Pilih Frasa Singkat untuk Mengembalikan Perhatian Anda ke Tugas Sehari-hari
Frasa pribadi dapat berfungsi sebagai isyarat kecil untuk menyadari apa yang sedang Anda lakukan saat ini. Pilihlah kata-kata yang mengarah pada tindakan yang dapat diamati—seperti “rasakan cangkirnya” saat membuat teh atau “satu baris” saat menulis—dan kaitkan kata-kata tersebut dengan momen yang biasa Anda temui. Frasa ini adalah pengingat, bukan janji bahwa perhatian Anda akan tetap terpaku. Kegunaannya berasal dari kemudahannya untuk membantu Anda berhenti sejenak, memperhatikan tugas yang ada, dan melanjutkannya kembali.
Mulailah dengan satu tugas biasa
Pilihlah satu aktivitas spesifik yang sudah biasa Anda lakukan: mencuci cangkir, membuka dokumen, berjalan dari satu ruangan ke ruangan lain, atau merapikan belanjaan. Pasang target yang sederhana: ketika frasa tersebut terlintas di benak, perhatikan satu detail nyata dari aktivitas tersebut dan lanjutkan. Anda tidak sedang berusaha menyelesaikan tugas secara sempurna atau mencapai kondisi pikiran yang istimewa.
Kekhususan membuat isyarat lebih mudah digunakan. “Hadir seutuhnya” terlalu luas; “air di tanganku” mengarah pada sesuatu yang benar-benar dapat Anda rasakan saat mencuci piring. Untuk tugas di meja kerja, “kalimat ini” dapat mengarahkan perhatian pada kata-kata di layar. Saat berjalan kaki, “kaki di atas trotoar” mengarahkan perhatian pada salah satu aspek dari aktivitas saat ini. Ini adalah contoh-contoh praktis, bukan frasa yang diuji atau didukung secara langsung oleh studi yang dikutip di bawah ini.
Pilihlah kata-kata yang mengarah pada sesuatu yang dapat diamati
Frasa yang berguna cukup singkat untuk diingat dan cukup konkret untuk terhubung dengan tugas tersebut. Cobalah beberapa kata menggunakan pola ini: sebutkan bagian dari aktivitas tersebut, atau jelaskan detail yang dapat Anda lihat, dengar, atau rasakan. “Piring berikutnya,” “kunci di tangan,” dan “baca baris ini” masing-masing mengarah pada bagian kecil dari aktivitas yang sedang berlangsung.
Pilihlah susunan kata yang terasa alami bagi Anda sendiri. Frasa tersebut bisa berupa deskripsi netral, bukan sebuah instruksi. Anda bisa menggunakan “uap dari ketel” alih-alih “fokus lebih keras,” atau “satu halaman” alih-alih perintah umum untuk memperhatikan. Frasa tersebut tidak perlu terdengar menginspirasi; frasa itu hanya perlu terasa masuk akal bagi Anda pada saat Anda berencana menggunakannya.
Kaitkan frasa tersebut dengan momen yang sudah rutin terjadi
Pilihlah satu momen yang pasti dalam rutinitas Anda: saat Anda duduk untuk makan siang, menyentuh gagang pintu, membuka buku catatan, atau menyalakan keran air. Para peneliti yang mempelajari kebiasaan menggambarkan tindakan berulang sebagai sesuatu yang diasosiasikan dengan isyarat dalam konteks kemunculannya, seperti lokasi, benda, dan tindakan sebelumnya. Bukti tersebut berkaitan dengan kebiasaan dan perilaku berulang; menerapkannya pada frasa perhatian pribadi adalah ekstrapolasi praktis, bukan bukti bahwa susunan kata tertentu akan berhasil untuk semua orang. Neal, Wood, dan Quinn, “Habits—A Repeat Performance”
Anda dapat membuat keterkaitannya secara eksplisit dalam kalimat jika-maka (if-then) sederhana: “Ketika saya duduk untuk makan siang, saya akan memikirkan 'rasakan suapan ini' dan menyadari apa yang sedang saya makan.” Penelitian tentang intensi implementasi (implementation intentions) memeriksa rencana yang menghubungkan suatu situasi dengan respons yang telah ditentukan. Hal ini memberikan struktur yang berguna untuk memilih kapan menggunakan frasa tersebut, meskipun isyarat untuk memperhatikan tugas sehari-hari adalah penggunaan yang berbeda dan lebih sempit daripada hasil pencapaian tujuan yang diperiksa dalam penelitian tersebut. Gollwitzer dan Sheeran, “Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes”
Tentukan arti dari “menggunakannya”
Jadikan responsnya kecil dan terlihat: ucapkan atau pikirkan frasanya, perhatikan satu detail dari tugas tersebut, lalu lanjutkan. Jika frasa Anda adalah “kalimat ini,” tindakan selanjutnya mungkin adalah melihat kalimat yang sedang Anda edit. Jika frasanya “air hangat,” rasakan airnya saat membilas piring. Rangkaian ini memberi ruang bagi aktivitas biasa untuk terus berjalan; tidak perlu berhenti dan menganalisis momen tersebut.
Sebagian orang mungkin merasa paling mudah menyimpan frasa tersebut secara pribadi di dalam pikiran. Yang lain mungkin lebih suka pengingat yang diucapkan pelan atau catatan kecil di dekat benda yang bersangkutan. Pilihlah bentuk yang sesuai dengan situasi dan tidak mengganggu orang lain atau tugas Anda. Tidak perlu mengubahnya menjadi notifikasi yang berulang kali bersaing untuk mendapatkan perhatian Anda.
Cobalah dalam satu situasi, lalu sesuaikan
Gunakan frasa yang sama pada titik yang sama dalam satu rutinitas selama beberapa hari, jika itu dirasa bermanfaat. Tujuannya adalah untuk melihat apakah isyarat tersebut mudah diingat dan apakah kata-katanya mengarahkan perhatian ke tempat yang Anda tuju. Penelitian tentang kebiasaan dan asosiasi konteks menunjukkan bahwa pemasangan yang berulang penting bagi pola isyarat-respons yang dipelajari, namun tidak menetapkan jumlah pengulangan yang mutlak diperlukan untuk sebuah frasa pribadi. Wood dan Neal, “A New Look at Habits and the Interface Between Habits and Goals”
Jika Anda terus melupakan frasa tersebut, kaitkan dengan peristiwa yang lebih mencolok atau pilih susunan kata yang lebih pendek. Jika terasa canggung, gunakan bahasa sehari-hari atau beralihlah ke frasa yang menyebutkan detail yang secara alami Anda perhatikan. Jika tugas itu sendiri berubah, perbaiki frasanya agar tetap sesuai dengan apa yang sedang Anda lakukan. Ini adalah cara-cara langsung untuk menyesuaikan pengingat; ini bukan jaminan akan hasil tertentu.
Jaga agar pengingat tetap ringan
Frasa adalah isyarat untuk menyadari, bukan papan penilaian. Jika Anda terlambat mengingatnya, Anda bisa langsung menggunakannya saat itu juga. Jika tidak membantu dalam satu situasi, tidak perlu membawanya ke setiap bagian dari hari Anda. Penelitian yang dikutip di sini mendukung gagasan yang lebih luas bahwa isyarat dapat diasosiasikan dengan respons melalui pemasangan yang berulang dan bahwa rencana jika-maka menghubungkan situasi dengan respons. Penelitian tersebut tidak secara langsung menguji efektivitas frasa singkat universal untuk memperhatikan tugas-tugas sehari-hari.
Titik awal yang praktis adalah memilih satu rutinitas, satu frasa konkret, dan satu hal kecil untuk disadari. Sebagai contoh: “Ketika saya membuka buku, saya akan memikirkan 'paragraf ini' dan membaca beberapa baris berikutnya.” Pertahankan susunan kata tersebut hanya selama itu tetap menjadi pengingat pribadi yang berguna untuk kembali ke aktivitas di depan Anda.