毎週1時間を自分の好きなことのために確保する方法
「自分をいたわること」が新たなチェックリストのように感じられ始めているなら、毎週決まった枠を1つ確保して、普段から楽しんでいる何気ない活動に充ててみましょう。時間帯には適度なゆとりを持たせ、活動内容を決め込みすぎず、用事や目標、自己改善の計画は持ち込まないようにします。大切なのは活動のためのスペースを作ることであり、それをプロジェクト化しないことです。
何が「楽しい活動」に当たるのか？
その行為自体を目的にできるものを選びましょう。小説を読む、絵を描く、好きなお菓子を焼く、公園で座って過ごす、アルバムを1枚聴く、ゲームをする、急かされずにおしゃべりを楽しむなどです。人から見て魅力的である必要も、勉強になる必要も、完成させる必要もありません。「何を成し遂げたのか誰からも聞かれないとしても、それを選ぶか？」が、役立つ判断基準になります。
この選択は人それぞれです。米国労働統計局（BLS）は、余暇やスポーツ活動を社交、読書、リラクゼーション、ゲーム、レクリエーションなど多様なカテゴリーに分類しています。その時間利用データは、人々がどのように時間を過ごしているかを説明するものであり、誰もが楽しむべき基準を定めているわけではありません。American Time Use Survey — 2024 Results
成果目標ではなく、「時間の枠」を決める
まずは、1つのシンプルな活動を収めるのに現実的な週ごとの時間枠から始めましょう。例えば、土曜日の午後の一部や、夕食後の時間帯を確保するなどが考えられます。選んだことに落ち着いて取り組むのに十分な長さでありながら、実際の1週間の生活に無理なく収まる短さに留めましょう。万人に共通する「正しい時間」はありません。
次に、その予定を忘れずにいられつつ、完了すべきアポイントのように感じないためには、どれくらいの縛り（構造）が役立つかを考えます。ToniettoとMalkocによる13の研究では、余暇を特定の時間にスケジュールすると、それが仕事のように感じられ、事前の期待感や楽しさが低下することが分かりました。また彼らの研究では、特定の時間を定めない大まかなスケジューリングであれば、調査された状況においてその影響を回避できることも明らかになっています。The Calendar Mindset: Scheduling Takes the Fun Out and Puts the Work In
実用的な落としどころは、週の予定表で時間枠自体は確保しつつ、その中身や正確な開始時間は柔軟にしておくことです。その時間枠を「満足のいく結果を出すべき義務」ではなく、「自由にしておくための余白」として捉えましょう。その時間を実現するために決まった開始時間がどうしても必要なら設定しても構いませんが、活動そのものはゆるやかな状態にしておきます。
その時間枠に雑用や「宿題」を持ち込まない
週が始まる前に、この時間枠に「持ち込まないもの」を明確にしておきましょう。食料品の買い出し、家のメンテナンス、メッセージの返信、1週間の計画立て、趣味をスキルアップの課題に変えることなどです。活動によっては、なぜ、どのように行うかによって、楽しめるものにもタスクのようにもなり得ます。「美味しいものを作りたいから」という理由でお菓子を焼くのは合っていますが、「1週間分の食事を準備するため」に焼くのは別のタスクです。
読んだページ数、歩いた距離、習得したレシピ、撮った写真など、スコア（成果）を記録するのはやめましょう。何も生み出さなくても、時間枠が終わったらその場でやめて構いません。活動に自然と準備が必要な場合も、その準備は最小限で実用的なものに留めておきます。この時間はそのこと自体を行うためのものであり、その周りに本格的なプロジェクトを立ち上げるためのものではありません。
シンプルな週間計画を立てる
週に一度、この4ステップの確認を行ってみてください。これは実用的な計画のヒントであり、検証された公式のようなものではありません。
時間枠を選ぶ：移動や食事、すでに入っている予定を考慮した上で、無理なく空けられそうな時間帯を1つ見つけます。
短い選択肢リストを用意する：読書、スケッチ、よく知っている場所の散歩など、準備がほとんどいらない楽しい選択肢を2〜3個リストアップします。選択肢を用意しておけば、綿密な計画を立てなくても後でスムーズに決められます。
境界を守る：ルーティンの用事や生産性を求めるタスクを、この枠の外に留めます。カレンダーを誰かと共有している場合は、可能であればその時間枠を分かりやすく記載し、自分が対応できない時間であることを周囲に伝えておきます。
柔軟に変更できる余白を残す：当日は、その時魅力的だと感じる選択肢を選んだり、気分を変えたり、大がかりなことは何もしないのも自由です。その週の予定が変わった場合は、時間枠を一度だけずらすか、その週は見送りましょう。自分への「埋め合わせの課題」を作ってはいけません。
例えば、「日曜日の午後、読書や絵を描くこと、または散歩のための約1時間」といった計画が考えられます。曜日、大まかな時間の長さ、いくつかの候補となる活動は決まっていますが、決まった開始時間も、出すべき成果も、維持すべき連続記録もありません。自分のスケジュールや好みに合わせてアレンジしてください。
すでに予定が詰まっている場合はどうするか？
時間利用の平均データが、あなた個人の自由時間の多さを示していると思い込まないでください。公的な時間利用の統計は集団を要約し、特定の基準で活動を分類したものです。例えば、英国国家統計局（ONS）による余暇の分析では、2015年の英国の時間利用データを用いて、有給労働や学習時間、無償労働、その他の活動と並べて余暇を説明しています。こうした背景はカテゴリーを理解するのには役立ちますが、あなた自身の1週間においてどの1時間が空いているかを教えてくれるわけではありません。Leisure time in the UK
代わりに、小さくても現実的な「隙間」を探してみましょう。より短い時間枠にする、別の日を試す、あるいは移動を必要としない活動を選ぶといったことです。ある週に適切な時間枠が見つからない場合は、それを潔く認めて、予定が変わったときにまた試してみましょう。動かせない予定から時間を無理に削り取ったり、予定通りにいかなかったことを理由に1週間の計画全体を組み直そうとしたりするのは避けてください。
余暇の計画に関する研究は、カレンダーに活動を入れることで必ずしもそれが楽しくなると保証しているわけではありません。大学生を対象としたある6日間の実験では、計画を立てたグループとそうでないグループの間でポジティブな感情に差は見られませんでした。余暇に過ごした時間は日常のポジティブな感情の高さと関連していた一方で、著者らは計画を立てるよう割り当てられたグループにおいてネガティブな感情に関して好ましくない傾向も見られたと報告しています。この研究の対象者層や期間の短さを考えると、他の人々や今回のような週1回の時間枠にそのまま当てはめることには限界があります。Planning leisure: helpful or harmful?
実用的な落としどころは、週の予定表で時間枠自体は確保しつつ、その中身や正確な開始時間は柔軟にしておくことです。その時間枠を「満足のいく結果を出すべき義務」ではなく、「自由にしておくための余白」として捉えましょう。その時間を実現するために決まった開始時間がどうしても必要なら設定しても構いませんが、活動そのものはゆるやかな状態にしておきます。
その計画が「楽しいもの」であり続けているか見極める
その時間が終わったら、シンプルな質問を1つ自分に投げかけてみてください。「来週もまた、このような時間を過ごしたいと思うだろうか？」もし答えが「はい」なら、そのやり方を続けましょう。窮屈すぎると感じたなら時間枠を広げるか、当日に活動を選ぶようにします。新たな義務のように感じられたなら、出席や進捗を連想させるカレンダーの表現をやめ、もっとゆるやかな空き枠として確保してください。
週1回の時間枠は、そこに何を入れるべきかを指示することなく「余白」を作るときに真価を発揮します。自分が楽しめる活動を1つ選び、枠組みは控えめで明確なものに保ち、その1時間をタスクリストのためではなく「体験」のために使いましょう。