Zo creëer je korte telefoonvrije momenten in het dagelijks leven

Een melding kan je aandacht onderbreken, zelfs als je de telefoon niet aanraakt. In een gecontroleerd onderzoek presteerden deelnemers die een taak uitvoerden die veel aandacht vroeg slechter wanneer ze een telefoonmelding ontvingen, hoewel ze het apparaat niet gebruikten. Het resultaat geldt voor een specifieke taak en situatie; het betekent niet dat elke melding in elke alledaagse situatie hetzelfde effect heeft. Toch is het een reden om geluiden, trillingen, banners en voorbeelden op het scherm te zien als mogelijke onderbrekingen, en niet alleen de tijd die je scrollend doorbrengt. De aandachtskosten van het ontvangen van een melding op een mobiele telefoon

Een pauze is makkelijker in te plannen als je telefoongebruik ziet als een keuze met een begin en een einde. Benoem voordat je je telefoon ontgrendelt de taak: een bericht beantwoorden, de tijd bekijken of iets opzoeken. Zodra je die taak hebt afgerond, vergrendel je het scherm en ga je verder met waar je mee bezig was. Als je de telefoon zonder specifieke reden hebt gepakt, kun je hem gewoon neerleggen en in plaats daarvan even pauzeren.

Kies een moment dat de meeste dagen toch al voorkomt, in plaats van te beginnen met een allesomvattende regel. Je kunt bijvoorbeeld je telefoon opzijleggen tijdens het eten, een drankje maken, een klein deel van je huis opruimen of tussen twee plekken in de buurt lopen. De afdeling Human Resources van de University of Michigan raadt aan om tijdens een maaltijd één ding tegelijk te doen en activiteiten zoals wandelingen of tijd met vrienden vrij te houden van telefoongebruik. Dit zijn praktische voorbeelden, geen garantie op een bepaald resultaat. Pauzeer en leg je telefoon weg om je beter te concentreren

Maak de pauze concreet genoeg om vol te houden: ‘Ik laat mijn telefoon op het aanrecht liggen tot ik klaar ben met ontbijten’ of ‘Ik bekijk mijn berichten nadat ik de afwas heb opgeruimd.’ Een duidelijke grens, zoals het einde van een maaltijd, een kokende waterkoker of het einde van een korte wandeling, is vaak makkelijker te onthouden dan de open opdracht om je telefoon minder te gebruiken.

Als je bereikbaar moet blijven, bepaal dan ook hoe. Kies welke mensen of apps je nog meldingen mogen sturen en leg je telefoon op een handige plek waar je een belangrijk telefoontje kunt horen zonder dat het scherm in het zicht ligt. Een pauze kan kort en selectief zijn; je hoeft niet elk kanaal stil te zetten.

Loop de meldingsinstellingen app voor app na. Vraag je bij elke app af of een nieuwe melding je meteen moet onderbreken, of kan wachten tot je zelf besluit te kijken. Telefoontjes of berichten van bepaalde mensen kunnen direct nuttig zijn; routine-updates, aanbiedingen en sociale activiteiten kun je misschien beter stil ontvangen of in één keer bekijken. Dit is een persoonlijke keuze, geen regel over welke apps belangrijk zijn.

Op een iPhone kun je in de meldingsinstellingen bepalen of een app meldingen mag sturen en waar die verschijnen, bijvoorbeeld op het toegangsscherm, in het Berichtencentrum of als banners. Met Gepland overzicht kun je meldingen van geselecteerde apps op vaste momenten bundelen. Wijzig meldingsinstellingen op een iPhone

Op Android kunnen Niet storen en andere modi meldingen filteren op basis van personen, apps en andere soorten onderbrekingen. Je kunt ook een duur of schema instellen, al verschillen de precieze instellingen per apparaat. Controleer de filters voordat je op een modus vertrouwt, zodat je weet wat die stilzet en wat nog wordt doorgelaten. Beperk onderbrekingen met modi en Niet storen op Android

Schakel niet meteen alles uit, maar begin met de meldingen die op het moment dat je wilt beschermen het minst nuttig zijn. Je kunt geluid of trilling uitschakelen, de banner van een app verbergen of meldingen naar een overzicht laten sturen, als je apparaat die mogelijkheid heeft. Houd de instellingen van je telefoon flexibel: als een instelling iets verbergt wat je nodig hebt, pas die dan aan.

Gebruik voor een pauze die meer bescherming nodig heeft, zoals een paar pagina’s lezen, een eenvoudige huishoudelijke taak afmaken of een gesprek voeren, tijdelijk de Focus- of Niet storen-modus. Stel een korte duur in, bijvoorbeeld 15 minuten, en laat de mensen of apps door waarvan je meldingen wilt ontvangen. In de Focus-instellingen van Apple kun je toegestane personen en apps kiezen en, waar beschikbaar, een Focus-sessie plannen. Met de Niet storen-bedieningselementen van Android kun je filters en een duur instellen; de menu’s kunnen per telefoon verschillen. Een Focus instellen op een iPhone en de instellingen voor Niet storen op Android

Een goede eerste instelling is eenvoudig: kies één terugkerend tijdvak, laat essentiële contacten toe, zet routinemeldingen van apps stil en bepaal wanneer je de rest bekijkt. Voelt een gepland tijdvak te rigide, schakel de modus dan handmatig in voor één activiteit. Vergeet je een handmatige instelling makkelijk, gebruik dan een schema dat gekoppeld is aan een voorspelbaar moment van de dag. De beste oplossing is degene die je begrijpt en kunt aanpassen.

Een melding stilzetten bepaalt niet wanneer je de app bekijkt. Kies een of twee gewone momenten om je telefoon te controleren die passen bij je verantwoordelijkheden, bijvoorbeeld na het ontbijt en tijdens een middagpauze. Zie die momenten als kansen, niet als deadlines: bekijk wat je nodig hebt, reageer waar dat gepast is en sluit de app zodra de taak is afgerond.

Noteer voor berichten die een langer antwoord vereisen de volgende stap, in plaats van het gesprek steeds opnieuw te openen. Je kunt nu antwoorden, een tijdstip kiezen om later te reageren of wachten tot je volgende geplande controlemoment. Rond bij een snelle zoekopdracht het zoeken af en ga terug naar waar je mee bezig was. Deze kleine gewoonte om ‘de cirkel rond te maken’ geeft elk controlemoment een duidelijk eindpunt.

Beperk het aantal keuzes dat je op dat moment moet maken. Stop je telefoon tijdens de gekozen pauze in een tas of leg hem op een plank in de buurt. Verplaats apps die je vaak opent van de eerste pagina van je beginscherm als je er automatisch op tikt zodra je ze ziet. Dit zijn optionele aanpassingen aan je omgeving; de belangrijkste keuze blijft wanneer je kijkt en welke meldingen meteen aandacht verdienen.

Probeer dezelfde pauze een paar dagen en kijk wat die in de praktijk onderbreekt. Kwam er een telefoontje binnen dat je wilde ontvangen? Pakte je de telefoon steeds omdat het volgende controlemoment onduidelijk was? Verscheen er nog een banner van een bepaalde app? Gebruik die observaties om telkens één instelling of grens aan te passen. Het doel van deze kleine proef is een werkbare routine te vinden, niet jezelf aan een doel te meten.

Een praktisch startplan bestaat uit één kort telefoonvrij moment dat gekoppeld is aan een alledaagse activiteit, één meldingswijziging voor de apps die je dan niet hoeven te onderbreken en één gepland moment om routine-updates te bekijken. Houd de afspraken alleen zo strikt als je dag toelaat. Korte pauzes passen naast nuttig telefoongebruik als je een duidelijk begin, een duidelijk einde en verstandige uitzonderingen instelt.