रोजमर्रा की जिंदगी में फोन से दूर छोटे विराम (पॉज़) कैसे बनाएं

नोटिफ़िकेशन किसी पल को क्यों बाधित कर सकते हैं

फोन को छुए बिना भी कोई नोटिफ़िकेशन आपका ध्यान भटका सकता है। एक नियंत्रित अध्ययन में, ध्यान आकर्षित करने वाले कार्य को करने वाले प्रतिभागियों का प्रदर्शन फोन पर नोटिफ़िकेशन आने पर खराब हो गया, भले ही उन्होंने डिवाइस के साथ कोई बातचीत नहीं की थी। यह परिणाम एक विशिष्ट कार्य और परिवेश से संबंधित है; इसका मतलब यह नहीं है कि हर अलर्ट का हर रोजमर्रा की स्थिति में समान प्रभाव पड़ता है। फिर भी, यह आवाज़ों, वाइब्रेशन, बैनर और स्क्रीन प्रीव्यू को संभावित रुकावटों के रूप में देखने का एक कारण प्रदान करता है—न कि केवल स्क्रॉल करने में बिताए गए समय को। The attentional cost of receiving a cell phone notification

जब आप फोन के उपयोग को शुरुआत और अंत वाले एक विकल्प के रूप में देखते हैं, तो विराम तय करना आसान हो जाता है। अनलॉक करने से पहले, काम तय करें: किसी संदेश का उत्तर देना, समय देखना, या कुछ खोजना। एक बार जब वह काम पूरा हो जाए, तो स्क्रीन लॉक करें और जो काम आप कर रहे थे उस पर वापस लौट आएं। यदि आपने बिना किसी विशेष कारण के फोन खोला है, तो आप बस इसे नीचे रख सकते हैं और इसके बजाय एक छोटा विराम शुरू कर सकते हैं।

सुरक्षित रखने के लिए रोजमर्रा का कोई एक पल चुनें

एक व्यापक नियम से शुरुआत करने के बजाय, ऐसा पल चुनें जो ज्यादातर दिनों में स्वाभाविक रूप से आता हो। उदाहरण के लिए, जब आप खाना खाते हैं, चाय-कॉफ़ी बनाते हैं, एक छोटी सी जगह साफ करते हैं, या पास के दो स्थानों के बीच चलते हैं, तो आप फोन को एक तरफ रख सकते हैं। University of Michigan Human Resources भोजन के दौरान केवल एक ही काम करने और टहलने या दोस्तों के साथ समय बिताने जैसी गतिविधियों को फोन के उपयोग से बचाने का सुझाव देता है। ये व्यावहारिक उदाहरण हैं, किसी विशेष परिणाम की गारंटी नहीं। Pause and Unplug to Foster Focus

विराम को इतना स्पष्ट बनाएं कि उसका पालन किया जा सके: “मैं नाश्ता खत्म करने तक फोन काउंटर पर ही रखूंगा,” या “बर्तन रखने के बाद मैं संदेश देखूंगा।” एक स्पष्ट सीमा—भोजन का समाप्त होना, केतली का उबलना, या थोड़ी देर टहलने का समाप्त होना—फोन कम इस्तेमाल करने के अस्पष्ट निर्देश की तुलना में याद रखना आसान हो सकता है।

यदि आपको संपर्क में रहने की आवश्यकता है, तो उसे भी परिभाषित करें। तय करें कि कौन से लोग या ऐप्स आपको अभी भी सचेत कर सकते हैं, और फोन के लिए एक सुविधाजनक जगह चुनें जहां आप स्क्रीन को सामने रखे बिना भी किसी महत्वपूर्ण कॉल को सुन सकें। एक विराम संक्षिप्त और चुनिंदा हो सकता है; इसके लिए हर चैनल को म्यूट करने की आवश्यकता नहीं है।

अलर्ट को इस आधार पर छांटें कि क्या उन्हें रुकावट डालने की आवश्यकता है

एक-एक करके ऐप्स की नोटिफ़िकेशन सेटिंग्स की समीक्षा करें। प्रत्येक ऐप के लिए, पूछें कि क्या कोई नया अलर्ट आते ही आपको बाधित करने की आवश्यकता है, या क्या यह तब तक प्रतीक्षा कर सकता है जब तक आप इसे देखने का विकल्प न चुनें। चुनिंदा लोगों के कॉल या संदेश तुरंत उपयोगी हो सकते हैं; नियमित अपडेट, प्रचार और सोशल मीडिया की गतिविधियों को शांति से प्राप्त करना या एक साथ बाद में देखना बेहतर हो सकता है। यह एक व्यक्तिगत छंटनी का निर्णय है, इस बारे में कोई नियम नहीं कि कौन से ऐप्स महत्वपूर्ण हैं।

iPhone पर, नोटिफ़िकेशन नियंत्रण आपको यह चुनने की सुविधा देते हैं कि कोई ऐप अलर्ट भेज सकता है या नहीं और वे अलर्ट कहाँ दिखाई देते हैं, जिसमें लॉक स्क्रीन पर, नोटिफ़िकेशन सेंटर में, या बैनर के रूप में शामिल है। Scheduled Summary निर्धारित समय के लिए चुनिंदा ऐप्स की नोटिफ़िकेशन एकत्र कर सकता है। Change notification settings on iPhone

Android पर, Do Not Disturb और अन्य मोड लोगों, ऐप्स और अन्य प्रकार के व्यवधानों के आधार पर नोटिफ़िकेशन को फ़िल्टर कर सकते हैं। आप एक अवधि या शेड्यूल भी सेट कर सकते हैं, हालांकि सटीक सेटिंग्स डिवाइस के अनुसार भिन्न हो सकती हैं। किसी मोड पर निर्भर होने से पहले फ़िल्टर की जांच कर लें, ताकि आपको पता रहे कि यह किसे म्यूट करेगा और किसे अनुमति देगा। Limit interruptions with Modes & Do Not Disturb on Android

सब कुछ बंद करने के बजाय, उन अलर्ट से शुरुआत करें जो आपके द्वारा चुने गए सुरक्षित पल में सबसे कम उपयोगी हैं। आप ध्वनि या वाइब्रेशन हटा सकते हैं, किसी ऐप का बैनर छिपा सकते हैं, या यदि आपका डिवाइस इसका समर्थन करता है तो नोटिफ़िकेशन को समरी में भेज सकते हैं। फोन की सेटिंग्स को लचीला रखें: यदि कोई सेटिंग आपकी ज़रूरत की किसी चीज़ को छिपा देती है, तो उसे बदल लें।

स्पष्ट अपवादों के साथ एक छोटी फ़ोकस विंडो सेट करें

जिस विराम को अधिक सुरक्षा की आवश्यकता हो—कुछ पन्ने पढ़ना, घर का कोई साधारण काम पूरा करना, या बातचीत करना—उसके लिए एक अस्थायी Focus या Do Not Disturb मोड का उपयोग करें। एक छोटी अवधि सेट करें, जैसे कि 15 मिनट, और उन लोगों या ऐप्स को अनुमति दें जिनसे आप सूचना प्राप्त करना चाहते हैं। Apple की Focus सेटिंग्स अनुमत लोगों और ऐप्स को चुनने और, जहां उपलब्ध हो, Focus को शेड्यूल करने का समर्थन करती हैं। Android के Do Not Disturb नियंत्रण फ़िल्टर और अवधि के विकल्प प्रदान करते हैं, जिनके मेनू फोन के अनुसार भिन्न हो सकते हैं। Set up a Focus on iPhone and Android Do Not Disturb settings

एक उपयोगी प्रारंभिक सेटअप सरल है: एक आवर्ती विंडो चुनें, आवश्यक संपर्कों को अनुमति दें, नियमित ऐप अलर्ट म्यूट करें, और तय करें कि आप बाकी चीज़ों को कब देखेंगे। यदि कोई निर्धारित विंडो बहुत सख्त लगती है, तो इसे किसी एक गतिविधि के लिए मैन्युअल रूप से चालू करें। यदि कोई मैन्युअल सेटिंग भूलना आसान है, तो दिन के एक अनुमानित हिस्से से जुड़े शेड्यूल का उपयोग करें। सबसे अच्छी व्यवस्था वही है जिसे आप समझ सकते हैं और आवश्यकतानुसार बदल सकते हैं।

दिनचर्या में नियमित जांच (चेक-इन) को एक निश्चित स्थान दें

किसी अलर्ट को म्यूट करने से यह तय नहीं होता कि आप ऐप को कब देखेंगे। एक या दो सामान्य चेक-इन बिंदु चुनें जो आपकी जिम्मेदारियों के अनुकूल हों—उदाहरण के लिए, नाश्ते के बाद और दोपहर के ब्रेक के दौरान। इन्हें अवसरों के रूप में देखें, समय-सीमा (डेडलाइन) के रूप में नहीं: जो आपको चाहिए उसे जांचें, जहां उचित हो उत्तर दें, और फिर काम पूरा होने पर ऐप को बंद कर दें।

ऐसे संदेशों के लिए जिनमें लंबे उत्तर की आवश्यकता होती है, बार-बार चैट थ्रेड को फिर से खोलने के बजाय अगले कदम को नोट कर लें। आप अभी उत्तर दे सकते हैं, बाद में उत्तर देने का समय निर्धारित कर सकते हैं, या इसे अपने अगले नियोजित चेक के लिए छोड़ सकते हैं। किसी त्वरित खोज के लिए, खोज समाप्त करें और जो गतिविधि आप कर रहे थे उस पर वापस लौटें। यह छोटी सी “लूप बंद करने” की आदत किसी चेक को एक स्पष्ट समापन बिंदु देती है।

विराम को दोहराना आसान बनाएं

उस पल में लिए जाने वाले निर्णयों की संख्या कम करें। चुने गए विराम के दौरान फोन को बैग में या पास के किसी शेल्फ पर रख दें। यदि बार-बार खोले जाने वाले ऐप्स को देखने पर अनायास ही टैप करने का मन करता है, तो उन्हें पहले होम स्क्रीन पेज से हटा दें। ये वैकल्पिक पर्यावरणीय समायोजन हैं; मुख्य निर्णय अभी भी यही है कि कब चेक करना है और कौन से अलर्ट तुरंत ध्यान देने योग्य हैं।

कई दिनों तक एक ही विराम का प्रयास करें और देखें कि वास्तव में इसमें क्या रुकावट डालता है। क्या कोई ऐसा कॉल आया जिसे आप प्राप्त करना चाहते थे? क्या आप फोन की तरफ बार-बार हाथ बढ़ा रहे थे क्योंकि अगली बार देखने का समय स्पष्ट नहीं था? क्या कोई विशेष ऐप अभी भी बैनर के रूप में दिखाई दे रहा था? एक समय में एक सेटिंग या सीमा बदलने के लिए उन अवलोकनों का उपयोग करें। इस छोटे से परीक्षण का उद्देश्य एक व्यावहारिक दिनचर्या खोजना है, न कि किसी लक्ष्य के आधार पर खुद को आंकना।

शुरुआत की एक व्यावहारिक योजना यह है: रोजमर्रा की किसी गतिविधि से जुड़ा एक छोटा फोन-मुक्त पल, उन ऐप्स के लिए एक नोटिफ़िकेशन बदलाव जिन्हें इसमें बाधा डालने की आवश्यकता नहीं है, और नियमित अपडेट देखने का एक निर्धारित समय। इस व्यवस्था को उतना ही सख्त रखें जितनी आपका दिन अनुमति देता है। जब आप एक स्पष्ट शुरुआत, एक स्पष्ट अंत और समझदारी भरे अपवाद तय करते हैं, तो फोन के उपयोगी इस्तेमाल के बीच भी छोटे विराम आसानी से शामिल हो सकते हैं।

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