一人の時間にスマホを見続けず、ゆっくりくつろぐには
一人で休むつもりがスマホを見続けてしまうなら、まず今すぐ始めたいことを一つ用意しましょう。好きな小説を開く、選んでおいた曲を聴く、紙にマグカップを描く、飲み物を手に座る。何をするかが決まってからフィードを閉じます。作品を完成させたり、技能を身につけたりする必要はありません。始めることも、途中でやめることも、自分で選べる時間にします。
活動名より、今したい過ごし方を考える
物語を楽しみたいのか、手を動かしたいのか、選ぶ作業を少なくしたいのか。それによって候補は変わります。決めることを増やしたくない日は、以前好きだった本や曲から始めてもかまいません。外へ出たいときは、現在の状況に合う近所の慣れた道を選びます。部屋の広さ、音、移動のしやすさ、手元にある物を確かめ、今使える選択肢から一つ残しましょう。
準備を大きな作業にしない
絵を描く前に画材を比較し始めると、買い物が主役になってしまいます。一枚の紙と鉛筆を出し、小さな空きスペースで十分な形にしてみます。米国ナショナル・ギャラリーの教材では、身近な物を描く対象にしています。その入口を借りてカップを描くだけでもよく、授業全体を再現する必要はありません。本も、新しい読書計画ではなく、読み返したい一節から開けます。
スマホに頼む仕事を限定する
音楽やオーディオブックに使うなら、決めた内容を直接開き、再生したら置きます。曲が変わるたびに投稿を見る必要はありません。今回使う目的がないなら、手に持ち続けず、取りに行ける場所へ置きましょう。家族から連絡が来る予定がある場合は、気づける連絡手段を残します。必要な連絡や移動案内の確認までやめることを、余暇の条件にしなくて大丈夫です。
設定するなら一つの入口から
Appleの集中モードでは特定の人やアプリの通知を許可できます。一部のAndroid端末ではDigital Wellbeingで選んだアプリを一時停止できます。下の公式案内で端末の機能を確認し、必要な連絡が届くことも確かめてください。設定を整えるだけで夜が終わりそうなら、まず本や音楽を用意しましょう。操作の制限は、楽しみの内容を決める代わりにはなりません。
上手に過ごそうとしすぎない
同じページを読み返したり、カップの取っ手がうまく描けなかったりしても、やり直しの課題にはしません。写真を撮る、公開する、数を記録するという工程は、それ自体を楽しみたいときだけ足します。続けたくない場合は、明かり、座る場所、周囲の音、片づけの手間など、具体的に合わない点を見ます。一つ変えてもよいし、別のことに移っても、そのまま何もせずにいてもかまいません。
区切りで続けるかを選ぶ
一曲や一ページが終わったところで、もう少し続けたいかを確かめます。片づけは使った物を戻す程度にして、部屋全体の整理へ広げません。その後スマホを開くなら、誰と話すか、何を見るか、どの用事を済ませるかを先に選びます。「新しい本を探すより、好きな話を読み返す方が今日には合った」と分かれば十分です。毎晩同じ過ごし方を守る義務も、夜全体への採点も要りません。