Wie Sie eine alltägliche Aufgabe beginnen, indem Sie Ihre Umgebung vorbereiten
Wenn der Anfang schwerfällt, machen Sie die erste körperliche Handlung leichter sichtbar und ausführbar. Wählen Sie eine ganz normale Aufgabe aus, legen Sie die dafür benötigten Utensilien dorthin, wo Sie sie verwenden werden, schaffen Sie an einer passenden Stelle etwas Platz und legen Sie einen kleinen ersten Schritt fest. Ein konkreter Auslöser, ein fester Ort und eine eindeutige Handlung können die Zahl der Entscheidungen zwischen der Absicht und dem eigentlichen Beginn verringern; sie garantieren jedoch nicht, dass Sie auch weitermachen oder fertig werden.
Wählen Sie eine Aufgabe und definieren Sie die erste sichtbare Handlung
Formulierungen wie „Küche aufräumen“ oder „den Papierkram erledigen“ können mehrere eigenständige Tätigkeiten überdecken. Wählen Sie die eine Sache aus, die Sie jetzt tun möchten, und beschreiben Sie dann eine Handlung, die jemand tatsächlich beobachten könnte: drei Teller in die Spüle stellen, die Mappe öffnen oder den Wäschekorb neben die Kleidung stellen. Halten Sie die erste Handlung klein genug, damit Sie klar erkennen können, wann sie abgeschlossen ist.
Dies ist ein praktischer Weg, um die Aufgabe konkreter zu fassen, und kein Grundsatzurteil, dass jede Aufgabe in winzige Schritte zerlegt werden müsste. Wenn sich der erste Schritt ohnehin unkompliziert anfühlt, benötigen Sie möglicherweise keine zusätzliche Vorbereitung. Eine Übersichtsarbeit zur Forschung über Durchführungsintentionen (Implementation Intentions) beschreibt frühere Studien, in denen sich konkrete Pläne besonders für Projekte als nützlich erwiesen, die schwer zu beginnen waren, während die Abschlussquote bei einfacheren Projekten ohnehin bereits hoch war. Diese Ergebnisse stammen aus spezifischen Studien und Aufgabenstellungen; sie lassen keine sichere Vorhersage darüber zu, was eine einzelne Person tun wird. Peter M. Gollwitzer, „Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans“
Legen Sie die Werkzeuge am Ort der Handlung bereit
Legen Sie nur das bereit, was der erste Schritt erfordert, und platzieren Sie diese Gegenstände genau an der Stelle oder direkt daneben, an der Sie sie verwenden werden. Für eine kurze Schreibaufgabe könnte das bedeuten, das Dokument zu öffnen und ein Notizbuch samt Stift auf den Schreibtisch zu legen. Beim Sortieren der Post könnte es heißen, die Briefe und einen Altpapierbehälter bereitzustellen. Es geht darum, einen kleinen Such- oder Vorbereitungsschritt zu beseitigen, der sonst zwischen Ihnen und der Aufgabe stünde.
Für Aufgaben am Schreibtisch empfiehlt die Telearbeits-Checkliste der National Aeronautics and Space Administration (NASA), häufig genutzte Gegenstände in Reichweite anzuordnen. Das ist ein konkreter Ratschlag für die Arbeitsplatzgestaltung; die allgemeinere Anregung, die benötigten Utensilien für eine persönliche Aufgabe bereitzulegen, ist die Anwendung desselben einfachen Prinzips – und kein Forschungsergebnis der NASA zum Beginn von Haushaltsaufgaben. NASA, „Take Workplace Ergonomics Principles Home With You“
Vermeiden Sie es, die Vorbereitung zu einem neuen, größeren Projekt aufzublasen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine einzige E-Mail zu schreiben, ist das Einrichten eines ausgeklügelten Ablagesystems kein notwendiger erster Schritt. Legen Sie das Wesentliche bereit, lassen Sie andere Materialien liegen und machen Sie die Arbeitsfläche für diese eine Aufgabe ausreichend nutzbar.
Wählen Sie einen zugänglichen Ort, der zur Aufgabe passt
Nutzen Sie einen Ort, den Sie leicht erreichen können und an dem Sie ohne großes Umräumen mit der Aufgabe beginnen können. Der beste Platz hängt von der jeweiligen Tätigkeit ab: Ein Tisch eignet sich vielleicht gut für Papierkram, eine freie Fläche auf der Arbeitsplatte für eine kleine Sortieraufgabe. „Zugänglich“ bedeutet hier: im Moment praktisch verfügbar, nicht ideal organisiert oder eigens dafür eingerichtet.
Ist der naheliegende Platz belegt, wählen Sie die nächstbeste gangbare Alternative und räumen Sie nur das zur Seite, was die erste Handlung direkt blockiert. Legen Sie zum Beispiel eine Mappe und einen Stift auf eine freie Ecke des Tisches, anstatt darauf zu warten, das ganze Zimmer neu zu ordnen. Wenn das Sitzen am Schreibtisch unbequem oder unpassend ist, ziehen Sie eine andere Oberfläche oder Haltung in Betracht, die Ihnen die Aufgabe ermöglicht. Die Checkliste der NASA bietet Vorschläge zur Gestaltung von Bildschirmarbeitsplätzen, darunter das Aufbewahren häufig genutzter Gegenstände in Griffweite; richten Sie sich nach den Erfordernissen Ihrer eigenen Aufgabe und den verfügbaren Gegebenheiten. NASA, „Take Workplace Ergonomics Principles Home With You“
Verknüpfen Sie die Vorbereitung mit einem klaren Hinweisreiz
Legen Sie fest, wann Sie die vorbereitete Umgebung nutzen und was Sie als Erstes tun werden. Ein nützliches Format lautet: „Wenn [bestimmter Moment oder Hinweisreiz] eintritt, werde ich [kleine erste Handlung] an [Ort] ausführen.“ Zum Beispiel: „Nachdem ich mir Tee gekocht habe, setze ich mich an den Tisch und öffne die Mappe.“ Der Hinweisreiz sollte etwas sein, das Sie zuverlässig bemerken, und die Handlung sollte einen realen nächsten Schritt benennen statt eines vagen Ziels.
Die Forschung zu Durchführungsintentionen untersucht Pläne, die eine bestimmte Situation mit einer beabsichtigten Reaktion verknüpfen. Gollwitzers Übersichtsarbeit beschreibt dieses „Wenn-dann“-Format und Studien darüber, wann und wo Personen den Beginn bestimmter Projekte planten. Die Befunde sprechen dafür, einen konkreten Plan auszuprobieren, um den Einstieg klarer zu definieren; sie bedeuten jedoch nicht, dass ein Reiz die Handlung automatisch herbeiführt. Gollwitzer, „Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans“
Eine neuere Studie zum prospektiven Gedächtnis bei jungen Erwachsenen beschreibt Durchführungsintentionen ebenfalls als Verknüpfung eines situativen Hinweisreizes mit einer beabsichtigten Handlung. Die darin untersuchte Aufgabe bestand darin, daran zu denken, auf ein bestimmtes Zielereignis zu reagieren – was sich von der Gestaltung eines Heimarbeitsplatzes oder dem Beginn einer Alltagsaufgabe unterscheidet. Die Ergebnisse sind relevant für das Prinzip von Hinweisreiz und Handlung, sollten aber nicht als direkter Beweis für jede beliebige Alltagsaufgabe verstanden werden. Kliegel et al., „Implementation intentions speed up young adults’ responses to prospective memory targets in everyday life“
Beseitigen Sie ein Hindernis – und beenden Sie dann die Vorbereitung
Halten Sie nach dem ersten kleinen Reibungspunkt Ausschau: das Suchen nach einem Werkzeug, das Freiräumen einer Fläche, das Finden des richtigen Dokuments oder die Unklarheit darüber, was „Anfangen“ eigentlich bedeutet. Beseitigen Sie dieses Hindernis, sofern das leicht machbar ist. Das BASIC Toolkit der OECD beschreibt den Abbau kleiner Hürden und die Verringerung von Einzelschritten als Möglichkeiten, eine Handlung zu erleichtern. Diese Überlegungen beziehen sich auf verhaltensökonomische Erkenntnisse in Politik und Verwaltung; die Übertragung dieses allgemeinen Prinzips der Reibungsreduktion auf eine persönliche Aufgabe ist ein praktischer Analogieschluss und keine wissenschaftlich geprüfte Handlungsanweisung für jeden Einzelnen. OECD, „The BASIC Manual: Tools and Ethics for Applied Behavioural Insights: The BASIC Toolkit“
Beginnen Sie anschließend mit der festgelegten ersten Handlung. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit dem Vorbereiten einfach weitermachen, fragen Sie sich, ob die verbleibende Vorbereitung für diesen ersten Schritt wirklich nötig ist. Wenn nicht, verschieben Sie sie auf später. Der Zweck der Vorbereitung besteht darin, den ersten Schritt möglich zu machen, nicht darin, vor jeder Arbeit ein perfektes Umfeld zu schaffen.
Passen Sie das Setup an, wenn es nicht hilft
Betrachten Sie die Anordnung als kleines Experiment. Wenn die Werkzeuge immer noch schwer zu finden sind, legen Sie sie näher an die Arbeitsfläche. Wenn der gewählte Ort nicht verfügbar ist, suchen Sie sich einen anderen. Wenn der erste Schritt unklar bleibt, formulieren Sie ihn als sichtbare Handlung neu. Beschränken Sie Anpassungen stets auf das tatsächlich beobachtete Hindernis, anstatt andere, unbeteiligte Bereiche umzuräumen.
Ein Aufbau kann auch überholt sein: Werkzeuge wurden verlegt, der Platz ist belegt oder die Aufgabe hat sich geändert. Passen Sie in diesem Fall Hinweisreiz und Ort an das an, was tatsächlich machbar ist. Ein Plan ist dann nützlich, wenn er die nächste Handlung klarer macht; er muss nicht starr befolgt werden, wenn die Umstände ihn unpraktisch machen.
Ein einminütiges Setup, das Sie immer wieder nutzen können
Nehmen Sie sich für eine gewählte Alltagsaufgabe eine Minute Zeit, um vier Fragen zu beantworten: Was ist die erste sichtbare Handlung? Welche Werkzeuge erfordert diese Handlung? Wo kann ich sie mit dem geringsten Umräumaufwand erledigen? Welcher konkrete Hinweisreiz wird mich daran erinnern, genau dort anzufangen? Legen Sie die Utensilien bereit und nutzen Sie dann den Reiz, sobald er eintritt.
Wenn Sie sich beispielsweise vorgenommen haben, einen kleinen Stapel Post zu sortieren, könnte die erste Handlung darin bestehen, den ersten Umschlag zu öffnen. Sie könnten den Stapel und einen Stift auf einen freien Tisch legen, bei Bedarf einen Papiermülleimer in Reichweite stellen und „nach dem Mittagessen“ als Auslöser wählen. Dies ist ein anschauliches Beispiel, kein gemessenes Ergebnis und kein Versprechen, dass die Aufgabe vollständig abgeschlossen wird. Wenn der erste Schritt bereits klar und vorbereitet ist, überspringen Sie diesen Aufbau und legen Sie direkt los.
Die nützliche Veränderung ist beobachtbar: Die Materialien liegen bereit, der Platz ist frei und die nächste Handlung ist benannt. Das gibt Ihnen einen konkreten Ausgangspunkt, ohne dass es eines weiteren Anlaufs bedarf, sich selbst zu überwinden.