Wybierz krótką frazę, która pomoże ci wrócić myślami do codziennego zadania
Osobista fraza może być drobną wskazówką, by zauważyć, co robisz właśnie teraz. Wybierz słowa, które kierują uwagę na dostrzegalne działanie — na przykład „poczuj kubek” podczas parzenia herbaty albo „jedna linijka” podczas pisania — i powiąż je z chwilą, która i tak regularnie się pojawia. Fraza ma przypominać, a nie obiecywać, że twoja uwaga pozostanie skupiona. Jej przydatność polega na tym, że ułatwia zatrzymanie się, zauważenie zadania i dalsze działanie.
Zacznij od jednego zwykłego zadania
Wybierz konkretną czynność, którą już wykonujesz: mycie kubka, otwieranie dokumentu, przejście z jednego pokoju do drugiego albo układanie zakupów. Nie stawiaj sobie wielkich wymagań: gdy przyjdzie ci do głowy ta fraza, zauważ jeden rzeczywisty szczegół wykonywanej czynności i kontynuuj. Nie chodzi o to, by wykonać zadanie idealnie ani osiągnąć jakiś szczególny stan.
Konkretna fraza jest łatwiejsza w użyciu. „Bądź tu i teraz” to ogólnik; „woda na dłoniach” wskazuje na coś, co możesz rzeczywiście zauważyć podczas zmywania. Przy pracy przy biurku fraza „to zdanie” może skierować uwagę na słowa na ekranie. Podczas spaceru „stopy na chodniku” kieruje uwagę na element wykonywanej właśnie czynności. To praktyczne przykłady, a nie frazy przetestowane lub rekomendowane w cytowanych poniżej badaniach.
Wybierz słowa wskazujące na coś, co możesz dostrzec
Przydatna fraza jest na tyle krótka, by ją zapamiętać, i na tyle konkretna, by powiązać ją z zadaniem. Wypróbuj kilka słów według tego schematu: nazwij część czynności albo opisz szczegół, który możesz zobaczyć, usłyszeć lub poczuć. „Następne naczynie”, „klucze w dłoni” i „przeczytaj tę linijkę” wskazują na drobny element trwającej czynności.
Wybierz sformułowanie, które brzmi naturalnie w twoim własnym języku. Może to być neutralny opis, a nie polecenie. Możesz użyć frazy „para z czajnika” zamiast „skup się bardziej” albo „jedna strona” zamiast ogólnego nakazu skupienia uwagi. Fraza nie musi brzmieć inspirująco; ma mieć dla ciebie sens w chwili, w której zamierzasz jej użyć.
Powiąż frazę z chwilą, która i tak się pojawia
Wybierz stały punkt rutyny: chwilę, gdy siadasz do lunchu, dotykasz klamki, otwierasz notes albo odkręcasz kran. Badacze zajmujący się nawykami opisują powtarzające się działania jako powiązane ze wskazówkami w kontekście, w którym występują, takimi jak miejsca, przedmioty i poprzedzające je czynności. Te dowody dotyczą nawyków i powtarzalnego zachowania; zastosowanie ich do osobistej frazy kierującej uwagą to praktyczna ekstrapolacja, a nie dowód, że każde sformułowanie sprawdzi się u wszystkich. Neal, Wood i Quinn, „Nawyki — powtarzane wykonanie”
Możesz jasno określić to powiązanie w prostym zdaniu typu „jeśli–to”: „Kiedy usiądę do lunchu, pomyślę «posmakuj tego kęsa» i zauważę, co jem”. Badania nad intencjami implementacyjnymi analizują plany łączące sytuację z określoną reakcją. Taka struktura może pomóc zdecydować, kiedy używać frazy, choć wskazówka służąca zauważeniu codziennego zadania to inne i węższe zastosowanie niż badane w tych pracach wyniki dotyczące osiągania celów. Gollwitzer i Sheeran, „Intencje implementacyjne a osiąganie celów: metaanaliza efektów i procesów”
Określ, co oznacza „użycie frazy”
Niech reakcja będzie prosta i łatwa do zauważenia: powiedz lub pomyśl frazę, zauważ jeden element zadania, a potem działaj dalej. Jeśli twoja fraza to „to zdanie”, następnym krokiem może być przyjrzenie się zdaniu, które redagujesz. Jeśli brzmi „ciepła woda”, zauważ wodę podczas płukania talerza. Taka sekwencja pozwala kontynuować zwykłe czynności; nie musisz się zatrzymywać i analizować chwili.
Niektórym najłatwiej będzie zachować frazę dla siebie i powtarzać ją w myślach. Inni mogą woleć ciche przypomnienie wypowiedziane na głos albo małą karteczkę przy odpowiednim przedmiocie. Wybierz formę, która pasuje do sytuacji i nie przeszkadza innym ani w wykonywaniu zadania. Nie musisz zmieniać jej w powiadomienie, które bez przerwy konkuruje o uwagę.
Wypróbuj frazę w jednej sytuacji, a potem ją dostosuj
Przez kilka dni używaj tej samej frazy w tym samym momencie rutyny, jeśli uznasz to za przydatne. Chodzi o sprawdzenie, czy łatwo zapamiętać wskazówkę i czy słowa kierują uwagę tam, gdzie zamierzasz. Badania nad nawykami i powiązaniami z kontekstem sugerują, że powtarzane łączenie ma znaczenie dla wyuczonych wzorców wskazówka–reakcja, ale nie określają wymaganej liczby powtórzeń osobistej frazy. Wood i Neal, „Nowe spojrzenie na nawyki i relację między nawykami a celami”
Jeśli ciągle zapominasz o frazie, powiąż ją z bardziej zauważalnym zdarzeniem albo wybierz krótsze sformułowanie. Jeśli brzmi niezręcznie, użyj codziennych słów albo wybierz frazę nazywającą szczegół, na który naturalnie zwracasz uwagę. Jeśli samo zadanie się zmieni, zmodyfikuj frazę, by nadal pasowała do tego, co robisz. To proste sposoby na dostosowanie podpowiedzi; nie gwarantują konkretnego rezultatu.
Niech przypomnienie będzie lekkie
Fraza jest wskazówką, by coś zauważyć, a nie kartą wyników. Jeśli przypomnisz sobie o niej z opóźnieniem, po prostu użyj jej wtedy. Jeśli nie pomaga w danej sytuacji, nie musisz stosować jej przez cały dzień. Przytoczone tu badania potwierdzają ogólniejszą tezę, że wskazówki mogą wiązać się z reakcjami przez powtarzane łączenie oraz że plany typu „jeśli–to” łączą sytuacje z reakcjami. Nie testują bezpośrednio jednej uniwersalnej krótkiej frazy służącej skupieniu uwagi na codziennych zadaniach.
Praktyczny punkt wyjścia to wybranie jednej rutynowej czynności, jednej konkretnej frazy i jednej drobnej rzeczy, którą chcesz zauważyć. Na przykład: „Kiedy otworzę książkę, pomyślę «ten akapit» i przeczytam kilka kolejnych linijek”. Zachowaj to sformułowanie tylko tak długo, jak będzie dla ciebie przydatnym przypomnieniem, by wrócić do czynności, którą masz przed sobą.