Сформулируйте намерение для одного привычного занятия
Чтобы составить личное намерение, выберите одно привычное занятие, на которое вы хотите выделить время на этой неделе, определите свой подход к нему и добавьте сигнал-подсказку, помогающий начать. Например: «В среду после обеда я спокойно прогуляюсь 20 минут, обращая внимание на то, что меня окружает». Эта формулировка описывает выбранный вами способ взаимодействия с занятием; она не гарантирует мотивацию или конкретный результат.
Что такое личное намерение?
В рамках этого руководства личное намерение — это короткое предложение от первого лица, связывающее занятие с тем качеством или настроем, который вы хотите в него привнести. Оно способно превратить смутное желание в нечто достаточно конкретное для повседневной жизни: «Я хочу быть более осознанным» становится фразой «Во время завтрака в субботу я отложу телефон и наслажусь едой».
Занятие должно быть выбрано вами, а формулировка должна описывать то, на что вы можете повлиять: что вы будете делать, замечать или чему уделите внимание. Пусть намерение будет скромным. Это ориентир для одного конкретного случая, а не обещание того, что занятие приведет к определенному результату.
Приведенные здесь примеры служат лишь иллюстрациями, а не гарантированными результатами. Оксфордский словарь определяет намерение как то, что кто-то намеревается или планирует сделать. В этом руководстве используется именно такое повседневное значение, призванное помочь вам составить предложение для одного занятия.
Чем намерение отличается от цели или задачи?
В повседневной речи эти понятия могут пересекаться, но их разделение облегчает составление формулировки:
Цель описывает результат или ориентир; задача — это конкретное действие, зачастую один из шагов по подготовке или выполнению занятия. Намерение же описывает подход, с которым вы хотите к нему приступить. Вы можете использовать все три элемента вместе: цель дает направление, задачи помогают с организацией, а намерение придает занятию выбранный вами характер. В контексте этой статьи держите намерение на первом плане.
Как выбрать одно занятие на эту неделю
Начните с небольшого списка обычных дел, которые вы реально могли бы сделать в ближайшие семь дней: заварить чай, приготовить еду, полить растение, прогуляться куда-нибудь, порисовать несколько минут, почитать или позвонить другу. Это лишь примеры, а не рекомендации, которым должен следовать каждый читатель.
Выберите одно занятие, ориентируясь на три критерия:
Если вы выбираете из нескольких вариантов, остановитесь на том, который кажется привлекательным и который легко себе представить. Формулировка не должна оправдывать ценность этого занятия. Смысл упражнения — сделать один выбор наглядным, а не расставлять приоритеты между делами.
Черновик из четырех частей, который можно редактировать
Используйте этот гибкий шаблон:
> Когда/повод + действие + желаемый подход + подсказка-триггер (необязательно).
Сначала напишите простое предложение с указанием действия. Затем добавьте манеру или настрой, выразив их своими словами. Наконец, включите подсказку-триггер, если она поможет вам понять, когда начинать. Подсказкой может быть день недели, привычное рутинное действие или конкретная ситуация.
Например, предположим, вы решили порисовать на этой неделе:
Время и продолжительность в этом примере приведены для наглядности. Используйте детали, подходящие для вашей недели, и опустите все, что делает фразу громоздкой. Главное — сделать формулировку понятной и применимой на практике, а не следовать магической формуле.
Метод редактирования и проверки: обвести, проверить, сократить, пересмотреть
Попробуйте эту авторскую четырехэтапную проверку своего черновика:
Эта проверка отделяет намерение от цели и задачи, а затем оценивает, соответствуют ли формулировки выбранному действию. Это практический инструмент редактирования, разработанный для этой статьи, а не валидированная методика оценки.
Стоит ли добавлять подсказку по принципу «Если — то»?
Иногда подсказка помогает легче распознать план. В академической дискуссии Гольвитцера и Ширана о намерениях реализации планы «если — то» описываются как связывание конкретной ситуации с выбранной реакцией. Это исследование касается подсказки для плана; оно не доказывает, что формулировка личного намерения гарантирует действие.
Для простого действия подсказка «если — то» может выглядеть так: «Если я закончу обедать дома в среду, то я надену обувь и отправлюсь на короткую прогулку». Это план действий, привязанный к подсказке; сам по себе он не является формулировкой намерения. Вы можете дополнить его фразой: «Я буду гулять в спокойном темпе и наслаждаться свежим воздухом».
Используйте такой тип подсказки только тогда, когда он четко определяет момент начала. Если вы еще не знаете своего расписания или занятие зависит от неопределенных обстоятельств, оставьте подсказку общей или пропустите ее вовсе. Предложение может оставаться полезным выражением намерения и без указания точного времени.
Что делать, если планы на неделю меняются
Формулировка личного намерения может меняться вместе с вашими планами. Если выбранное занятие становится неосуществимым, решите, хотите ли вы перенести его, выбрать другое повседневное дело или отложить его на этой неделе. Затем перепишите предложение в соответствии с новым решением. Это позволит сохранить его искренним и конкретным.
В конце недели оцените всё простыми словами: Удалось ли мне заняться этим делом? Ощущался ли записанный подход действительно моим? Что бы я изменил(а) в этом предложении в следующий раз? Вам не нужно ставить оценку за неделю или заявлять о конкретном результате. Полезный итог — это одна ясная формулировка, которую вы понимаете и при желании можете использовать снова.
Заключительный пример
Представьте, что на этой неделе вы хотите уделить немного времени кулинарии. Целью может быть «приготовить ужин дважды», а задачей — «проверить, какие ингредиенты есть в холодильнике». Формулировка намерения может звучать так: «Когда я буду готовить ужин в пятницу, я буду делать это в комфортном темпе и с удовольствием выбирать вкусовые сочетания».
Выделите занятие: приготовить ужин. Оцените подход: готовить не спеша и с удовольствием выбирать вкусовые сочетания. Уберите всё, чему место в списке покупок или в календаре. Если планы на пятницу изменятся, перепишите подсказку. В этом и заключается всё упражнение: выбрать одно занятие, описать, как именно вы хотите к нему подойти, и редактировать предложение до тех пор, пока оно не станет ясным и по-настоящему вашим.
Источники и область применения
Приведенные ниже определения и описания форматов взяты из указанных источников. Практические примеры и подсказки для принятия решений являются авторской адаптацией для обычного читателя; они не гарантируют конкретного результата.