अनुकूल हो और अन्य लोगों या कार्य में बाधा न डाले। इसे एक ऐसे नोटिफिकेशन में बदलने की ज़रूरत नहीं है जो बार-बार ध्यान आकर्षित करने के लिए प्रतिस्पर्धा करे।

इसे एक परिवेश में आज़माएँ, फिर आवश्यकतानुसार बदलें

यदि यह उपयोगी लगे, तो कुछ दिनों के लिए एक ही दिनचर्या में एक ही बिंदु पर एक ही वाक्यांश का उपयोग करें। उद्देश्य यह देखना है कि क्या संकेत को याद रखना आसान है और क्या शब्द ध्यान को वहीं ले जाते हैं जहाँ आप चाहते थे। आदत और संदर्भ के जुड़ाव पर शोध से पता चलता है कि सीखी गई संकेत-प्रतिक्रिया प्रवृत्तियों के लिए बार-बार दोहराया जाना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह किसी व्यक्तिगत वाक्यांश के लिए दोहराव की कोई आवश्यक संख्या तय नहीं करता है। Wood and Neal, “A New Look at Habits and the Interface Between Habits and Goals”

यदि आप वाक्यांश को भूलते रहते हैं, तो इसे किसी अधिक ध्यान देने योग्य घटना से जोड़ें या छोटे शब्दों का चयन करें। यदि यह असहज लगता है, तो रोज़मर्रा की भाषा का उपयोग करें या किसी ऐसे वाक्यांश पर जाएँ जो उस विवरण का नाम लेता है जिसे आप स्वाभाविक रूप से नोटिस करते हैं। यदि कार्य स्वयं बदल जाता है, तो वाक्यांश को संशोधित करें ताकि यह अभी भी आपके द्वारा किए जा रहे कार्य से मेल खाए। ये संकेत को अनुकूलित करने के सरल तरीके हैं; ये किसी विशेष परिणाम की गारंटी नहीं हैं।

अनुस्मारक को सहज और हल्का रखें

एक वाक्यांश ध्यान देने का संकेत है, कोई स्कोरकार्ड नहीं। यदि आपको यह देर से याद आता है, तो आप बस इसका उपयोग तभी कर सकते हैं। यदि यह एक परिवेश में मदद नहीं करता है, तो इसे दिन के हर हिस्से में ले जाने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ उद्धृत शोध इस व्यापक विचार का समर्थन करता है कि बार-बार जुड़ने से संकेत प्रतिक्रियाओं के साथ जुड़ सकते हैं और यदि-तो योजनाएं स्थितियों को प्रतिक्रियाओं से जोड़ती हैं। यह रोज़मर्रा के कार्यों पर ध्यान देने के लिए किसी सार्वभौमिक छोटे वाक्यांश का सीधे परीक्षण नहीं करता है।

एक व्यावहारिक शुरुआत एक दिनचर्या, एक ठोस वाक्यांश और ध्यान देने के लिए एक छोटी चीज़ चुनना है। उदाहरण के लिए: “जब मैं किताब खोलूंगा, तो मैं सोचूंगा 'यह पैराग्राफ' और अगली कुछ पंक्तियाँ पढूंगा।” शब्दों को केवल तब तक रखें जब तक कि वे आपके सामने मौजूद गतिविधि पर लौटने के लिए एक उपयोगी व्यक्तिगत अनुस्मारक बने रहें।

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