Så skapar du korta pauser utan telefon i vardagen
Skapa utrymme för korta, ostörda stunder genom att ändra när telefonen ber om din uppmärksamhet och bestämma när du ska kolla den. Börja med en vanlig paus, till exempel när du äter lunch eller gör en kopp te: stäng av rutinaviseringar under den stunden, låt aviseringar du förlitar dig på vara kvar och lägg telefonen utom omedelbart räckhåll. Målet är en praktisk rytm av kollande och pauser, inte ett löfte om att sluta använda telefonen.
Varför aviseringar kan avbryta en stund
En avisering kan störa uppmärksamheten även om du inte rör telefonen. I en kontrollerad studie presterade deltagare sämre när de fick en telefonavisering medan de utförde en uppgift som krävde uppmärksamhet, trots att de inte interagerade med enheten. Resultatet gäller en specifik uppgift och situation; det betyder inte att alla aviseringar har samma effekt i alla vardagliga situationer. Ändå ger det anledning att uppmärksamma ljud, vibrationer, notiser och förhandsvisningar på skärmen som möjliga avbrott – inte bara tiden du lägger på att scrolla. Uppmärksamhetskostnaden av att få en mobilavisering
Det blir lättare att ordna en paus om du ser telefonanvändning som ett val med en början och ett slut. Innan du låser upp telefonen, bestäm vad du ska göra: svara på ett meddelande, kolla en tid eller slå upp något. När det är klart låser du skärmen och återgår till det du höll på med. Om du tog upp telefonen utan något särskilt skäl kan du helt enkelt lägga ifrån dig den och ta en kort paus i stället.
Välj en vardagsstund att värna om
Välj en stund som redan inträffar de flesta dagar i stället för att börja med en omfattande regel. Du kan till exempel lägga undan telefonen medan du äter, gör en dryck, plockar undan på en liten yta eller går mellan två närliggande platser. University of Michigans personalavdelning föreslår att man provar att göra en sak i taget under en måltid och låter aktiviteter som promenader eller umgänge med vänner vara fria från telefonanvändning. Det här är praktiska exempel, inte en garanti för ett visst resultat. Ta en paus och koppla bort för att främja fokus
Gör pausen tillräckligt konkret för att du ska kunna följa den: ”Jag låter telefonen ligga på köksbänken tills jag har ätit frukost” eller ”Jag kollar meddelanden när jag har plockat undan disken.” En tydlig gräns – att måltiden tar slut, att vattenkokaren kokar upp eller att en kort promenad är över – kan vara lättare att komma ihåg än en vag uppmaning att använda telefonen mindre.
Om du behöver vara nåbar, bestäm även hur. Välj vilka personer eller appar som fortfarande får skicka aviseringar och lägg telefonen på en lämplig plats där du kan höra ett viktigt samtal utan att ha skärmen framför dig. En paus kan vara kort och selektiv; du behöver inte tysta alla kanaler.
Sortera aviseringar efter om de behöver avbryta
Gå igenom aviseringsinställningarna en app i taget. Fråga dig för varje app om en ny avisering behöver avbryta dig direkt eller om den kan vänta tills du själv väljer att kolla. Samtal eller meddelanden från utvalda personer kan vara användbara direkt; rutinuppdateringar, erbjudanden och aktivitet på sociala medier kanske passar bättre som tysta aviseringar eller att gå igenom samlat. Det här är ett personligt val, inte en regel för vilka appar som är viktiga.
På iPhone kan du i aviseringsinställningarna välja om en app får skicka aviseringar och var de visas, till exempel på låsskärmen, i Notiscenter eller som banderoller. Med Schemalagd sammanfattning kan aviseringar från utvalda appar samlas vid bestämda tidpunkter. Ändra aviseringsinställningar på iPhone
På Android kan Stör ej och andra lägen filtrera aviseringar utifrån personer, appar och andra typer av avbrott. Du kan också ställa in en tidslängd eller ett schema, men de exakta inställningarna varierar mellan enheter. Kontrollera filtren innan du förlitar dig på ett läge, så att du vet vad det tystar och vad som fortfarande tillåts. Begränsa avbrott med lägen och Stör ej på Android
I stället för att stänga av allt kan du börja med de aviseringar som är minst användbara under stunden du valt att värna om. Du kan stänga av ljud eller vibrationer, dölja en apps banderoll eller skicka aviseringar till en sammanfattning om enheten har stöd för det. Håll telefonens inställningar flexibla: om en inställning döljer något du behöver kan du ändra den.
Ställ in en kort fokustid med tydliga undantag
Om en paus behöver mer skydd – när du läser några sidor, gör klart en enkel hushållssyssla eller pratar med någon – kan du använda ett tillfälligt fokusläge eller Stör ej. Ställ in en kort tidslängd, till exempel 15 minuter, och tillåt aviseringar från de personer eller appar du vill kunna nås av. Med Apples fokusinställningar kan du välja tillåtna personer och appar och, där funktionen finns, schemalägga ett fokus. Androids inställningar för Stör ej har filter och alternativ för tidslängd, men menyerna kan skilja sig mellan telefoner. Ställ in ett fokus på iPhone och inställningar för Stör ej på Android
En bra första inställning är enkel: välj ett återkommande tidsfönster, tillåt viktiga kontakter, tysta rutinaviseringar från appar och bestäm när du ska kolla resten. Om ett schemalagt tidsfönster känns för stelt kan du aktivera det manuellt för en aktivitet. Om det är lätt att glömma en manuell inställning kan du använda ett schema som är kopplat till en förutsägbar del av dagen. Den bästa lösningen är den du förstår och kan justera.
Avsätt en tid i vardagen för rutinmässiga kontroller
Att tysta en avisering avgör inte när du ska titta i appen. Välj en eller två vanliga tidpunkter för att kolla, som passar dina skyldigheter – till exempel efter frukost och under en eftermiddagspaus. Se dem som tillfällen, inte deadlines: kolla det du behöver, svara där det passar och stäng sedan appen när du är klar.
Om ett meddelande kräver ett längre svar kan du anteckna nästa steg i stället för att öppna tråden om och om igen. Du kan svara nu, bestämma en tid för att svara senare eller vänta till nästa planerade koll. Om du snabbt ska slå upp något kan du göra det och sedan återgå till aktiviteten du höll på med. Den här lilla vanan att ”knyta ihop säcken” ger varje koll en tydlig slutpunkt.
Gör pausen lätt att upprepa
Minska antalet beslut du behöver fatta i stunden. Lägg telefonen i en väska eller på en hylla i närheten under den valda pausen. Flytta appar du ofta öppnar från den första hemskärmssidan om det får dig att trycka på dem av bara farten. Det här är frivilliga förändringar i omgivningen; grundvalet handlar fortfarande om när du ska kolla och vilka aviseringar som behöver din omedelbara uppmärksamhet.
Prova samma paus i några dagar och lägg märke till vad som faktiskt avbryter den. Fick du ett samtal som du ville ta emot? Fortsatte du att sträcka dig efter telefonen för att nästa tid för att kolla var oklar? Visades en viss app fortfarande som en banderoll? Använd de observationerna till att ändra en inställning eller gräns i taget. Syftet med det här lilla försöket är att hitta en fungerande rutin, inte att mäta dig mot ett mål.
En praktisk startplan är en kort stund utan telefon kopplad till en vardagsaktivitet, en ändring av aviseringarna från appar som inte behöver avbryta den och en planerad tid för att kolla rutinuppdateringar. Gör upplägget så strikt som din dag tillåter, men inte mer. Korta pauser kan fungera tillsammans med nyttig telefonanvändning om du sätter en tydlig början och ett tydligt slut och gör rimliga undantag.